Als u veel van de dag zit, kunt u zwakke bilspieren, strakke hamstrings en strakke heupbuigers hebben. Gebruik dit glute-activeringsprogramma om ervoor te zorgen dat je rug tijdens het sporten goed naar achteren schiet.
Om de juiste betrokkenheid van uw bilspieren te maximaliseren, voert u deze basisoperatie voor glute-activering uit als het eerste deel van uw warming-up, vóór uw trainingen of na lang zitten.
1Hip Flexor en Psoas Stretch
Voordat u begint met de glute-activeringsoefeningen, moet u ervoor zorgen dat uw heupflexoren ontspannen zijn. Gebruik deze langzame, statische heup flexor stretch om te helpen de heup flexoren te remmen, met name de krachtige psoas spier, terwijl je je bilspieren laat schieten.
Doe het goed
- Begin in een voorwaartse uitvalpositie en laat je achterste knie op de grond vallen.
- Druk je heupen naar voren en naar beneden op de grond. Voel een stretch door je romp, heup, kruis en dij.
- Houd de stretch ongeveer 20 tot 30 seconden vast, laat los en herhaal op het andere been.
- Je kunt dit stuk aanpassen op basis van je eigen flexibiliteit en beperkingen, maar houd je voorwaartse knie over of achter je enkel – niet ervoor.
2Bridge-oefening
De brugoefening is de eerste en meestal de gemakkelijkste manier om je bilspieren te laten schieten. De beweging is klein en gericht, dus ga langzaam en je zult voelen dat je bilspieren "wakker worden".
Doe het goed
- Ga op je rug liggen met je handen langs je zijden, je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Zorg ervoor dat je voeten onder je knieën zijn.
- Span uw buik- en bilspieren aan.
- Hef je heupen omhoog om een rechte lijn te creëren vanaf je knieën tot je schouders.
- Knijp in je kern en probeer je navel terug naar je ruggengraat te trekken. Het doel is om een rechte lijn van je schouders naar je knieën te houden en gedurende 20 tot 30 seconden vast te houden.
Als je heupen doorzakken of zakken, laat jezelf dan op de vloer zakken.
Zorg ervoor dat je de bilspieren goed samentrekt en de hamstrings ontspannen houdt. Misschien moet je je hand op je hamstrings leggen om ervoor te zorgen dat ze zacht blijven.
Misschien moet u de positie van de brug een paar seconden vasthouden terwijl u uw kracht opbouwt. Het is beter om de juiste positie korter te houden dan langer in de verkeerde positie te gaan. Q 3Quadruped heupverlenging
Gebruik de heupextensieoefening om uw bilspieren wakker te maken. Om de bilspieren te isoleren en de betrokkenheid van de hamstring te verminderen, is het het beste om de heupextensie uit te voeren in een viervoeterpositie in plaats van te liggen (naar beneden gericht).
Doe het goed
Begin in een viervoetige positie (op je handen en knieën).
- Draai je kern vast en trek je buikspieren aan om de wervelkolom te stabiliseren.
- Focus op het samentrekken van de linker bilspier. U moet misschien uw hand op uw glute leggen om zeker te weten dat hij zich contracteert.
- Til het linkerbeen langzaam op terwijl u een bocht van 90 graden op de knie houdt.
- De linker dij moet bijna evenwijdig zijn met de grond.
- Ga langzaam naar de startpositie en herhaal 10 herhalingen per kant.
- Om de intensiteit van deze oefening te verhogen, plaatst u een kleine halter achter uw knie of voegt u een enkelgewicht toe.
- 4Single Leg Bridge-oefening
Nadat u de basisbrugoefening onder de knie hebt, bent u klaar om door te gaan naar de oefening met één beenbrug.
Doe het goed
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten liggen onder je knieën.
- Span je buik- en bilspieren aan en til langzaam je heupen omhoog om een rechte lijn te creëren van je knieën naar de schouders.
- Til een been langzaam op en strek het uit terwijl je bekken geheven en waterpas staat. Als je heupen doorzakken of zakken, plaats je het been weer op de grond en maak je een brug met een dubbele poot totdat je sterker wordt.
- Houd deze positie 10 seconden ingedrukt en lager. Herhaal met het andere been.
- Zorg ervoor dat u de heupen gedurende de oefening goed vasthoudt. Het is beter om de juiste positie korter te houden dan langer in de verkeerde positie te gaan.
Als je deze positie niet kunt vasthouden, ga je terug naar de basisbridge-oefening om kracht op te bouwen en ga je verder naar de een-brug-brug.
Naarmate je sterker wordt, kun je de positie langer vasthouden of 10 reps van opheffen en neerlaten aan elke kant doen voordat je wisselt.
5Zij liggende heupabductie (Clam-oefening)
De eerste drie oefeningen voor glute-activatie zijn specifiek gericht tegen de gluteus maximus, de drijfkracht tijdens heupextensie. Deze volgende oefening richt zich op de gluteus medius, die vuurt tijdens heupabductie en rotatie. Gebruik de clam-oefening om de glute medius te isoleren.
Doe het goed
Houd beide benen op uw zij, buig gebogen en buig de heupen tot 30 graden.
- Terwijl je je hielen vasthoudt en het bekken stil houdt, open je je knieën door je glute medius samen te trekken. Dit is een zeer langzame, kleine en gerichte beweging.
- Plaats uw hand op uw gluteus medius (net onder en achter uw heup) om ervoor te zorgen dat deze tijdens de beweging schiet.
- Herhaal de beweging langzaam 10 tot 15 keer en wissel van zijde.
