De halter schouder squat is een alternatief voor de halter squat met gewichten opknoping aan de zijkanten. Voor deze oefening moet je de halters op de schouders balanceren met een hamergreep en vervolgens doorgaan met de standaard squat-uitvoering.
Meer informatie over gewichtstrainingstermen en oefenomschrijving als u achtergrondinformatie nodig heeft voordat u deze oefening uitprobeert. Je kunt ook thuis meer dumbbell-oefeningen proberen.
1De startpositie
- Kies halters van een gewicht waarmee u de door u gekozen oefenreeksen kunt voltooien. Met vallen en opstaan kunt u genoegen nemen met een geschikt gewicht. Begin met een laag gewicht. Tien squats in elke set is een redelijk aantal om naar te streven met deze oefening.
- Laat op elke schouder een halter rusten met het halteruiteinde naar voren gericht.
- Plaats de voeten ongeveer net zo breed als de heupen.
- Houd de hielen stevig op de vloer en laat ze niet opstaan tijdens de oefening.
- Brace de buikspieren. Je kunt deze identificeren door te doen alsof je je keel schoonmaakt of hoest. U zult merken dat de "buikspieren" zich automatisch in de maagstreek aantrekken.
- Sta recht, schouders naar achteren getrokken met een goede balans.
2De oefening beweging
- Richt uw kont naar achteren terwijl u begint uw lichaam te laten zakken door op de knieën te buigen. Maak dit een doelbewuste beweging. Als je je op die achterwaartse beweging concentreert, ga je goed van start met de squat.
- Buig de achterkant niet naar voren bij afdaling of als u terugkeert naar de startpositie. Het is de sleutel om die kolf naar achteren en de rug recht te houden.
- Daal af naar waar uw dijen parallel zijn met de vloer. Minder dan de volledige afstand is OK totdat je een goed formulier hebt ontwikkeld.
- Probeer niet de knieën langs de toppen van de tenen te laten gaan terwijl je naar beneden gaat, hoewel dit in zekere mate afhangt van de diepte van squatten, lichaamsvorm, balans en flexibiliteit.
3 punten om op te letten
- Niet rond de rug, naar beneden of naar boven. Een onderrug met afgeronde rug kan schade aan de wervelkolom aan de bovenkant of onderkant veroorzaken.
- Zorg ervoor dat de knieën niet zo ver mogelijk langs de toppen van de tenen gaan . Dit is over het algemeen niet goed voor het kniegewricht. Oefen een goede vorm en maak je geen zorgen als dit af en toe gebeurt.
- Probeer niet naar beneden te kijken – kijk recht vooruit – of houd er rekening mee dat je rug en kont in de juiste positie staan: rug recht, kont uitgestrekt.
- Houd deze hielen stevig op de grond en de knieën op één lijn met de voeten en niet naar binnen of naar buiten gespatieerd.
- Begin niet met gewichten die te zwaar zijn. Probeer om te beginnen één tot drie sets van 10-12 squats.
