Het dragen van een zware rugzak op de rug voor vele kilometers wandelen of rugzakreizen is iets dat we voor de lol doen, tenzij je natuurlijk in het leger zit. Maar zelfs dan zullen de volgende tips je helpen je voor te bereiden op de ontberingen van het militaire leven.
Hoe dan ook, je moet geconditioneerd zijn voor deze belasting of het kan een hele lange en ongemakkelijke dag zijn – en dan moet je het de volgende dag opnieuw doen.
Zelfs als je slecht passende pakketten hebt, een pakket van 30 tot 40 kilo met kleding, eten, tenten, slaapzakken, kachels en alles wat je nodig vindt voor een dergelijk avontuur, is er veel om op je schouders te trekken en bovenrug.
Ik heb op veel plaatsen gewandeld, van de sneeuw en het ijs van Everest-basiskamp tot de oerwouden van Sumatra en de wildernis van de krokodil-aangetaste kust van Noord-Queensland. Dit is wat ik aanbeveel aan mensen die beginnen met backpacken om fit te worden en een leuke ervaring hebben in plaats van een betreurenswaardige ervaring.
Gewichtstraining, cardiotraining en oefenen met een rugzak op je rug zorgen ervoor dat je in topconditie bent voor een rugzakavontuur.
Belangrijkste spiergroepen die een rugzak ondersteunen
Over het algemeen brengt het dragen van een zware rugzak op de rug veel spieren mee, inclusief die van de arm en schouder die u gebruikt om de rugzak op de rug te leggen. Hier is een samenvatting.
Als u nog niet eerder een krachttraining hebt gedaan, is een goed trainingsprogramma voor beginnende beginners de plek om te beginnen.
- Je hebt sterke trapeziusspieren nodig, de spieren stralend uit vanaf de basis van de nek. Dit is waar het schouderharnas zit. Robuuste "vallen" helpen pijn voorkomen. (Theoretisch moet het grootste deel van het gewicht op de heupen worden genomen, maar dat werkt niet altijd, afhankelijk van het verpakkingsontwerp en de lichaamsvorm.)
- De buikspieren werken hard om dat pakket te stabiliseren wanneer u draait en beurt; je moet goede sterke buikspieren hebben.
- De spieren van de boven- en middenrug trekken zich voortdurend samen om te voorkomen dat het pack op de een of andere manier wegglijdt, vooral bij zeer zware packs. Beginnende wandelaars en backpackers krijgen vaak een doffe pijn in het midden van de schouderbladen.
- De lage rug neemt een hamerslag van het opheffen van de last en het verdraaien van de achterste spierketen bij het laden van de verpakking op de rug.
- De schouder van de arm die u gebruikt om het pakket te laden en te lossen, is het allerbelangrijkste omdat het veel werk verricht bij ongewone laadhoeken. De rotatormanchet van de schouder is bijzonder kwetsbaar voor deze hoekbelastingen.
- En last but not least, je ondersteunt al dit gewicht op twee benen en vaak moet je hurken en met dat pak op je rug staan. Sterke benen, vooral de dijen, maken een verschil voor de efficiëntie en het plezier van backpacken.
Dat is zo’n beetje de spier- en krachtanalyse van het dragen van een zware rugzak. Volg het beginnersprogramma met een geavanceerder krachttrainingprogramma als je echt sterk wilt worden voor wandelen en backpacken.
Aerobic Fitness
Nu je het lichaam hebt om dat pack te ondersteunen, heb je de fitness nodig om het lange afstanden te kunnen halen.
Gewichtstraining geeft je daar wat van, maar het biedt niet echt het uithoudingsvermogen gedurende enkele uren dat een goed cardio-aerobic-programma biedt. U moet op de loopband of de fiets of op de weg stappen en de hartslag enkele keren per week 30 tot 45 minuten verhogen.
Oefenen, oefenen, oefenen
Als u van plan bent om voor een lange periode met een pakket te reizen en u hebt er nog nooit een gebruikt, is het belangrijk om eraan te wennen; en niets zal je beter conditionen voor een zwaar pak op de rug dan het echt te ervaren.
Begin met een licht gewicht en korte afstanden en breid het geleidelijk uit naar zwaardere gewichten en langere afstanden.
Inclusief gewichten en cardio-programma en je zult snel voorbereid zijn op elk avontuur dat eraan komt. Geniet van de rit.
