Niemand wil buitenspel staan voor een grote race vanwege een verkoudheid, griep of andere infectie. Terwijl het krijgen van je jaarlijkse griepprik een eerste goede stap is om ziektes te voorkomen, zijn er andere dingen die je kunt doen die je immuunsysteem een boost kunnen geven.
Behalve dat je voor jezelf moet zorgen met een goed dieet en voldoende rust, moet je ervoor zorgen dat je training je niet in gevaar brengt. En dit is wat sommige mensen niet begrijpen: dat trainen tot topprestaties niet betekent dat je je lichaam voorbij zijn redelijke grenzen duwt. Hierdoor kan meer kwaad dan goed doen.
Om ervoor te zorgen dat je voor een race of marathon in topgezondheid blijft, zijn hier zes eenvoudige tips die je moet overwegen:
Drink veel water
Gehydrateerd blijven is belangrijk om ziekte te voorkomen, en water is de beste, minst dure optie. Zorg ervoor dat je overdag voldoende drinkt en altijd voor, tijdens en na je runs hydrateert.
Een goede hydratatie is geweldig om alles van obstipatie tot blaasontstekingen te voorkomen en kan ook helpen de bloedsuikerspiegel en bloeddruk beter onder controle te houden.
Gezondheidsautoriteiten adviseren doorgaans acht glazen van 8 ounce per dag te drinken, gelijk aan ongeveer twee liter of een halve liter water. U wilt echter niet overhydrateren, omdat dit kan leiden tot een aandoening die bekendstaat als hyponatriëmie, waarbij het zout in uw lichaam abnormaal wordt verdund.
Eet antioxidant-rijk voedsel
Eet veel fruit en groenten als je ziek wilt worden. Dit soort voedsel is rijk aan antioxidanten die helpen je immuunsysteem te versterken en zelfs verkoudheid helpen voorkomen.
Kruiden en specerijen zoals gember, kaneel, oregano en knoflook bevatten grote hoeveelheden fytochemicaliën en antioxidanten die ook kunnen helpen beschermen tegen celstress. Sommige kruiden bevatten namelijk veel meer antioxidanten dan fruit of groenten
Daarentegen moet u uw inname van verzadigd vet beperken, omdat ze uw immuniteit kunnen verminderen en u vatbaarder voor infecties kunt worden.
Vergeet niet om altijd ten minste drie maaltijden per dag te eten en te focussen op een uitgebalanceerd dieet met veel magere eiwitten, volle granen, fruit en groenten.
Was uw handen
Was uw handen regelmatig thuis, op het werk en in de sportschool. Met de hand wassen is verreweg het belangrijkste wat u kunt doen om de verspreiding van ziekten te voorkomen.
Volgens een rapport van de Centers for Disease Control and Prevention vertaalt handenwassen zich op een aantal manieren in een betere gezondheid:
- Het vermindert het risico op diarree-veroorzakende infecties met 31 procent.
- Het vermindert het risico op aandoeningen van de luchtwegen, waaronder verkoudheid, met 16 tot 21 procent.
Dit geldt met name in de sportschool waar ziektekiemen en virussen echt broeden. Als u in de sportschool werkt, zorg ervoor dat u uw handen voor en na een training wast, veeg de machines voor en na gebruik af en breng uw eigen handdoek mee.
Als u op pad bent, breng dan een antiseptische handwas mee in uw auto of tas, voor het geval u zich in het gezelschap van een zieke persoon bevindt en u zich wilt wassen.
Zorg voor voldoende slaap
Slaapgebrek kan u vatbaarder maken voor verkoudheden en andere ziekten. Waarom? Welnu, volgens de studie van 2010 van de Harvard Medical School, veroorzaakt slaapgebrek een immuunrespons die lijkt op wat er zou gebeuren met een blessure of infectie. Wanneer dit gebeurt, kunt u zich overdag stressvol en volledig uitgeput voelen, waardoor u vatbaar wordt voor infecties.
Goede slaap krijgen – minstens zeven tot acht uur per nacht – zal uw immuunsysteem helpen stimuleren. Om dit te doen:
- Vermijd stimulerende middelen zoals cafeïne
- Maak de kamer donker als voorbereiding op de slaap
- Vermijd elektronische apparaten voor het slapengaan
- Ga elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed
Doe niet te veel
Als hardloper wilt u natuurlijk meer intensiteit en afstand van je training; het is hoe je gebouwd bent. Maar het is belangrijk om te onthouden dat overtraining bijna net zo schadelijk voor je gezondheid kan zijn als niet genoeg trainen.
Duw niet elke dag hard voor lange afstanden. Tracht jezelf in plaats daarvan en verander regelmatig dingen. U kunt bijvoorbeeld uw kilometerstand verhogen en deze een week of twee op dat niveau houden voordat u een aantal snelheidsoefeningen toevoegt.
Zorg er bovendien voor dat je ten minste één rustdag per week neemt om je lichaam rust te gunnen. Als u de hele tijd op volle snelheid draait, kunt u versleten raken, waardoor u meer vatbaar bent voor verkoudheden en loopblessures.
Taper-off voor een grote race
Als je een grote race hebt, zoals een marathon, is het belangrijk om de kilometers twee tot drie weken voor de racedag terug te brengen. Deze aflopende periode zal je lichaam in staat stellen te herstellen van alle harde trainingen die je hebt ondergaan.
Onthoud dat zware training een ontsteking van de gewrichten en spieren veroorzaakt, zelfs als u sterker en fiter wordt. Tapering off geeft je immuunsysteem een kleine pauze, waardoor het zich beter kan concentreren op het bestrijden van verkoudheid en andere kleine infecties.
Probeer ook manieren te vinden om de natuurlijke stress te onderdrukken die je misschien voelt voorafgaand aan een race. Stress is een van de belangrijkste boosdoeners die bijdragen aan ziekte, slapeloze nachten veroorzaken en een gevoel van onwelheid creëren.
