De bovenloop is een gewogen variatie van de basisuitval die het hele lichaam werkt en omvat bijna elke spiergroep. Door gewichten boven het hoofd te houden, bouwt u de sterkte van het boven- en onderlichaam, verhoogt u het vermogen en de voortstuwing van uw benen en verbetert u de kernkracht.
De bovenrandlunge bouwt niet alleen kracht op in de quadriceps en gluteusspieren, het verbetert ook je balans, kernstabiliteit en proprioceptie (ruimtelijke oriëntatie van je lichaam).
De oefening is in staat om meerdere spiergroepen uit te werken, omdat het individu nodig heeft om het gewicht omhoog door de voet, de knieën, de heupen, de kern en de schouders te rijden en vervolgens het gewicht krachtig af te laden door naar beneden in de startpositie te duwen.
Als stabiliteitsoefening kan het de quads en hamstrings isoleren door het bovenlichaam onder de last van het toegevoegde gewicht te houden. Het houdt ook de stabilisatoren in de schouders vast (inclusief de bovenste en onderste trapezius) en dwingt de kernspieren om langer te worden en meer volledig samen te trekken.
De bovenloop is een geweldige manier om je evenwicht te testen terwijl je je aandacht van het ene been naar het andere verschuift, zoals tijdens het hardlopen, langlaufen en fietsen. De abdominals en heupflexoren profiteren ook.
De overstap uitvoeren
Omdat de bovenlunctie een geavanceerde plyometrische beweging is, mag deze niet worden uitgevoerd voordat u klaar bent met een warming-up of een voorbereidende basisbeweging, zoals een snelle kerntraining of een glute-activeringsroutine.
Zelfs na een warming-up vereist de oefening controle en een langzamere voortgang totdat u volledig gestabiliseerd en gebalanceerd bent. Doe het rustig aan bij de eerste paar overgangen. Om de oefening te starten:
- Houd een gewichtsplaat, verzwaarde halter, halters of verzwaarde oefenbal boven je hoofd met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen.
- Houd het gewicht recht boven het hoofd in lijn met het schoudergewricht en neem een comfortabele stap naar voren in een diepe duikpositie.
- Zorg ervoor dat je voorwaartse knie over je voorste voet blijft en niet ervoor.
- Duw uw voorhiel krachtig in de grond en keer terug naar de startpositie.
- Voer deze beweging uit tot 10 herhalingen op één been en schakel vervolgens over naar de andere.
Probeer gedurende de hele beweging een perfecte houding te behouden. Houd je hoofd recht, je ogen recht voor je, je borst hoog en je rug plat. Buig je ellebogen niet en laat je kern tijdens de beweging niet bezinken. Laat de hak van uw voorste voet niet van de grond komen.
Variaties
Als u nog niet bekend bent met de bovenloop, begin dan met een laag of geen gewicht totdat u gewend bent aan de beweging en het vermogen om de juiste vorm te behouden. Je kunt ook een bezemsteel of stabiliteitsbal proberen. Verhoog het gewicht alleen wanneer u de beweging onder de knie hebt.
Als u 10 herhalingen niet kunt voltooien met perfecte vorm en controle, doe uzelf dan een plezier en verlaag het gewicht. Lagere gewichten en de juiste vorm zullen u niet alleen sneller helpen, het kan u ook behoeden voor onnodige belasting en letsel.
