Als u Pilates-lessen of fitnessles volgt, hoort u mogelijk de zin ‘Blijf uit uw heupbuigers.’ Wat betekent dat? En kun je het doen?
Wat zijn de heupflexoren en wat doen ze?
De heupbuigers zijn een groep spieren die de dij en de romp van het lichaam dichter bij elkaar brengen. Je gebruikt je heupbuigers in veel dagelijkse activiteiten zoals lopen, opstaan en bukken.
Technisch gezien zijn de heupbuigers de iliacus, psoas major, pectineus, rectus femoris en sartorius-spieren. Vanzelfsprekend hebben we onze heupbuigers nodig. Maar we hebben ze meestal niet zo hard nodig als we ze gebruiken bij ab-oefeningen.
Hip-flexors nemen Ab-workouts over als je niet voorzichtig bent
Dit is het probleem: als we trainen om op de buikspieren te richten, zoals bij Pilates, doen we oefeningen die de afstand tussen onze dij en de romp verkleinen – denk aan sit-ups , oprollen, beenheffen. De heupbuigers zijn een sterke groep spieren en proberen het over te nemen. Uiteindelijk werken we meer aan onze heupbuigers dan aan onze buikspieren! Dit is een van de manieren waarop je 500 sit-ups kunt doen en niet één ervan echt op je buikspieren kunt richten.
U kent het soort sit-ups waarbij u uw voeten onder iets plaatst dat ze tegenhoudt en een heleboel sit-ups doet met een bijna platte rug? Raad eens? Meestal heupbuigers. Pilates-mensen lopen hetzelfde risico met de vele flexieoefeningen (voorwaarts buigen) die we doen.
Hoe kom ik uit mijn heupflexoren?
Het antwoord is niet eenvoudig. Velen van ons moeten constant aan de heupbuiger-gewoonte werken. Om te beginnen kun je de heupbuigers niet helemaal uit de meeste ab-oefeningen laten. Ze zijn nog steeds een belangrijk onderdeel van de foto. Het idee is om de buikspieren zoveel mogelijk te betrekken en de heupbuigers niet over te nemen.
Onze eerste verdedigingslinie is altijd bewustzijn. Wanneer je Pilates of ander ab-gericht werk doet, richt je aandacht op je buikspieren. Begin er zelf achter te komen wat voelt als buikspieren en wat voelt als heupbuigers. Het kan helpen om vertrouwd te raken met de buikspieren en hun functies. Werk ook met het zich bewust zijn van hoe te veel plooien het bekken de heupbuigers in het spel kan brengen.
Problemen met sterke heupbuigers en zwakke buikspieren
Lage rugpijn en pijn in de liesstreek kunnen wijzen op zwakke buikspieren en overbezetting van uw heupbuigers. Een andere aanwijzing is dat je je benen en benen niet kunt houden wanneer je gaat rechtop zitten of oprollen. Zie je de logica in die ene? Wat hier gebeurt, is dat de buikspieren niet sterk genoeg zijn om hun opwaartse samentrekking te doen, maar we hebben het lichaam verteld om de romp en de dij dichter bij elkaar te brengen, zodat de heupbuigers het overnemen en de voeten omhoog vliegen . (Strakke hamstrings spelen ook een rol)
De andere kant van de heupbuiging is een heupextensie. Het is belangrijk dat de spieren van heupflexie en heupextensie op een gebalanceerde manier samenwerken en dat velen van ons zwakke heupextensoren hebben.
4 Pilates-oefeningen om bewustzijn en balans Ab en heupbuiger te vergroten
Deze basis Pilates-oefeningen kunnen helpen om het bewustzijn te vergroten en de basis leggen voor abdominale kracht en lichaamsmechanica die het ab en heupbuigerbalans in evenwicht houden:
- knieplooien: in knieplooien, we gebruik de buikspieren om het bekken te stabiliseren, zodat we de subtiliteiten van de heupbuigers aan het werk kunnen voelen. Bij knievouwen proberen we ook onze grote spieren, zoals de quadriceps van de dij, zo veel mogelijk uit de oefening te houden.
- Borstlift: de borstlift werkt op alle buikspieren, maar het voelt meer als een oefening boven de buik. Daarin stabiliseren we het bekken in een neutrale positie en verplaatsen alleen het bovenlichaam geïsoleerd. Je heupen en benen moeten stil blijven en hou je niet vast. Als de heupflexoren teveel overmatig raken, heb je misschien het gevoel dat je knieën naar je borst willen trekken of strakheid in de lies en dij.
- Ondersteunt Roll-Back: deze oefening nodigt uit tot een diepe buikspiegel. Juist, daar voel je die buikspieren. Wanneer u begint terug te rollen, voelt u mogelijk een punt waarop de heupbuigers de beweging willen grijpen. Je voelt dat aan de plooi van je dij. Terwijl je naar beneden rolt, zullen de heupbuigers wat stabilisatie moeten uitvoeren, maar proberen een focus te houden op het naar beneden rollen en het beheersen van de buikspieren. Het kan helpen om te denken aan wat ruimte tussen de bovenkant van de dij en de onderbuik.
- The Hundred Modified: de volle honderd oproepen om de benen te verlengen. De heupbuigers zien dat vaak als een oproep tot overdreven actie. Werk met de honderd in een aangepaste positie met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer, of de benen in het tafelblad. Op die manier kunt u zich concentreren op het gebruik van de buikspieren.
Terwijl u werkt aan het vergroten van uw bewustzijn van de relatie tussen de buikspieren en de heupbuigers, zult u ontdekken dat er wederkerigheid is in termen van één reeks spieren die de stabilisatie van de romp of het bekken doet terwijl de andere reeks beweegt. Wat we willen bereiken is een spierbalans, betere functionaliteit en uiteindelijk meer keuzes over hoe we ons bewegen.
