Stretchen is een belangrijk onderdeel van elke trainingsroutine, maar het is een deel dat velen van ons regelmatig overslaan. Je denkt misschien dat het niet veel voor je is en het voelt alsof je kostbare tijd verspilt die je zou kunnen uitgeven aan de echte workout – de cardio- en krachttraining.
Uw herstel is echter net zo belangrijk als het trainen en stretchen niet alleen helpt om uw lichaam terug te brengen naar waar het was vóór uw training en het verhoogt de flexibiliteit, het is ontspannend. Hieronder zijn mijn absolute favoriete onderlijf strekt zich uit. Doe dit na elke training en je zult er geen spijt van krijgen.
Voorzorgsmaatregelen
Ga naar uw arts als u verwondingen, ziektes of andere medische aandoeningen heeft.
Benodigde apparatuur
Een oefenmat of alleen de vloer
Hoe deze oefeningen te doen
Voer elke oefening uit zoals getoond, houd elke oefening 15-30 seconden vast en herhaal 1-3 keer. Vermijd bewegingen die pijn of ongemak veroorzaken.
1Figuur 4 Hip Stretch
Lig op de grond, steek linkervoet over rechterknie. Sluit de handen achter de rechter dij en trek het been voorzichtig naar u toe, waarbij u het bovenlichaam ontspannen houdt. Houd 15-30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Als uw heupen strak zijn, voelt u misschien voldoende rek zonder het been zelfs van de vloer te tillen.
2Hamstring Stretch
Ga op de grond liggen met de knieën gebogen en til het rechterbeen op, grijp het bij het kuit, de enkel of waar je maar kunt komen. Buig de voet en trek het been voorzichtig naar u toe om een rek in de hamstrings te voelen. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.
Als je wankel voelt of je hamstrings krap zijn, probeer dan een weerstandsband te gebruiken om je meer invloed te geven. In 3Inner Dij Stretch
Ga op de grond zitten met uw romp recht en lang. Breng de voeten samen voor je knieën, buig naar de zijkanten en grijp beide voeten vast. Houd de rug recht, trek zachtjes naar voren tot je een zacht gevoel in je binnenste dijen voelt. Houd 15-30 seconden vast.
4Hip Flexor Lunge Stretch
Ga in een uitvalpositie op de grond, met de rechtervoet naar voren en de linker knie terug, beide knieën op ongeveer 90 graden. Houd de romp recht en de buikspieren ingeschakeld, val naar voren en druk zachtjes tot je een rek voelt aan de voorkant van de heup. Je kunt ook de bilspieren knijpen voor een diepere rek. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.
5Gevoelige verrekking op hamstring
Ik ben dol op deze beweging, vooral wanneer ik me verplaats van het uitrekgedeelte erboven. Vanuit die uitvalpositie, ga je eenvoudigweg terug, terwijl je je linkere knie belast terwijl je je rechterbeen richt. Buig naar voren bij de heup en houd plat totdat je een zachte trek in de achterkant van je been voelt. Het kan nodig zijn een lichte buiging in de knie te houden als je hamstrings panty’s zijn. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.
6Pigeon Stretch
Begin op handen en knieën en breng de linkerknie naar binnen, laat het rusten op de grond tussen je handen (je zou op de buitenkant van de knie moeten zitten). Strek het rechterbeen achter je uit en buig naar voren en laat de onderarmen op de vloer rusten. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.
7 Oversteek knie tot borst
Deze stretch is ideaal voor het richten op de heupen, iliotibiale band en de onderrug. De sleutel tot deze beweging is om de knie over het lichaam te brengen, slechts enkele centimeters met beide heupen naar beneden. Begin met liggen en breng de rechterknie naar de borst. Houd de heupen op de grond, trek voorzichtig de rechterknie een paar centimeter over het lichaam, richting de linkerschouder. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.
8 Knielende kuit Stretch
Kniel op de grond en breng de linkervoet naar voren tussen de handen. Druk voorzichtig je lichaam naar voren terwijl je de hak tegen de grond drukt en voel een stuk in de kuit. Maak je geen zorgen om de hel op de grond te krijgen, druk gewoon vooruit totdat je een zacht stuk voelt. Houd 15-30 seconden aan en wissel van kant.
9 IT Band Stretch
Ik ben dol op dit stuk voor de iliotibiale band, een ligament dat langs de buitenkant van de dij loopt en aansluit op de knie. Begin door de linkervoet achter de rechterkant te kruisen. Neem de linkerarm omhoog en leun rustig naar rechts, druk de heup naar buiten en voel een rek langs je buitendijbeen. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.
10 Liggende Quad Stretch
Ga op je zij liggen en gebruik je elleboog om in balans te blijven. Trek met je andere arm langzaam je voet richting je bilspieren, waarbij je beide knieën bij elkaar houdt en de gebogen knie naar beneden wijst. Knijp de bilspieren in om een dieper stuk in de quads te krijgen. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.
