De oefening Pilates-been terugtrekken bouwt voort op de rugondersteuningsoefening. Als u nog niet bekend bent met rugondersteuning, lees dan de gedetailleerde instructies voor die oefening voordat u verder gaat met het terugtrekken van het been.
Het terugtrekken van de benen is nog steeds een oefening op middelbaar niveau, zoals de oefening voor rugondersteuning. Maar de beenschop gaat een stabiliteits- en flexibiliteitsuitdaging toevoegen aan de kracht die u bouwde in de rugondersteuningsoefening.
Benodigde uitrusting
Leg Pull Back is een Pilates-matoefening, je hebt alleen een mat op een stevige ondergrond nodig. Je kunt deze oefening thuis, in de sportschool of in de studio van Pilates doen.
Moeilijkheidsgraad: Dit is een oefening op gemiddeld niveau, misschien niet geschikt voor beginners.
Tijd vereist: 2 minuten is de tijd die u nodig hebt.
Het uitvoeren van de Pilates Leg Trekoefening
- Zit hoog met uw benen bij elkaar, recht voor u uitgestrekt. Je buikspieren trekken in en omhoog terwijl je wervelkolom langer wordt. Ontspan je schouders.
- Houd je borst open en je schouders draaien heen en weer terwijl je de hielen van je handen naar achteren trekt, totdat je je handen plat op de grond kunt leggen met de vingertoppen naar voren gericht. Misschien leun je iets naar achteren. Adem nu in.
- Adem uit om je hamstrings te activeren en til je bekken op om een lange rij te creëren, van enkel tot oor. Je buikspieren moeten je romp en bekken stabiliseren. Duw door de ruggen van je armen om je borst open te houden en meer steun van je rug te krijgen. Adem bovenaan in.
- Adem bij een uitademing de vouw in je heup op om je rechterbeen naar het plafond te tillen. Houd de rest van je lichaam helemaal stil. Laat het tillen van je been je bekken niet uitlijnen. Je heup past niet bij de beweging, en je kont niet.Adem in
- om het been terug te brengen naar de grond. Gebruik controle – laat niet alleen je been vallen – verleng het wanneer het naar beneden gaat en houd de rest van je lichaam stabiel. Uitademen
- : til je linkerbeen op. Je kunt even pauze nemen voordat je het linkerbeen optilt als dat nodig is. Verlaag jezelf met controle en houd je schouders laag. Begin opnieuw en til het linkerbeen op.Adem in
- om het linkerbeen terug te brengen naar de grond. Adem uit om Inademing
- vast te houden om net bij het heupgewricht te vouwen, waarbij je bekken weer op de vloer wordt geplaatst. Houd je schouders laag zoals jij. Doe 3 sets.
- Tips
Er zijn meer details over het rugondersteuningsgedeelte van deze oefening in de instructies voor het ondersteunen van de rug.
- De knievouwen hebben geleerd hoe je de vouw in de heup kunt verdiepen en de beweging van het been kunt isoleren.
- Vergelijk deze oefening met beentrekking, een oefening op beginnersniveau.
- Leg pull back richt zich op de rugspieren en buikspieren en versterkt de bilspieren en de hamstrings. Je hebt ook schouderkracht nodig om de positie te behouden.
