Liezenpijn kan door veel dingen worden veroorzaakt, waaronder strakke, zwakke liesspieren (adductoren) of liezen of stammen. Een goed afgeronde trainingsroutine die spieronevenwichtigheden of eerdere blessures aanpakt, is de beste manier om liesproblemen te behandelen.
Hoewel het aanbevolen wordt om met een gekwalificeerde sportfysiotherapeut of -trainer te werken om de perfecte routine voor uw conditie te ontwerpen, zijn er enkele preventieve maatregelen die u kunt nemen om uw liesstrakheid te helpen behandelen. Een consistent warming-up en post-workout stretchingprogramma kan een goed begin zijn. De volgende reeks oefeningen kan worden gebruikt als een stretchprogramma na elke trainingssessie om liespijn te helpen behandelen en toekomstige liestrekkingen te voorkomen.
Staande lies Stretchoefening
De staande lies stretchen
- Ga staan met uw benen wijd uit elkaar.
- Verschuif je gewicht naar links.
- Laat je linkerknie buigen totdat het over je linkervoet gaat. Je voelt het stuk in je rechter kruis.
- Houd uw voeten op de grond gericht naar voren gericht.
- Houd 20 tot 30 seconden vast.
- Herhaal de verlenging aan de andere kant en herhaal de verlenging drie keer aan elke kant.
Zittende lies Stretch
Deze eenvoudige stretch, ook wel vlinderstrip genoemd, strekt de lies en de binnenkant van de dij uit. Hier is hoe het correct te doen.
Hoe u de zittende lies stretch doet
- Ga zitten.
- Buig je knieën en breng de voetzolen bij elkaar.
- Houd je voeten met je handen vast en laat je ellebogen op je knieën rusten.
- Laat uw knieën naar de grond vallen terwijl u uw rug rechthoudt (niet afzakken). U kunt lichte druk uitoefenen op de binnenkant van de dij door zacht op de knieën te drukken met de ellebogen. Je zou zachtaardig moeten trekken en spanning in de lies moeten voelen. Stuiter niet (leer de regels van stretching). Druk niet met grote kracht naar beneden.
- Houd de stretch 20 tot 30 seconden vast. Laat drie keer los en herhaal.
- Breng de voeten dichter naar je lies toe om de rek te vergroten.
Naarmate je flexibeler wordt, kun je een dieper gedeelte van de heupen en rug bereiken door voorover in de taille te buigen. Adem uit en leun naar voren, houd je rug vlak en laat je borst zo dicht mogelijk bij de grond vallen.
Kraken van de lies Stretch
Dit is een iets meer geavanceerde liesuitrekking die de oefening intensiveert door beide zijden tegelijk uit te rekken.
Hoe de krakende lies stretchen
- Ga staan met je voeten wijd uit elkaar.
- Daal langzaam naar beneden tot je knieën recht boven je enkels zijn en buig 90 graden.
- Plaats je handen bovenop je binnenste dijen en duw langzaam naar buiten om je heupen te openen. Je voelt een stretch in de liesspieren in beide benen.
- Houd 20 tot 30 seconden vast, ontspan en herhaal drie keer.
Je kunt ook de squatting adductor stretch doen.
Heupopener en liesrek
Deze oefening strekt de spieren van de heupen, lies en onderrug uit.
Hoe de heupopener en liesuitrekking te doen
- Begin in een voorwaartse uitvalpositie en laat je linkerknie op de grond vallen.
- Plaats uw rechterelleboog aan de binnenkant van uw rechterknie zoals afgebeeld.
- Druk met je rechterelleboog voorzichtig in je rechterknie en draai je torso naar links.
- Reik met je linkerarm achter je tot je een zachte strek voelt in je onderrug en rechter lies.
- Houd de stretch ongeveer 20 tot 30 seconden vast, laat los en herhaal op het andere been.
U kunt dit stuk aanpassen op basis van uw eigen anatomie, flexibiliteit en beperkingen. Zorg ervoor dat uw voorwaartse knie over of achter uw enkel blijft en niet voor uw enkel.
