Niet iedereen is gezegend met Echte huisvrouwen‘grote woonruimte. Slaapzalen, kleine huizen, schoenendoos-appartementen en hotelkamers zijn meer regel dan uitzondering. Maar alleen omdat je leefruimte een beetje lijkt op een gevangeniscel, wil dat nog niet zeggen dat je niet door een zware trainingsroutine heen kunt.
Adam Rosante, een fitnesscoach en celebrity-trainer voor CosmoBody, ontwierp een workout met vijf oefeningen voor de gratis YouTube-fitnessservice van het merk, maar echt perfect voor iedereen die weinig ruimte heeft. Of je nu op reis bent voor zaken of je reist het land door in een RV, alles wat je nodig hebt voor deze routine is een stevige stoel en ongeveer 15 minuten.
De training
- Voer 10 herhalingen van elke oefening uit zonder rust tussen de oefeningen
- Rust gedurende 60 seconden na het voltooien van een vol circuit
- Herhaal het circuit drie keer in totaal
Als je je bijzonder gemotiveerd voelt, ga je gang en doe je de hele routine twee keer voor een totaal van 30 minuten werk.
1Air Squats
Air Squats zullen je benen en kont versterken, terwijl je tegelijkertijd je core werkt. Vergeet niet om je borst overal omhoog te houden. Met andere woorden: trek uw schouders niet naar voren of kantel uw torso niet naar de grond.
- Ga met je hakken op schouderbreedte uit elkaar staan met je tenen iets naar buiten. Rol je schouders naar achteren, open je borst en trek je schouderbladen naar beneden.
- Raak uw duimen tegen elkaar aan en duw uw heupen naar achteren terwijl u uw knieën buigt (met uw gewicht op uw hielen) totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Terwijl je naar beneden beweegt, strek je je armen recht naar voren en breng je je handen op schouderhoogte bij elkaar terwijl je de grond nadert. Ga zo ver mogelijk naar beneden zonder de curve in je onderrug te verliezen.
- Rij omhoog door je hielen naar een staande positie terwijl je je handen naar beneden naar je kanten loslaat. Knijp je billen naar boven om je heupen vooruit te duwen.
- Voltooi 10 herhalingen.
2 Push-up jacks
Push-up jacks werken je core, abs, borst, schouders en triceps, allemaal terwijl het toevoegen van een boost van cardio aan de routine.
- Begin bovenaan een opdrukpositie, met uw polsen direct onder uw schouders, met uw voeten aan elkaar.
- Hop beide voeten uit elkaar, dan hop ze weer samen.
- Houd je lichaam in één rechte lijn van je hoofd naar je hielen, ondersteun je kern en buig je ellebogen om je borst naar de grond te laten zakken. Als je problemen hebt met een volledige push-up, kun je dit altijd wijzigen door je knieën op de grond te laten zakken voordat je een kniesteun uitvoert.
- Druk terug naar de startpositie. Dat is een vertegenwoordiger.
- Voltooi 10 herhalingen.
Om de oefening moeilijker te maken, combineer je de split-jack met de pushup, door een push-up uit te voeren telkens wanneer je je benen naar buiten springt, en een andere push-up elke keer dat je je benen terug naar het midden springt.
3 Bulgaarse split-squats
Deze squat-variant met één been daagt je evenwicht uit terwijl je je quadriceps en bilspieren target.
- Plaats een stevige stoel tegen de muur en ga ver genoeg voor de stoel staan zodat u de bovenkant van uw linkervoet op de stoel van de stoel kunt plaatsen.
- Houd je voorste knie achter je tenen, buig beide knieën en zink recht naar beneden met je gewicht in je voorhiel totdat je staande dij parallel aan de grond staat. Druk door je voorhak en ga terug naar staan. Dat is een vertegenwoordiger.
- Doe 10 herhalingen, schud je linkerbeen naar buiten, schakel dan over naar je rechterbeen en voer nog 10 herhalingen uit.
Houd je borst omhoog en kijk vooruit in deze oefening. Laat je schouders of romp niet naar voren buigen of naar de grond leunen.
4Biceps Stoelkrullen
Zoals je je misschien kunt voorstellen, richt de krul van de bicepsstoel zich op je biceps. Omdat je een groot, onhandelbaar object opheft, is vorm vooral belangrijk. Zorg ervoor dat u uw bovenarmen dicht bij uw zij houdt en vermijd uw lichaam naar voren of achteren te leunen terwijl u de krul uitvoert. De beweging moet alleen door je biceps worden geïnitieerd en bestuurd, niet door het momentum van je lichaam.
- Ga achter je stoel staan met je voeten op heupafstand van elkaar. Pak beide kanten van de stoel zodat uw handpalmen naar elkaar toe wijzen. Zorg ervoor dat uw duimen zich in de stoel bevinden.
- Vergrendel je ellebogen op je zij, rol je schouders naar achteren en buig je ellebogen terwijl je de stoel optilt, waarbij je je handen naar je schouders brengt.
- Laat de stoel zakken en laat hem zakken naar de uitgangspositie. Dat is een vertegenwoordiger.
- Voltooi 10 herhalingen.
Als u om een of andere reden een abnormaal zware stoel heeft, vult u een rugzak of een weekendtas met een paar boeken in voor weerstand en tilt u deze op en laat u deze zakken.
5Forearm Plank
De onderkant van de onderarm werkt je diepe binnenste kern, wat helpt om de houding te verbeteren. Als je deze oefening hebt voltooid, rust je 60 seconden voordat je nog twee keer door het circuit fietst.
- Plaats jezelf op de grond in een lage plankpositie, met je onderarmen op de grond. Je ellebogen moeten recht onder je schouders liggen met je handen op elkaar.
- Houd je blik omlaag, duw door je hielen en activeer je kern om je lichaam in een rechte lijn van je hoofd naar je hielen te houden.
- Trek met je nek en ruggengraat uitgelijnd je navel naar je ruggengraat en houd deze 30 seconden vast.
- Laat de knieën na 30 tot 60 seconden op de grond zakken en ga op je hielen zitten.
