In de oefenwereld praten we veel over het opbouwen van kracht, maar wat betekent dat eigenlijk?
Het woord sterkte verwijst naar het vermogen van een spier om kracht te genereren tegen fysieke objecten. In de fitnesswereld verwijst dit meestal naar hoeveel gewicht je kunt tillen voor verschillende krachttrainingoefeningen
De American Council on Exercise heeft een uitstekende definitie in hun ACE Personal Trainer Manual:
"Spierkracht is de basis van alle fysieke activiteiten ."
Alles wat we elke dag doen, van opstaan tot douchen en vervolgens naar het werk rijden, vergt een zekere kracht. Je hebt misschien meer nodig om dingen te doen zoals verhuisdozen of het openen van een zware deur. Minder kracht voor eenvoudige dingen zoals het borstelen van je haar of het drinken van een glas water.
Wat je ook doet, vereist echter kracht en het is een gebied van fitness dat heel gemakkelijk te verbeteren is.
Uw kracht meten
Hoe meten we kracht? Dat hangt er vanaf wat je meet. In de fitnesswereld, meet de meetsterkte meestal het uitzoeken van de hoogste hoeveelheid gewicht die je kunt tillen voor een rep van één oefening, of wat we een One-Rep Max noemen.
In plaats van de One-Rep Max-test uit te voeren, die tot verwondingen zou kunnen leiden voor degenen onder ons die geen bodybuilders zijn of gewend zijn om zeer zware gewichten op te tillen, meten we meestal kracht door een percentage van dat maximum van één rep te berekenen.
Wat dat betekent is dat je een percentage kiest van die one-rep max die zich vertaalt naar een bepaald aantal herhalingen. Je vindt dan een gewicht dat je kunt tillen voor dat specifieke aantal herhalingen, de laatste rep is bijna onmogelijk, maar nog steeds te doen met een goede vorm.
Percentages van One-Rep Max
U kunt dit diagram gebruiken om de reps te kiezen die u wilt uitvoeren om uw one-rep max in te schatten:
- 100% van 1RM: 1 herhaling
- 85% van 1RM: 6 herhalingen
- 75% van 1RM : 10 herhalingen
- 65% van 1RM: 15 herhalingen
Uw gewicht kiezen
Het is onmogelijk om precies te weten hoeveel gewicht u nodig hebt om een bepaald aantal herhalingen te voltooien, tenzij u zich in een laboratorium bevindt.
De beste manier om het te benaderen is om te raden. Niet erg wetenschappelijk, maar vaak de gemakkelijkste methode. Je kiest gewoon wat een redelijk gewicht lijkt voor verschillende oefeningen.
Met deze aanpak helpt het om een paar basiskennis over spiergroepen en gewichten te kennen. Enkele tips:
- Hoe groter de spiergroep, hoe zwaarder het gewicht – De borst, rug en benen bevatten enkele van de grootste en sterkste spieren in het lichaam, dus u zult meestal meer gewicht gebruiken voor deze spiergroepen.
- Opwarmen – Het is ook belangrijk dat je spieren worden opgewarmd voordat je een zwaarder gewicht ophaalt. Je kunt dit doen met cardio of je kunt opwarmingsversies van elke oefening doen door een lichter gewicht te kiezen.
- Elke dag is anders – Sommige dagen zijn beter dan andere en op sommige dagen haalt u niet zo veel gewicht op. Dat is geen reflectie op je kracht, maar kan het gevolg zijn van alles: extra moe zijn, niet genoeg slaap krijgen, een ziekte bestrijden of misschien ben je moe van eerdere trainingen.
Als je bijvoorbeeld een kraspdruk met halters doet, kies je misschien ongeveer 12 tot 25 pond voor vrouwen of meer dan 30 tot 40 pond voor mannen om 10 herhalingen met een goede vorm af te ronden, waarbij de laatste rep de absolute laatste is een die je kunt doen.
Als u meer dan 10 herhalingen kunt doen, weet u dat u de hoeveelheid gewicht die u gebruikt kunt verhogen.
U denkt misschien dat het berekenen van een percentage van uw one-rep max niet belangrijk is als u niet probeert grote spieren op te bouwen.
Maar ook als u geen bodybuilder bent, weet u hoeveel gewicht u moet tillen en kan dit een groot verschil maken in de resultaten die u behaalt.
De meesten van ons heffen niet zo zwaar als we konden, vooral vrouwen omdat we ons zorgen maken over het krijgen van omvangrijk.
Maak je geen zorgen … we hebben niet de hormonen die nodig zijn om enorme spieren te bouwen.
Door het juiste gewicht te kiezen, haalt u het maximale uit uw krachttrainingsprogramma. Niet alleen kracht opbouwend maar ook mager spierweefsel, wat bijdraagt aan een fit, slank lichaam.
Sterker worden
De sleutel tot sterker worden is natuurlijk het heffen van zware gewichten. Telkens wanneer u zware gewichten optilt, verhoogt u de sterkte, spiergrootte en bindweefsels, zoals ligamenten en pezen. Met andere woorden, elk deel van jou wordt sterker, niet alleen je spieren.
Als je kracht wilt opbouwen, moet je doel ongeveer 2-6 sets van maximaal 6 herhalingen van elke oefening zijn met ongeveer 2-5 minuten tussen elke reeks in. Dat betekent dat je voldoende gewicht wilt tillen zodat je ALLEEN 6 herhalingen kunt doen en niet meer.
Dat is heel zwaar, dus als je nieuw bent om te trainen, moet je dat doen.
Voor de gemiddelde sporter is het houden van je herhalingen tussen 10 en 16 per set een geweldige manier om kracht en spiermassa op een veilige manier op te bouwen en te behouden.
Bouwsterkte om zwaarder te heffen
Als u een beginner bent, begin dan met een basistraining in het totale lichaam, werk tussen 8 en 15 herhalingen voor elke oefening en doe 1-2 sets. Je zou kunnen beginnen met een matig gewicht en, als je gewend raakt aan krachttraining, begin dan zwaar genoeg te worden zodat de laatste rep een hele uitdaging voelt.
Werk aan je vorm en bouw een sterke basis in al je spiergroepen voordat je gek wordt op de gewichten, wat verwonding en extreme pijn kan veroorzaken. Werk daar een paar weken aan en als je sterker wordt, kun je de gewichten die je gebruikt verhogen en de herhalingen verminderen.
