T ype van pose:Forward Bend
Ook bekend als:Marichyasana I
Voordelen: strekt de schouders, rug, hamstrings en heupen.
Marichyasana is een pose uit de primaire Ashtanga-reeks. Het gebeurt ongeveer halverwege de zittende houdingen nadat de heupen en hamstrings zijn opgewarmd met janu sirsasana. Marichyasana A wordt gevolgd door de B-, C- en D-variaties van de pose, die meer naar voren vouwen en draaien bevatten.
De pose is genoemd naar Marichi, een van de zonen van de hindoeïstische god van de schepping, Brahma.
Instructies
- Begin met rechtop te zitten in pose van het personeel.
- Buig je rechterknie en plaats de zool van je rechtervoet dicht bij je rechterbil. Laat ongeveer een handbreedte afstand tussen je voet en je tegenoverliggende dij.
- Houd uw linkerbeen gestrekt en in ingrijping met de voet gebogen.
- Reik je rechterarm naar voren in de richting van je linkervoet. In plaats van je linkervoet te grijpen, draai je je rechterpalm naar de rechterkant van je mat met je duim naar beneden.
- Wikkel je rechterarm rond de voorkant van je rechter scheenbeen. Je bovenarm en schouder komen naar voren om dit mogelijk te maken.
- Reik met je linkerarm omhoog naar het plafond, open je borst naar links terwijl je je rechterarm op zijn plaats houdt.
- Laat je linkerarm achter je rug zakken en reik naar je handen.
- Bind je handen achter je rug.
- Zit hoog met een lange, rechte rug. Inademen.
- Adem uit en begin in een voorwaartse buiging te vouwen, waarbij je je handen gebonden houdt en je wervelkolom lang. Houd je blik (drishti) op de linkertenen. Je rechterknie gaat naar rechts maar houd je rechtervoet stevig op de vloer geplant. Het is goed als je rechterbil van de grond komt.
- Houd drie tot vijf ademhalingen vast.
- Keer terug naar een verticale wervelkolom voordat je de bind loslaat en de pose doet met het rechterbeen gestrekt.
- Als je de Ashtanga-stijl volledig wilt doen, spring dan terug naar chaturanga en neem een vinyasa voordat je de andere kant op gaat.
Beginnerstips
- U kunt een riem tussen uw handen gebruiken als deze niet achter uw rug tegenkomt. Ren echter niet in de voorwaartse bocht. Het is belangrijk om de integriteit van uw wervelkolom te behouden, niet alleen naar voren te zakken.
- Forceer het niet als de binding niet mogelijk is. Je kunt werken aan het vasthouden van de beenpositie terwijl je een voorwaartse vouw uitvoert.
- Als u op een opgevouwen deken gaat zitten, kunt u de nodige heuprotatie krijgen om deze houding aangenamer te maken.
Geavanceerde variaties
- Probeer de binding te verdiepen door de linkerpols met uw rechterhand vast te houden. Je kunt beginnen je armen zo mogelijk achter je rug te strekken.
- Uiteindelijk kan je kin in de voorwaartse vouw naar je scheenbeen komen.
