Een eenvoudig pak kaarten is een van de gemakkelijkste manieren om je eigen workouts te plannen. Hoewel verschillende bedrijven oefenspellen hebben ontwikkeld speciaal voor trainingsroutines, is er geen reden om uit te gaan en een set te kopen als u een leuk spel speelkaarten bij u in de buurt hebt. Alles wat u nodig hebt om uw eigen kaartspel te plannen, is een lijst met oefeningen (hieronder een paar voorbeelden), een timer en een reeks kaarten.
1. Selecteer uw trainingsfocus
Als u een cardio-gebaseerde full-body-routine wilt uitvoeren, moet u oefeningen kiezen die zijn ontworpen om uw hartslag te verhogen, zoals jumping jacks. Als je je wilt concentreren op krachttraining, moet je op weerstand gebaseerde oefeningen kiezen, zoals dumbbell chest press. Als je een combinatie van beide wilt, moet je een combinatie van oefeningen selecteren die beide kunnen doen, zoals squat-persen, burpees, longe-krullen of push-ups van spiders.
2. Selecteer Slechts Vier oefeningen
Kies vier oefeningen die zijn uitgelijnd met uw trainingsfocus. Hier zijn enkele gesuggereerde oefeningen, gegroepeerd in trainingen op basis van trainingsfocus:
- Full body workout: Squats, push-ups, jumping jacks en sit-ups
- Lager bodyworkout: Squats, lunges, bridges en weightlifts deadlifts
- Training op het bovenlichaam: Push-ups, omgebogen rijen, schouderdrukken en tricepsdips
- Kerntraining: Sit-ups, beenheffingen, houtkarbonades en schuine bewegingen
- Cardiotraining: Springtouwen, hoge knieën , bergbeklimmers en burpees
Vereis meer oefeningsideeën? Bekijk deze onderlichaams-, bovenlichaams-, kern- en cardio-oefeningen.
3. Ken elke oefening toe aan een pak in het dek
Wijs eenvoudig elk van je vier oefeningen toe aan een van de kaarten. Als u bijvoorbeeld de hierboven voorgestelde volledige lichaamstraining doet, kunt u de oefeningen als volgt combineren met de kaartpakken:
- Squats = Diamanten
- Push-ups = Hearts
- Jumping Jacks = Spades
- Sit-ups = Clubs
Om je te helpen herinneren welke oefening bij welk pak hoort, noteer je het op een stuk papier om naast je kaartspel te blijven. Op deze manier kunt u controleren welke oefening u moet uitvoeren wanneer u een bepaalde kaart uit het kaartspel trekt.
4. Ken uw nummers
Als u traint met het spelen van kaarten, is het nummer op de kaart representatief voor het aantal herhalingen dat u zult uitvoeren. Een twee-kaart vertegenwoordigt bijvoorbeeld twee herhalingen. Het is redelijk eenvoudig.
Behalve dat dit lastig wordt met gezichtskaarten, zoals boeren, koninginnen, koningen en azen.
Voor gezichtskaarten hebt u een aantal opties. Ten eerste kun je ervoor kiezen om elke gezichtskaart het equivalent van 10 herhalingen toe te wijzen, dus ongeacht welke gezichtskaart je tekent, je voert altijd hetzelfde aantal herhalingen uit. Als alternatief zou u elke gezichtskaart een ander aantal herhalingen kunnen toewijzen. Jacks vertegenwoordigen bijvoorbeeld 11 herhalingen, koninginnen 12 herhalingen en koningen 13 herhalingen.
Bepaal in beide scenario’s wat je met azen moet doen. Je kunt ze als een gezichtskaart behandelen, ze het equivalent van 10 of meer herhalingen toekennen, of je kunt ze als één behandelen, ze een enkele herhaling toewijzen.
Kort samengevat: het aantal of het nummer-equivalent van de kaart die u uit het kaartspel trekt, is het aantal herhalingen dat u zult uitvoeren.
- Aas = 1 rep, 10 of 14 herhalingen, speler’s keuze
- 2 = 2 herhalingen
- 3 = 3 herhalingen
- 4 = 4 herhalingen
- 5 = 5 herhalingen
- 6 = 6 herhalingen
- 7 = 7 herhalingen
- 8 = 8 herhalingen
- 9 = 9 herhalingen
- 10 = 10 herhalingen
- Jack = 10 of 11 herhalingen, keuze van speler
- Queen = 10 of 12 herhalingen, keuze van speler
- King = 10 of 13 herhalingen, keuze speler
Als voorbeeld, gebruikmakend van de totale lichaamstraining hierboven beschreven , als je 10 harten van het dek haalt, doe je 10 push-ups. Als je een schoppen zes van het dek haalt, doe je zes springschaken.
5. Kies een tijdslimiet
Nu je klaar bent om te vertrekken, moet je beslissen hoe lang je gaat oefenen.
Het is een goed idee om elke reeks van vier oefeningen minstens 5 tot 10 minuten te doen. Als je langer wilt trainen, geef jezelf dan een korte pauze, schakel je oefeningen uit en ga verder.
Als u bijvoorbeeld de eerste 10 minuten een volledige training uitvoert, kunt u aan elk kaartpak nieuwe oefeningen toewijzen, vijf minuten lang trainen op het lagere lichaam, vijf minuten lang een training op het bovenlichaam, voor een totaal van 20 minuten routine op het lichaam.
6. Start je training
Het enige dat overblijft, is aan het werk gaan! Stel een timer in of houd de klok in de gaten. Schud je kaarten en trek de eerste kaart uit het spel. Voer de aangewezen oefening uit voor het toegewezen aantal herhalingen en trek vervolgens onmiddellijk een andere kaart uit het kaartspel. Ga door met het tekenen van kaarten en het uitvoeren van oefeningen totdat je tijd verstrijkt. Net als dat, heb je je eigen trainingsroutine gepland en geïmplementeerd met niets anders dan een spel kaarten!
Een goed woord
Wees niet bang om creatief te worden en uw eigen regels of wendingen toe te voegen. Als u bijvoorbeeld drie keer achter elkaar dezelfde reeks tekent, kunt u een uitdaging toevoegen, zoals een plank van 60 seconden vasthouden voordat u doorgaat naar de volgende kaart. Je zou het ook in een partnertraining kunnen veranderen door twee stapels kaarten te gebruiken. De eerste persoon die het helemaal door zijn kaartspel maakt, moet de ander laten eten.
