Hier krijg je vorm met oefening

Velen van ons willen in vorm komen, maar wat betekent het precies en hoe doe je dat? In vorm komen is een individuele ervaring, afhankelijk van je leeftijd, voorkeuren, levensstijl en andere factoren. Een moeder met vier kinderen kan bijvoorbeeld heel andere doelen hebben dan een bergbeklimmer.

Maar in essentie betekent in vorm komen simpelweg dat je je lichaam sterk genoeg moet maken om te doen wat je dag in dag uit nodig hebt.

Een moeder met 4 kinderen moet mogelijk in vorm komen om energie, stress en geduld te hebben om 4 kinderen groot te brengen.

Een bergbeklimmer moet kracht en uithoudingsvermogen opbouwen voor alle spieren die hij tijdens het wandelen zal gebruiken.

Voor de gemiddelde persoon betekent dit echt dat je je lichaam meer moet werken dan je nu bent. Telkens wanneer u meer doet dan wat u gewend bent, wordt uw lichaam sterker en krijgt u een betere conditie dan voorheen.

Als het uw doel is om in vorm te komen, hebt u enkele basisvaardigheden nodig:

1. Cardio om calorieën te verbranden en uw hart en longen efficiënter te laten werken
2. Krachttraining om spierweefsel op te bouwen en uw botten, spieren en gewrichten te versterken
3. Flexibiliteit oefeningen om je bewegingsbereik te verbeteren en te rusten, zodat je lichaam kan herstellen en sterker kan worden.

Hier is hoe te beginnen.

Cardio-oefening

Cardio-oefening omvat elke ritmische activiteit die u in uw doelhartslagzone brengt. De opties zijn eindeloos, inclusief wandelen, rennen, aerobics, fietsen, zwemmen en dansen.

U kunt zelfs dagelijkse klusjes gebruiken, zoals bladeren harken of sneeuw schuiven, als u de beweging consistent genoeg kunt houden om uw hartslag te verhogen. Aan de slag:

1. Kies een cardio-activiteit die toegankelijk en plezierig is.
2. Plan uw cardiotraining voor minimaal 3 dagen per week.
3. Begin uw training met een comfortabele warming-up van 5-10 minuten om uw hartslag geleidelijk te verhogen.

1. Verhoog je intensiteit door sneller te gaan, heuvels, weerstand of helling toe te voegen (of een combinatie) tot je net buiten je comfortzone bent (niveau 5 of 6 op de Perceived Inspanningsschaal).
2. Houd dat tempo 15-30 minuten of zo lang als je kunt, regel je intensiteit naar behoefte op niveau 5 of 6.
3. Beëindig je training met afkoelen en stretchen.
4. Verhoog elke week uw trainingstijd met een paar minuten totdat u een sessie van 30 minuten onafgebroken kunt doorlopen.
5. Voortgang door meer trainingsdagen toe te voegen, nieuwe activiteiten uit te proberen en / of meer intensiteit toe te voegen.

Voorbeeld Cardio-schema:

Maandag: 20 minuten Minimale cardio en totale stretch
Woensdag: 10-15 minuten Beginner lopen of fietsen en totale stretch
Vrijdag: 20 minuten Minimale cardio en totale stretch

Krachttraining

De andere een deel van je trainingsprogramma is krachttraining waarbij je al je grote spiergroepen zult werken. Aan de slag:

1. Kies ongeveer 8-10 oefeningen, gericht op de belangrijkste spiergroepen, waaronder het onderlichaam, de borst, de rug, schouders, biceps, triceps en buikspieren.
2. Als je een beginner bent, doe dan 1 set van 15 herhalingen voor elke oefening. Kies gewichten waarmee je 15 herhalingen kunt voltooien – de laatste vertegenwoordiger zou hard moeten zijn, maar niet onmogelijk.
3. Doe je krachttraining 2-3 keer per week met minstens een rustdag daartussenin.

1. Elke week vooruitgang boeken door een set toe te voegen (tot je in totaal 3 sets per oefening hebt), zwaardere gewichten te gebruiken of nieuwe oefeningen uit te proberen.

Sample Krachttraining Workout

• Ball Squats
• Lunges
• Side Step Squats
• Hip Liften op de bal
• Gewijzigde pushups
• Borstvluchten
• Eenarmige rij
• Gebogen zijwaarts opgerichte armen
• Bicep-krullen
• Tricep-verlengstukken
• Crunches on the Ball
• Bird Hond

Rust en herstel

Het zal u misschien verbazen, maar een groot deel van het krijgen van uw conditie is om uw lichaam rust te gunnen. Hoewel je vaak op opeenvolgende dagen cardio kunt doen, hebben je spieren meer hersteltijd nodig van het tillen van gewichten. Gun jezelf een rustdag tussen de krachttrainingen en plan regelmatig rustdagen als je moe of pijnlijk bent of als je prestatie lijdt.

Alles samenvoegen

Voorbeeld trainingsschema om in vorm te komen