Het liggende heuprek is een van de beste rekoefeningen voor de buitenkant van de heup. Het lijkt op een beweging van een krakeling, maar als je eenmaal door hebt, voelt het geweldig. Ik vind het leuk omdat het gemakkelijk is en ik kan bepalen hoe intens de stretch is.
Wat heb je nodig voor de liggende heupdrager
Je hebt een oefenmat of een stevig maar gevoerde oppervlakte nodig om op te liggen om dit stuk te doen.
Je kunt dit stuk thuis, in de sportschool of in de Pilates-studio uitvoeren.
- Moeilijkheidsgraad: Eenvoudig – deze stretch is geschikt voor beginners
- Benodigde tijd: 2 minuten. Je kunt deze stretch eenvoudig inpassen.
De liggende heup stretchen
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Je wervelkolom kan neutraal zijn. Je hoeft je rug niet plat te leggen.
- Buig uw rechterknie totdat de dij loodrecht op de vloer staat. Het scheenbeen kan vallen – het hoeft niet in de toppositie te staan.
- Breng je linkerknie omhoog en draai je linkerbeen naar de heup, zodat je je linkerenkel kunt laten rusten op je rechterdij net boven de knie.
- Neem uw rechterhand naar de buitenkant van de rechter dij en steek uw linkerhand door de opening die uw gekruiste linkerbeen heeft gemaakt. Grijp je handen achter de rechter dij.
- Druk uw linker dij open met uw linkerelleboog terwijl u gelijktijdig uw rechter dij richting uw borst trekt met uw handen. Je voelt je goed uit langs de buitenkant van je linkerheup. Experimenteer met de intensiteit van het uitrekken.
- Adem diep in het stuk.
- Houd gedurende 30 seconden ingedrukt. Herhaal aan de andere kant.
Tips voor het liggende heuprek
- Wanneer u uw knieën omhoog brengt, concentreer u dan op het creëren van een diepe vouw in de heup en uw staartbeen op de grond te laten aarden, zodat de heup niet mee op de knie komt. Knievouwen zijn een goede oefening voor dit idee.
- Zoals altijd blijven je schouders en nek ontspannen.
Spieren die worden uitgerekt door het liggende heuprek
Dit rek richt zich op de spieren en pezen aan de buitenkant van de heup en de billen. Deze omvatten de tensor fascia latae en iliotibiale band, evenals de gluteus medius en gluteus maximus. Lopers kunnen beklemming ervaren in de buitenste heupen en fascia, en de iliotibiale band kan een groot probleemgebied zijn. Het behouden en herstellen van de flexibiliteit in de buitenste heup is belangrijk voor de prestaties. Sommige atleten en sporters gebruiken een schuimroller om dit gebied vrij te maken.
Meer hippe rekken
- Side-Lying Quad en Hip Stretch: deze stretch richt zich op de voorkant van de dij en de heupbuigers. Terwijl je op de mat zit, is het gemakkelijk om dit stuk aan je routine toe te voegen.
- Hip Flexor Stretch – The Lunge: Als je veel zit, is het uitrekken van je heupbuigers belangrijk. Je kunt deze zet overal doen. Misschien wil je jezelf eraan herinneren dat je het een paar keer per dag moet doen als je een zittend beroep hebt.
- Hip Stretch met oefenbal en -muur: dit stuk richt zich ook op de heupbuigers en quads. Alles wat je nodig hebt, is een oefenbal en een vrij stuk muur.
- Rekt zich uit voor IT-bandpijn: deze stukken zijn nuttig voor patiënten met iliotibiale bandpijn.
