De ophanging van het opgeheven been is een op zichzelf staande isolatieoefening voor de buikspieren. Terwijl de traditionele crunch en zijn varianten een top-down benadering geven, is de hanging leg raise een bottom-up benadering. Het is een trekoefening die de buikspieren op een iets andere manier werkt. Gebruik beide typen in je training voor het beste effect. Een soortgelijke oefening is beenverhoging in de stoel van de kapitein.
Meer informatie over gewichtstrainingstermen en oefenomschrijving als u achtergrondinformatie nodig heeft voordat u deze oefening uitprobeert.
Benodigde apparatuur
U hebt een hoge balk nodig die u op hoogte boven uw hoofd kunt vastpakken. Het moet stabiel zijn en in staat om uw volledige lichaamsgewicht te ondersteunen en bestand zijn tegen de toegevoegde spanningen terwijl u uw benen verhoogt en laat zakken. Een chin-up bar is een goede keuze bij het gebruik van een willekeurig deurkozijn of een richel die kan leiden tot schade aan uzelf en uzelf. Een ronde bar zou comfortabeler zijn dan een vierkante bar of vierkante houten balk. Er kunnen haken of ringen aan vastzitten of u kunt de balk zelf vastpakken. Bij sommige trainingsframes zijn ab-bandjes bevestigd, terwijl u uw bovenarmen ondersteunt terwijl u ze met uw handen vastpakt.
Hoe het hangende been te maken Heffen
- Pak een bar of haken of ringen boven je hoofd. Je hoeft niet per se in dit stadium te hangen, maar idealiter moet de grip ver boven je hoofd zijn. Een overhandse greep met je duim rond de bar zal het meest stabiel zijn.
- Trek de grond op en zwaai je benen naar buiten, zodat ze recht blijven. Voel hoe de buikspieren werken terwijl je dit doet.
- Als alternatief, en een beetje eenvoudiger: breng je knieën tot je middel en zet ze dan weer recht.
- Bij elk van deze bewegingen ‘hang’ je aan de bovenhandse grepen tijdens de oefening.
- Doe tien herhalingen in een set – of zoveel als je kunt beheren. Probeer in totaal 30 herhalingen te doen.
- Concentreer de beweging in de buikspieren en heupflexoren, zwaai niet om je benen op te tillen met lichaamsmomentum. Vermijd slingeren of wiegen.
- Houd uw schouders naar beneden getrokken om hen tijdens deze oefening te helpen beschermen.
Variaties
- Als u uw knieën verlengt door de beenheffing, is de intensievere beweging.
- Gebogen knieën tijdens deze oefening is een gemakkelijker beweging.
- Uw knieën strekken en buigen in een hogere positie
- Enkelgewichten toevoegen of een haltergewicht tussen uw enkels houden
- Ga door met het opheffen van de knieën tot aan uw schouders om de rectus abdominis te oefenen.
- Eénarm hangend been omhoog, met rechte pijp of gebogen knie.
Gespierde spieren
De buikspier die het meest werd gebruikt bij het ophangen van het been, is de iliopsoas, de heupbuigers. De iliopsoas buigt de heup en roteert de wervelkolom. Het verbindt de wervelkolom en de heup met de bovenkant van het dijbeen en werkt om ze naar elkaar toe te trekken.
De synergetische spieren die werken tijdens het opgeheven been zijn de tensor fasciae latae, pectineus, sartorius, de adductor longus en adductor brevis. De stabiliserende spieren tijdens deze oefening zijn de rectus abdominus en de obliques.
Vergelijkbare oefeningen
- Kapiteinsstoel
- Gemakkelijkere variaties zijn de stijging van het been in de helling en het omhoog komen van het been.
