De Pilates open been rocker is een geweldige buiktraining, die rompstabilisatie en spinale articulatie ten goede komt. Het is een Pilates-oefening die balans en controle vereist. Deze oefening biedt de mogelijkheid om te oefenen met behulp van sequentiële controle tussen de bovenste en onderste buikspieren. Je moet je buikspieren houden met een diepe schep voor de open been rocker en de adem gebruiken om deze rollende oefening vloeiend en gecontroleerd te houden.
Als u rug- of nekproblemen of krappe hamstrings heeft, gebruik deze oefening dan als een balansoefening (u kunt verwijzen naar het openbeen-saldo) en niet aan het rollen.
Misschien wilt u tips voor rollende oefeningen bekijken voordat u de open been-rocker gebruikt.
De open-legertuimelschakelaar uitvoeren
Hier volgt een stapsgewijze analyse van het uitvoeren van de oefening:
- Begin met een wervelkolomuitrekking. Dit helpt je om jezelf te centreren en je ruggengraat en je hamstrings uit te rekken. Zit hoog op je zitbotten en strek je benen ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Buig je voeten. Vermijd het op slot doen van je knieën. Adem in en strek je uit via de zijkanten van je rug door je vingers. Adem uit en reik naar voren over schouderhoogte (of raak je tenen aan), terwijl je je ruggengraat krult. Je mag ook de vloer tussen je voeten aanraken. Laat los en ga verder.
- Buig je knieën en trek je buikspieren aan. Bereik om je enkels te grijpen. Als dat moeilijk is, kun je ook je kuiten vasthouden.
- Til een been op en strek het uit, balancerend tussen je zitbeenderen en stuitje, houd je buikspieren geactiveerd.
- Til het andere been op en trek het uit. Je benen moeten zich op schouderafstand van elkaar bevinden – er is een tendens in de oefening om de benen te breed te maken, maar houd ze schouderbreed uit elkaar. Teken zoveel mogelijk in de buikspieren en behoud het evenwicht.
- Adem in en draai terug. Gebruik bij het inademen een dieper gedeelte van de buikspieren en de volheid van je inademing om je terug te rollenop je schouders. Rol niet te ver terug in je nek of hoofd. Blijf in je C-curve terwijl je rolt, terwijl je je hoofd en nek van de mat laat.
- Pauze.
- Adem uit en keer terug. Blijf in je C-curve en gebruik je buikspieren, samen met een sterke uitademing, om jezelf weer rechtop te zetten. Houd hier vast en balanceer.
- Herhaal, terugrollend en terugkomend terwijl u inademt en uitademt zoals beschreven.
Tips voor het doen van de oefening met open benen Rocker
- Als u nog niet eerder bent begonnen met oefenen, kunt u beginnen met gebogen knieën. Als je achteruit rolt, maak je benen recht. Als je weer naar boven gaat, buig je je knieën weer.
- Rollende oefeningen worden geïnitieerd en gecontroleerd door de verdieping van de buikspieren, de ademhaling en de uitzetting van de rug in relatie tot de ademhaling. Ze worden nooit bereikt door zichzelf achterover te werpen van de schouders en het hoofd. Blijf in de C-curve totdat je voor je balans komt!
- Rol niet terug op het hoofd en de nek bij het terugrollen.
- Breng de benen niet terug, nadat ze teruggerold zijn.
- Zorg dat het bekken niet schommelt of kantelt wanneer u terugkeert naar de beginpositie.
