Het is heel gebruikelijk dat hardlopers 24 tot 48 uur na het hardlopen of andere vormen van lichaamsbeweging last hebben van spierpijn of -stijfheid, vooral als u nog niet eerder bent begonnen met hardlopen of een toename in afstand hebt gemaakt of intensiteit. Deze uitgestelde spierpijn (DOMS) zal na enkele dagen vanzelf verdwijnen, maar hier zijn enkele tips om het in de tussentijd aan te pakken.
Doe wat licht Post-Run uitrekken
Na je runs, vooral harde runs of races, doe je 10 minuten aan statisch rekken. Concentreer u op uw quads, hamstrings, kuiten en heupen, evenals alles wat tijdens de vlucht strak aanvoelde. Hier zijn enkele essentiële passages na de vlucht.
Geef Ice A Chance
Veel professionele hardlopers gebruiken ijsbaden om de pijn na het hardlopen te verminderen. Zelfs zwemmen in koud water kan je herstel versnellen. Als u een ijsbad niet kunt verdragen, gebruikt u ijspakken op pijnlijke plaatsen. Overdrijf het niet – u hoeft niet langer dan 15 minuten per keer lichaamsdelen af te vuren.
Reproduceer koolhydraten en eiwitten
Na het rennen, in het bijzonder een lange run, wil je energie zo snel mogelijk aanvullen. Studies hebben aangetoond dat spieren het meest ontvankelijk zijn voor het opnieuw opbouwen van glycogeen (opgeslagen glucose) -voorraden binnen de eerste 30 minuten na de training. Als u kort na uw training eet, kunt u spierstijfheid en spierpijn minimaliseren.
Een goede vuistregel voor post-run voedsel is een verhouding van 1 gram eiwit tot 3 gram koolhydraten. Voedingsrepen, zoals Clif bars, Kind bars of Power bars, zijn handige, gezonde opties. Zoek naar repen met de 3: 1-verhouding van koolhydraten tot eiwitten. Andere voorbeelden van snelle vervanging van voedingsstoffen is een bagel met pindakaas, een eiwitshake, een banaan en yoghurt, een smoothie van fruit en yoghurt.
Als u denkt dat u geen vast voedsel kunt maaien direct na een run, probeer dan wat chocolademelk te drinken. Chocolademelk biedt veel proteïnen, koolhydraten en B-vitamines, waardoor het een geweldige herstellende drank is.
Blijf bewegen
Ga niet helemaal van de training af – dat kan uw herstel zelfs langer maken. Langdurig zitten kan vooral leiden tot meer beenstijfheid en ongemak. Actief herstel werkt het beste, dus probeer een stevige wandeling of een eenvoudige fietstocht om je bloed te laten stromen.
Zorg er gewoon voor dat je krachtige activiteit vermijdt totdat je pijn is weggeëbd. Als je het grootste deel van de dag moet blijven zitten, probeer dan periodiek op te staan en je benen te bewegen.
Vergeet niet op te warmen
Vergeet niet een warming-up van 5 tot 10 minuten uit te voeren voor je volgende run of training. Probeer enkele opwarmingsoefeningen voordat je begint. Als je spieren nog steeds pijnlijk zijn na je warming-up, doe dan een beetje rekoefeningen.
Gemakkelijk te rennen. U kunt wat strakheid voelen wanneer u voor het eerst begint met hardlopen, maar het moet verdwijnen als u doorgaat. Als je pijn niet verbetert of erger wordt als je blijft rennen, stop dan met rennen en doe in plaats daarvan een paar eenvoudige cross-training (ervan uitgaande dat het pijnvrij is).
Oefen Yoga
Yoga is een veilige en ontspannende activiteit om de dag te doen na een zware training of race en het kan DOMS helpen verminderen. Houd het aan de eenvoudige kant. Je kunt jezelf door verschillende poses heen werken, maar doe niet aan een lange, intense yogales.
Probeer massage
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat massage DOMS kan verzachten, dus u kunt kiezen voor een sportmassage. Als je geen tijd of geld hebt voor professionele massages, doe dan een zachte massage met je handen of een massagegereedschap zoals een schuimroller of een stok.
Negeer geen verzachtende pijn
Als uw pijn langer duurt dan ongeveer zeven dagen (of erger wordt), zorg er dan voor dat u contact opneemt met uw zorgverlener. U kunt een verwonding hebben die enige fysiotherapie of een andere behandeling vereist.
