De bilspieren, of kontspieren, zijn voor meer dan je broek ophouden of een partner aantrekken. De billen bestaan uit drie samenwerkende spieren: de gluteus maximale, gluteus mediale en de gluteus minimus spieren.
De bilspieren vormen het centrale deel van de uiterst belangrijke "achterste ketting", die ook de hamstrings in de achterkant van de benen, de lage rugspieren en de andere spieren van de achterkant van het lichaam omvat.
Deze posterieure kettingspieren die in harmonie werken, helpen om een gezonde, rechtopstaande houding te behouden en zijn betrokken bij het in evenwicht brengen van het lichaam, zowel statisch (in één positie) als dynamisch (meerdere bewegingsvlakken). Bovendien is het hebben van een sterke achterkant belangrijk voor het behoud van een gezonde, pijnvrije onderrug.
Instructies
Een eenvoudige maar effectieve oefening om tegelijkertijd de bilspieren te versterken en te versterken en de balans te verbeteren, is de kettlebell one-been deadlift.
- Plaats een kettlebell op de grond voor je
- Ga op één poot staan met het staande been recht (geen knik in de knie) en het andere been gebogen zodat de voet van de grond is; als je op enig moment tijdens de oefening het evenwicht verliest, raak je eenvoudig de vrij zwevende poot zachtjes naar de grond om weer in balans te komen
- Sla met je handen voor je neer, vouw in de taille door met je heupen naar achteren te duwen (zoals als u op een stoel gaat zitten) en uw bovenlichaam naar voren laat bewegen
- Houd het steunende been recht of laat een lichte, zachte knik naar de knie toe folding Blijf voorwaarts vouwen totdat uw vingers de kettlebell-hendel bereiken en pak vervolgens de handvat door je vingers er omheen te slaan
- Voltooi de beweging door te trekken met de spieren van de achterkant van je lichaam – de hamstrings en kontspieren
- De ene been deadlift is voltooid wanneer je lichaam helemaal rechtop staat en de steunpoot volledig is uitgestrekt. Zorg ervoor dat je het volledige bewegingsbereik voltooit door je heupen naar voren te duwen aan de bovenkant van de beweging, zodat je kontspieren stevig zijn
- Neem een kleine pauze om te verzekeren dat je de volledige controle hebt over je balans, en breng de KB terug naar de vloer onder controle
- Begin met vijf herhalingen per etappe met een lichte tot matige belasting, verhoog dan geleidelijk eerst het aantal sets.
Tips
Een goede vuistregel is om vijf sets van vijf herhalingen per etappe in deze oefening uit te voeren, dan door te gaan naar een iets zwaardere kettlebell en het proces te herhalen.
Een alternatieve manier om de ene Deadlift van de benen te oefenen is om twee kettlebells te gebruiken in plaats van een. Dit verhoogt de totale lading die je op tilt, dus zorg ervoor dat je eerst zelfverzekerd en bekwaam bent met een enkele kettlebell voordat je doorgaat naar de dubbele kettlebell-downlift met één been.
Een andere manier om de uitdaging te vergroten zonder de belasting te verhogen, is door de één been deadlift met gesloten ogen uit te voeren. Door je ogen te sluiten, verwijder je de visuele invoer, waardoor de spieren harder moeten werken om je in balans te houden.
Enkelpootoefeningen, zoals de deadlift met één been, verhogen de glute-activering vanwege de verhoogde balansbehoefte van het staan op één been in plaats van twee.
Met de verbeterde balans die wordt ontwikkeld door het regelmatig oefenen van de deadlift met 1 been, zult u niet alleen uw bilspieren versterken en versterken, maar ook de algehele atletiek en bewegingsvrijheid bij dagelijkse activiteiten vergroten.
