De voordelen van heuvellopen zijn enorm. U verbetert uw beenspierkracht, bouwt uw conditie op, verbetert de mentale weerbaarheid en betrekt uw been-, arm- en kernspieren op verschillende manieren. Lopende heuvels kunnen ook een geweldige verveling zijn voor hardlopers die hun routine willen opschudden.
Of je nu traint voor een 5K of een marathon, deze heuveltrainingen kunnen je helpen al die voordelen te behalen en je vaardigheden om bergop en bergaf te rennen verbeteren.
Ze kunnen je zelfs naar voren laten zien om de heuvels te beklimmen op de racedag.
Voordat u begint, is het een goed idee om na te gaan hoe u heuvels correct kunt uitvoeren, zodat uw hardloopformulier u de meeste voordelen oplevert.
Long Hill-herhalingen
Deze herhalingen zijn uitstekend voor het opbouwen van uithoudingsvermogen en zijn vooral gunstig voor degenen die trainen voor een race met veel glooiende heuvels.
Hoe het te doen:Zoek een halve mijl lange heuvel met een score van ongeveer 5 tot 8 procent. Ren bergop bij een inspanning van 5K en herstel in een rustig tempo terug naar beneden. Herhaal 5 tot 6 keer.
Tempo Run Hills
Tempo-runs worden gedaan met een "comfortabel hard" tempo of een inspanningsniveau dat je ongeveer 40 minuten kunt volhouden.
Hoe het te doen:Voor tempo run hills, doe een warming-up van 5 tot 10 minuten van gemakkelijk rennen en vind dan een geleidelijke helling. Ren een minuut bergopwaarts in je tempo, draai je vervolgens om en ren af op hetzelfde inspanningsniveau (houd in gedachten dat dezelfde inspanning op de afdaling zich zal vertalen in een sneller tempo).
Streef ernaar om de bergopwaarts / heuvelafwaarts 10 tot 20 keer te herhalen, afhankelijk van je ervaring met tempo runs en heuvels. Als je genoeg tempo-runs en heuvelherhalingen hebt gedaan, kun je je aan het hogere eind van de schaal houden. Als je nieuw bent in de heuvels, blijf dan aan de onderkant en doe een rustig tempo op de afdaling voor een of twee van de herhalingen, zodat je jezelf kunt herstellen.
Hill Accelerators
Deze herhalingen zijn ideaal voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen en mentale kracht om vermoeidheid tegen te gaan, vooral tegen het einde van een race.
Hoe het te doen:Zoek een heuvel die ongeveer 200 tot 400 meter is. Begin de race op het tempo van het racetempo (voor welke race dan ook waarvoor je traint) en duw dan hard op de laatste 50 meter van de heuvel. Concentreer je op het harder pompen van je armen en het langer maken van je passen terwijl je naar de top van de heuvel duwt. Herstel in een rustig tempo op weg naar beneden. Herhaal 5 tot 8 herhalingen.
Heuvelsprints
Deze heuvels kunnen u helpen uw kracht, snelheid, hardloopvorm en algehele kracht te verbeteren. Ze zijn goed voor middenlange afstanden en langlaufers, maar ook voor iedereen die zijn 5K- of 10K-tijden wil verbeteren.
Hoe het te doen:Kies een korte heuvel met een gemiddeld stijgingspercentage. Je moet de berg hard laten rennen, 85 tot 90 procent van je maximale hartslag. Overdrijf de beweging van je armzwaai, waarbij je armen hard en hoog pompen. Focus op het afstoten van de bal van je voet. Herstel door te wandelen of joggen de afdaling. Doe 6 tot 10 herhalingen.
Short Downhill Speed Repeats
Deze herhalingen zijn hetzelfde als de Short Speed Hill Herhalingen hierboven, behalve dat je de afdaling indrukt en op de heuvel terugkrijgt.
Doe 6 tot 10 herhalingen.
Cresting the Hill herhaalt
Deze herhalingen zijn een uitstekende manier om de tempo-veranderingen te voelen en te oefenen die je zult ervaren als je tijdens een race heuvels rent. Na een heuvel op te rennen, in plaats van om te keren en terug te gaan, ga je verder op hetzelfde inspanningsniveau (zoals je tijdens een race zou doen).
Hoe het te doen:Zoek een heuvel die vlakker wordt als je de top bereikt. Ren van onder af op je 5K-inspanning. Zodra u de top van de heuvel bereikt, blijft u met dezelfde inspanning rennen en observeert u hoe uw snelheid oploopt. Ren nog een minuut naar die inspanning en draai je om en ga bergafwaarts.
Doe 4 tot 6 herhalingen.
Modificaties loopband
Hoewel alle bovenstaande trainingen bedoeld waren om buiten te lopen, kunnen de meeste – met uitzondering van de Short Downhill Speed Repeats – op de loopband worden gedaan. Wanneer een training downhill herstel vereist, herstelt u gewoon bij een 0 helling.
