"Ik zou mijn eerste 10K willen lopen. Hoe lang moet ik ervoor gaan trainen? "
Je trainingsperiode voor een 10K-race is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder je huidige fitnessniveau, je loopervaring en je doelen voor de race.
Beginnende hardlopers die nog nooit eerder een 10K hebben gedaan, moeten van plan zijn om ergens tussen de 8 en 10 weken te trainen, afhankelijk van hun startpunt.
Door een geleidelijke aanpak te volgen, kunt u veilig en comfortabel doorgaan met uw training en blessures voorkomen.
De meest ervaren hardlopers die al een 5K of andere race hebben gereden, zijn mogelijk klaar om een 10K uit te voeren met weinig tot geen voorbereiding. Maar als ze een persoonlijk record hopen te verslaan, moeten ze van plan zijn om 6 tot 8 weken te besteden aan 10K-specifieke training.
Hier is een schatting van de tijd die je moet verwachten met 10K-training, op basis van je startpunt, en een aantal trainingsschema’s, zodat je kunt zien hoe de training eruit ziet:
Trainingsplannen voor beginnende 10K-lopers
Als je nog nooit een 10K hebt gerund en je loopt momenteel minder dan 5 mijl per week, verwacht 8 tot 10 weken te besteden aan de voorbereidingen voor je 10K. (Als u meer kilometers hebt, kunt u mogelijk de eerste 1-2 weken van de training overslaan en doorgaan naar week 2 of 3.) U moet minstens drie keer per week hardlopen. U wilt ook 1-2 dagen cross-training opnemen om uw conditie op te bouwen en uw blessureweerstand te vergroten.
Hier zijn een paar 10K trainingsschema’s voor beginnende hardlopers:
10K Trainingsschema voor Run / Walkers: Dit trainingsschema van 10 weken is bedoeld voor diegenen die de loop / loop-methode willen gebruiken voor hun 10K training en racen. Het programma gaat ervan uit dat je al 20 minuten kunt rennen / lopen (met intervallen van 1 minuut / 1 minuut run / loop).
10K trainingsschema voor beginners: Dit trainingsschema van 8 weken is bedoeld voor beginnende hardlopers die je naar de finishlijn van een 10K race willen brengen. Het gaat ervan uit dat je al minstens twee mijl kunt lopen.
10K trainingsschema voor gevorderde beginners: Dit schema van acht weken is gericht op hardlopers die drie mijl kunnen rennen en 4 tot 5 dagen per week kunnen rennen.
Trainingsplannen voor gevorderde en gevorderde 10K hardlopers
Als u wat meer rennerservaring hebt en het gevoel hebt dat u de beginnerfase bent gepasseerd, kunt u binnen zes tot tien weken klaar zijn voor een 10K-sessie. Plan om minstens 4-5 dagen per week te lopen, met 1-2 dagen cross-training, zoals fietsen of zwemmen. Je kunt na week 1 van deze programma’s beginnen als je al het basisaantal hebt vastgesteld.
4-weekse tussenliggende 10K trainingsschema: Dit 4-weekse trainingsprogramma is ontworpen voor hardlopers die eerdere race-ervaring hebben en hun 10K-tijd willen verbeteren. Je zou in staat moeten zijn om gemakkelijk 5 km te rennen om dit programma te starten.
6-weeks gemiddeld 10K trainingsschema: dit trainingsprogramma van 6 weken is bedoeld voor hardlopers met eerdere race-ervaring die hun 10K-tijd willen verbeteren. Je zou in staat moeten zijn om gemakkelijk 4 mijl te rennen om dit programma te starten.
Gemiddeld 10K trainingsschema: Als je minimaal één 10K wegwedstrijd hebt gereden en je hoopt je tijd te verbeteren, dan zul je absoluut snelheidstraining moeten toevoegen aan je trainingsregime, als je dat nog niet hebt gedaan. Dit trainingsschema van acht weken kan je helpen om je snelste 10K uit te voeren.
4-Week uitgebreid 10K trainingsschema: Dit trainingsprogramma van vier weken is bedoeld voor hardlopers met eerdere 10K-ervaring en die hun tijd willen verbeteren. Je zou in staat moeten zijn om gemakkelijk 7 mijl te rennen om dit programma te starten.
6-Week uitgebreid 10K trainingsschema: Je zou in staat moeten zijn om gemakkelijk tot 6 mijl te rennen om dit 10K trainingsprogramma te starten.
Geavanceerd 10K trainingsschema: Dit 8-weekse 10K trainingsprogramma is gericht op ervaren hardlopers die al zes mijl comfortabel kunnen rennen en vijf dagen per week hardlopen.
Meer over 10K training en hardlopen:
- Hoe u uw 10K-tijd kunt voorspellen
- Tips voor uw eerste 10K
- Wat is een goed moment voor een 10K?
Zie ook:
Hoe lang duurt het om te trainen voor een 5K?
Hoe lang duurt het om te trainen voor een halve marathon?
Hoe lang duurt het om te trainen voor een marathon?
