De Bird Dog is misschien een keer een dansgekte geweest, maar nu is de belangrijkste claim op roem dat het een enigszins geavanceerde oefening is om de achterste kern in het algemeen te versterken – de gespierde regio met de buikspieren, de onderrug, de billen en de dijen.
Het is niet zo moeilijk om te doen na een beetje oefenen om het evenwicht te herstellen.
Het is gemakkelijk om overal te doen, zolang je maar een comfortabele plek hebt om op je handen en knieën te komen en voldoende ruimte om zowel een arm als een been uit te breiden. Hier is hoe het gedaan is.
Hoe de Bird Dog-oefening uit te voeren
- Kniel op de grond met uw handen stevig op schouderbreedte uit elkaar geplaatst.
- Houd de buikspieren vast en oefen eerst het tillen van de ene hand en de andere knie net uit de buurt van de vloer terwijl je balanceert aan de andere hand en knie. Een halve inch doet het totdat je het idee krijgt.
- Als je klaar bent om de volledige oefening te doen, wijs je de arm recht naar voren en strek je het andere been naar achteren uit. De schouders en de heupen moeten parallel zijn.
- Houd 10 seconden vast en keer dan terug naar handen en knieën naar de grondpositie.
- Probeer 5 herhalingen op alternatieve handen en knieën, in totaal 10 herhalingen. Voeg extra sets van 10 oefeningen toe tot maximaal 3 sets van 10.
- Als variatie kun je verschillende vogelshonden met één kant doen en dan een set doen met alleen de andere kant.
- Houd de buikspieren ingeschakeld terwijl je van kant wisselt als je afwisselend vogeltakken aan het doen bent. Werk om extra beweging tijdens de gewichtsverschuiving te minimaliseren.
Spieren die in de Bird Dog-oefening zijn gedaan
Het belangrijkste doelwit van de Bird Dog is de erector spinae-spier. Deze lange spier verlengt de lengte van de wervelkolom, van de schedel, nek en ribben tot de wervels en heiligbeen van de heup.
Het is verantwoordelijk voor het verlengen, buigen en draaien van de wervelkolom en nek.
Maar dat is niet de enige spier die het werkt, omdat de beweging ook de gluteus maximus spier van de billen omvat, die wordt gebruikt bij het optillen van het been. Bij het optillen van de arm werk je de trapeziusspieren en de deltoids van de bovenrug en schouder.
Ondertussen raken andere spieren betrokken bij het stabiliseren van de beweging. Deze omvatten de hamstrings van de achterkant van de dij, de andere gluteale spieren, de piriformis en obturator externus van de heup, de borstspier- en serratusspieren van de borstkas, en de triceps van de bovenarm.
Maar hoe zit het met de andere buikspieren? Ze werken als antagonisten tegen de erector spinae, en dus betrek je ook de rectus abdominis en de obliques. Zoals je ziet, omvat het vogelgriep veel spieren en hoewel het een isolatieoefening wordt genoemd, is er veel gaande van hoofd tot dij.
Variaties van de Bird Dog-oefening
Een geavanceerde versie is de enkelzijdige vogelhond, waarbij de arm en het been aan één kant van het lichaam worden uitgetrokken. Het is extreem geavanceerd en er zijn maar weinig mensen die het kunnen uitvoeren.
