De ragefiets-rage is niet zomaar een vervaging. Indoor cycling is al tientallen jaren een favoriete en effectieve workout en om een goede reden. het werkt. Stationaire of spinfietsen zijn een van de beste manieren om een ongelooflijke indoor workout te krijgen, omdat het een low-impact cardiovasculaire workout met hoge intensiteit biedt terwijl het zowel kracht als uithoudingsvermogen opbouwt.
Soorten stationaire fietsen
Er zijn veel verschillende soorten stationaire fietsen.
Traditionele rechtopstaande commerciële fietsen, spinfietsen, straatfietsen op een indoortrainer en ligfietsen zijn de meest voorkomende vormen van stationair trappen. Het meeste uit uw training halen, hangt echter af van het verkrijgen van de juiste fietspositie vóór uw rit.
Hoe u uw fiets instelt voor een geweldige training
- Overzicht van fietsposities
Uw fietspositie kan niet alleen uw fietstrainingefficiëntie, maar ook uw comfort bepalen. De meeste stationaire fietsen laten aanpassingen toe in stuur- en zadelhoogte, en sommige maken meer specifieke aanpassingen mogelijk, zoals het vooruit of achteruit bewegen van de stoel en zelfs het veranderen van de zithoek. Hoe specifieker u deze aanpassingen maakt; hoe comfortabeler je zult zijn, dus het is verstandig om de tijd te nemen om de juiste set-up voor je te maken. - De zadelhoek aanpassen
De hoek van uw fietsstoel moet waterpas zijn om uw volledige lichaamsgewicht te ondersteunen en u in staat te stellen om op de stoel te bewegen wanneer nodig. Te veel opwaartse kanteling kan resulteren in drukpunten. Als u te veel naar beneden kantelt, kunt u tijdens het rijden naar voren glijden en extra druk uitoefenen op uw armen, handen en knieën, wat tot letsel kan leiden.
- De zithoogte afstellen
Draag uw fietsschoenen en uw bikeshorts om de zithoogte aan te passen en plaats uw hielen op de pedalen. Terwijl je achteruit fietst, moeten je knieën volledig naar beneden staan. Als je heupen van links naar rechts schommelen, is de stoel te hoog. Wanneer je nu je voet in de juiste trappositie brengt, met de ballen van je voeten over het pedaal, heb je een lichte buiging in je knieën – ongeveer 5-10 graden. Je moet in staat zijn om comfortabel te trappen zonder je tenen te richten om volledige extensie te bereiken. Dezelfde positioneringsrichtlijnen worden gebruikt voor de ligfiets.
- De stoel voor- / achter positie aanpassen
U kunt de stoel ook naar voren en naar achteren verstellen (de voor / achter positie). Met uw voeten op de pedalen en de crankarmen evenwijdig aan de grond, plaatst de juiste positie uw voorste knie (meer specifiek de patellapees) direct boven de pedaalas. - Het stuur afstellen
Als het stuur te hoog, te laag, te dichtbij of te ver weg is, kunt u nek-, schouder-, rug- en handpijn hebben. Een goed bereik stelt u in staat comfortabel alle posities op het stuur te gebruiken en comfortabel uw ellebogen te buigen tijdens het rijden. Een algemene vuistregel is dat het stuur de voorwielas moet versluieren; dit is echter geen regel van de regels. Het hoger heffen van het stuur vermindert de nek- en onderrugspanning. Er zijn andere, meer geavanceerde aanpassingen die u kunt maken, zoals het wijzigen van de stuurbreedte of -hoogte. - De pedaalclips of riemen aanpassen
De meeste stationaire fietsen hebben riemen die uw voeten op hun plaats houden op de pedalen. Spinfietsen hebben clip-in pedalen waarmee fietsers hun fietsschoenen en schoenplaten kunnen gebruiken om recht in de pedalen te "klikken" voor een goede pasvorm. Als u uw voeten in de pedalen vastgebonden hebt, kunt u de pedalen naar beneden duwen en omhoogtrekken in een cirkelvormige beweging die zorgt voor een soepele en efficiënte pedaalslag.
- Opwarmen voor uw training
Een juiste warming-up kan de bloedtoevoer naar de werkende spier verhogen, wat resulteert in verminderde spierstijfheid, minder kans op letsel en betere prestaties. Bijkomende voordelen van warming-up zijn onder andere fysiologische en psychologische voorbereiding op lichaamsbeweging. - De weerstand aanpassen
Als je eenmaal bent ingesteld, kun je handmatig je trainingsintensiteit, weerstand en snelheid regelen, of je kunt een van de verschillende programma’s uitproberen die fietsen aanbieden. Door weerstand toe te voegen, worden heuvels en hellingen gesimuleerd en worden je hamstrings en bilspieren meer betrokken dan wanneer je met lichte weerstand rijdt. Pedaal met een zeer kleine beweging van de enkel, en vergeet niet om zowel de pedalen in te drukken en omhoog te trekken voor een betere rit.
- Een oefenprogramma ontwerpen
Het is belangrijk om te weten hoe u een veilige en effectieve fietsworkout ontwerpt, of u nu alleen oefent of deelneemt aan een oefencursus. Onderdelen zoals frequentie, intensiteit en lengte van een trainingssessie vormen de basis voor je training. Neem voor meer bijzonderheden een ontmoeting met een trainer en een persoonlijk trainingsrecept dat speciaal voor u is ontworpen. - Plan een veilige training
Er zijn bepaalde dingen die u in gedachten moet houden bij het plannen van uw trainingssessie om letsel te voorkomen, plezier te hebben en de best mogelijke training te krijgen.
Veilige Spin-fietstips
- Kniepijn vermijden
- Een te hoge stoel kan pijn in de achterkant van de knie tot gevolg hebben.
- Een stoel die te laag of te ver naar voren ligt, kan pijn aan de voorkant van de knie veroorzaken.
- Onjuiste positie van de voet op het pedaal (of verkeerde uitlijning van de schoenplaatjes) kan pijn aan de binnen- of buitenkant van uw knieën veroorzaken.
- Individuele anatomie kan ook leiden tot kniepijn. Fietsers met kleine verschillen in beenlengte kunnen kniepijn hebben, omdat de zithoogte slechts voor één kant wordt aangepast. Inzetstukken voor schoenen of orthesen kunnen dit probleem helpen oplossen.
- Een andere oorzaak van kniepijn is het gebruik van een te hoge versnelling. Probeer een versnelling te gebruiken waarmee je snel kunt trappen, van 70 tot 100 slagen per minuut.
- Nekpijn is een andere veel voorkomende fietsklachten en is meestal het gevolg van fietsen op een te lange fiets of een te laag stuur. Strakke heupspier- en heupbuigerspieren kunnen ook nekpijn veroorzaken door je wervelkolom te dwingen om rond te draaien of te boog en je nek te hyperextensie.
- Voetpijn of gevoelloosheid is vaak het gevolg van het dragen van schoenen met zachte zolen. Speciale schoenen die ontworpen zijn om te fietsen, hebben stijve zolen die de druk gelijkmatig over het pedaal verdelen. Dit helpt je ook om efficiënter te trappen. Voetpijn kan ook worden veroorzaakt door het gebruik van een te hoge versnelling, wat resulteert in meer druk waarbij de voet het pedaal raakt.
