Swan in Pilates is een verlengingsoefening. Het is een van de beste oefeningen die je kunt doen als tegenstuk voor de vele voorwaartse flexieoefeningen in het werk van Pilates mat.
Zwaan opent het voorlijf, breidt de borst uit en strekt de buikspieren, heupbuigers en quadriceps uit.
Swan versterkt ook. Gedurende de zwaan blijven de buikspieren verloofd en zijn de schouders, rug, binnenkant van de dijen, bekkenbodem, bilspieren en hamstrings aan het werk.
Zie onderstaande tips voor wijzigingsideeën voor deze oefening.
Wat je nodig hebt
Alles wat je nodig hebt, is een oefenmat.
Hoe de oefening uit te voeren
- Ga op de mat liggen met de voorkant naar beneden.
Houd uw armen dicht bij uw lichaam terwijl u uw ellebogen buigt om uw handen onder uw schouders te brengen. Schouders moeten weg zijn van de oren.
De benen zijn meestal samen, maar het is acceptabel om deze oefening te doen met de benen op schouderbreedte uit elkaar. - Betrek uw buikspieren en til uw navel omhoog van de mat. De abdominals blijven tijdens de oefening omhoog.
- Adem in: Verleng uw wervelkolom en zend energie door uw hoofd terwijl u uw onderarmen en handen in de mat duwt om een lange opwaartse boog van het bovenlichaam te ondersteunen.
De ellebogen liggen dicht bij het lichaam, het hoofd blijft in lijn met de wervelkolom en de heupen blijven op de mat.
Bescherm je onderrug door je staartbeen naar beneden naar de mat te sturen. - Uitademen: houd uw buikspieren opgetild terwijl u de boog vrijgeeft, en verleng uw ruggengraat terwijl uw romp op een opeenvolgende manier terugkeert naar de mat: lage buik, mid-buik, lage ribben enzovoort.
- Herhaal Swan 3 tot 5 keer met een gelijkmatige, vloeiende ademhaling om de beweging te ondersteunen.
- De volgende stappen zijn om zwaan te proberen met een nekrol en dan aan zwanenduiken.
Tips
- Het is het beste om zwaan te doen nadat je de ruggengraat hebt opgewarmd met een paar voorwaartse flexieoefeningen, zoals strekoefeningen en de honderd.
- Til je bovenlichaam niet te hoog op. Bescherm je rug door je buikspieren opgetild te houden, je staartbeen naar de mat toe en de heupen op de grond.
- Het aangrijpen van de bekkenbodem, de binnenkant van de dijen, hamstrings en bilspieren zal ook helpen bij het ondersteunen van de lage rug.
