Lichaamsgewichten kunnen u helpen thuis fit te blijven of onderweg met weinig of geen apparatuur. Hier zijn enkele van de beste lichaamsgewicht oefeningen voor het behouden van spierkracht en uithoudingsvermogen, of het creëren van een geweldige interval trainingsroutine thuis. Mix en match de oefeningen om de perfecte workout te creëren voor op reis, thuis fitness of gewoon een beetje afwisseling toe te voegen aan uw typische trainingsroutine.
Begin met een lichte opwarming gedurende een paar minuten. Dit kan lopen, op zijn plaats marcheren of van de ene naar de andere kant stappen. Het doel van de warming-up is om je bloed te laten circuleren en je lichaamstemperatuur te verhogen om je voor te bereiden op intensievere training.
Voer elke oefening gedurende 30 seconden tot twee minuten uit, afhankelijk van uw conditionering en interesse. Ga soepel maar snel naar de volgende oefening. Je kunt doorgaan met de routine zolang je wilt, maar streven naar een training van twintig tot dertig minuten. Koel af met vijf of meer minuten uitrekken en eenvoudige bewegingen.
Lichaamsgewicht Oefeningen
- Buikspieroefeningen
Ab-oefeningen kunnen bijna overal worden gedaan zonder apparatuur en er zijn veel soorten om uit te proberen. - Push-ups
Begin in push-up positie, op knieën of tenen. Voer 4 push-ups uit, buikspieren in en achteraan rechtop. Bij de vijfde push-up, halverwege naar beneden en houd voor 4 tellen. Duw een back-up en herhaal de reeks – 4 normale push-ups en 1 halverwege – 5 of meer keer.
- Pull-Ups
De pull-up oefening vereist enige basisuitrusting of wat creativiteit (ga bijvoorbeeld naar een speeltuin of vind een laaghangende boomtak), maar het is een geweldige, eenvoudige manier om de kracht van het bovenlichaam te vergroten. - Balans / hurkzit / reikwijdte
Ga op één been staan en balanceer het zo lang als je kunt. Als dit te gemakkelijk is, voegt u een kleine hurkbeweging toe. Nog steeds te gemakkelijk? Plaats een voorwerp op de grond, enkele voeten voor je (misschien een boek) en hurk langzaam naar beneden, en strek het uit met één arm en raak het voorwerp aan en kom langzaam terug in een rechtopstaande positie. Blijf altijd op één been. Herhaal dit na een minuut of zo.
- Tuck Jump
De tuck jump-oefening staat bovenaan de lijst voor het ontwikkelen van explosieve kracht met alleen het lichaamsgewicht van een atleet. - Dips van de stoel
Je hebt twee stoelen nodig (of een bed en een stoel of een balie, enz.) Voor deze geweldige triceps-oefening. Plaats twee stoelen tegenover elkaar, ongeveer 3 voet uit elkaar. Ga op een stoel zitten met de palmen van je handen naar beneden en pak de rand van de stoel vast. Plaats je hielen op de rand van de andere stoel en houd jezelf omhoog met je triceps. Schuif naar voren net ver genoeg zodat je achterste de rand van de stoel schoonmaakt en jezelf laat zakken zodat je ellebogen op 90 graden staan. Doe zoveel herhalingen als je kunt. - Wall Sit
Met je rug tegen een muur en je voeten ongeveer twee voeten van de muur af, schuif je naar beneden totdat je knieën een hoek van 90 graden maken. Houd de positie zo lang mogelijk vast. Dit is geweldig voor ski-conditioning. - Buikkraken
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Plaats uw vingertoppen vlak achter uw oren op de zijkant van uw hoofd. Duw je onderrug in de vloer om de boog plat te maken en vast te houden. Kruip langzaam op, zodat beide schouders een paar centimeters van de grond komen. Houd voor een telling van 2 en keer terug naar de startpositie. Tip: stop je kin niet op je borst; hou je hoofd omhoog.
- Supermans
Ga op je buik liggen met je armen en benen uitgestrekt. Til je armen en benen een paar centimeter van de grond, houd ze een paar seconden vast en laat ze vervolgens zakken. Wissel armen en benen als een optie. Herhaling. - Reverse Crunch
Ga op je rug liggen met je handen naar je kanten, en buig je knieën. Breng je knieën naar je hoofd tot je heupen iets van de vloer komen (niet schommelen). Houd een seconde vast en herhaal. - Plankoefening
Krijg een push-up positie op handen en tenen, of op ellebogen en tenen. Contract uw buikspieren (en kern). Houd je rug recht (niet ineenzakken in het midden) en houd deze positie zo lang mogelijk vast.
- Squat-Thrusts
Ga met de voeten op elkaar staan. Hurk neer en leg je handen op de vloer naast je voeten. Spring in een explosieve beweging de voeten naar achteren in een push-up positie, spring met de voeten terug tussen de handen en ga rechtop staan. - Jumping Jacks
De basic jumping jack is een goede cardio- en krachttraining. - Zijsprongen
Ga met de voeten op elkaar staan. Spring een paar voeten naar rechts, houd de knieën gebogen en landing in een gehurkte positie. Spring terug naar links en blijf van links naar rechts springen. Gebruik een klein voorwerp om overheen te springen als u dat wilt (boek, kussen, enz.). - Bergbeklimmers
Start op handen en knieën en stap in de startpositie van een sprinter. Houd je handen op de grond en druk af met je voeten, zodat je de plaatsing van de voet afwisselt (op zijn plaats rent) zo lang als je kunt. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt, niet gebogen. - Wall Squat-Thrusts
Leun met je handen in een muur en houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar op een paar voet afstand van de muur. Til een knie langzaam op naar je borst en rug en vervolgens naar het andere been. Naarmate u uw conditie verbetert, verhoogt u de beenliftsnelheid en verplaatst u uw gewicht naar de bal van de achterste voet. - Achterwaarts passen
Ga met de voeten op elkaar staan. Ga met één been achteruit, terwijl je de armen naar schouderhoogte tilt. Laat de armen naar je kant zakken en herhaal met het andere been. Pak het tempo op voor meer cardio. - Sprong lunges
Start in de lunge positie – een voet naar voren en een voet terug. Buig je knieën en spring dan hoog en wissel van beenpositie. Gebruik explosieve, maar gecontroleerde bewegingen. - Walking Lunge
Begin aan het ene uiteinde van de kamer en neem een lange pas naar voren met het rechterbeen. Buig naar beneden zodat de voorste knie recht boven de tenen is en in een hoek van 90 graden. Sta op en herhaal met het andere been door de kamer. - Schaduw Boksen
Veronderstel de positie en ga voor een beetje schaduwboksen. Het is echt een behoorlijk fatsoenlijke manier om je cardio en kracht in één keer te laten werken. Focus op gecontroleerde bewegingen (geen zwaaiende stoten), blijf licht op de ballen van je voeten en houd je knieën gebogen. Oefen jabs en uppercuts en al je bewegingen. Houd een paar flessen water vast voor meer weerstand.
Als je gemotiveerd en een beetje creatief bent, kun je altijd en overal een full body workout krijgen.
Vergeet niet om uw arts te raadplegen voordat u met een trainingsprogramma begint en naar uw lichaam te luisteren voor tekenen van letsel.
