Zijbeenliften werken de buikspieren, vooral de moeilijk te bereiken schuine benen, evenals de binnenkant van de dijen. Door de benen samen op te tillen, blijven de binnenste dijen en de billen ingeschakeld terwijl de buikspieren in- en omhoog bewegen, waardoor de kernkracht en balans worden ontwikkeld.
- Moeilijkheidsgraad: Zijbeenliften hebben een gemiddelde moeilijkheidsgraad.
- Benodigde tijd: Er zijn 5 minuten nodig voor deze oefening.
Wat u moet doen Zijbeenliften
Dit is een matoefening die thuis of in de studio kan worden uitgevoerd.
Je hebt een Pilates oefenmat nodig om op te liggen voor deze oefening.
Hoe de zijbeenliften op de pilatesmat te doen
1. Bereid u voor: Ga op uw zij liggen met alle lichaamsdelen in een rij zodat uw enkels, knieën, heupen, schouders en oren in één lijn staan.
- Beweeg nu je benen een beetje naar voren zodat je in een bananenvorm bent. Dit helpt bij het evenwicht en beschermt de onderrug.
- Je kunt je hoofd op je hand stutten, of de onderste arm lang uitstrekken en je hoofd naar beneden leggen. Als u uw hoofd naar voren steekt, moet u uw uitlijning ondersteunen door uw ribbenkast uit de mat te tillen.
- Zorg ervoor dat uw buikspieren naar binnen worden getrokken. Dit is uw sleutel tot het gebruik van de buikspieren voor kracht en stabiliteit.
2.Adem in:De adem beweegt over de volledige lengte van uw ruggengraat, waardoor uw hele lichaam van top tot teen erg lang wordt.
3. Uitademen:Gebruik je buikspieren en de verloving van je benen om beide benen een paar centimeter van je mat af te halen.
- Richt je aandacht op het bij elkaar houden van je binnenste benen, helemaal vanaf je zitbeenderen tot je hielen.
4. Adem in:Stil langer stil als je langzaam je benen terug laat zakken op de mat. Gebruik controle.
Herhalingen:Doe deze oefening 5 – 8 keer. Draai je andere kant om en herhaal.
Tips voor zijbeenliften Matoefening
- U kunt deze oefening wijzigen door uw hoofd op een uitgestrekte arm te laten rusten.
- De voorste arm is alleen voor het evenwicht. Gebruik je kern in plaats van de voorste arm.
- Verhoog de uitdaging door een aantal keren op de top van je lift te pauzeren. Die kleine extra tijd aan de top kan een verschil maken dat je zult voelen.
Meer Pilates Mat-oefeningen
Deze oefening is onderdeel van de Side Kick-serie. Terwijl je op de mat zit, wil je misschien andere oefeningen in dezelfde groep proberen, zoals:
- Side kick voor / achter: deze oefening wordt gedaan met één been tegelijk, vooruit en achteruit liggend op de mat.
- Side Kick Up Down: Je oefent ook één been tegelijk, op en neer liggend op de mat. Deze oefening werkt zowel op de heupen, de billen en de buitenste dijen als op de kern.
- Dijbeen stijgt: terwijl sommige van de andere trappen op de buitenste dijen richten, werkt deze de binnenste dijspieren van het liesgebied.
- Pilates-zijschaar: probeer deze meer geavanceerde oefening nog een uitdaging voor je core-, rug-, been- en heupspieren.
