Voor frequente zakenreizigers lijkt het vrijwel onmogelijk om een consistent fitnesspatroon te ontwikkelen en te behouden.
Met lange uren, lange duur doorgebracht op vliegtuigen, treinen en auto’s, eten voor de meeste maaltijden of roomservice bestellen, weinig slaap en een typisch niet-gesynchroniseerde lichaamsklok (zie circadiane ritmes), er is weinig ruimte of energie om regelmatig beweging aan zo’n volledige plaat toe te voegen.
Toch is een van de sleutels tot effectief werken op de lange termijn energiek en gezond. Het heeft geen zin om gezondheid en prestaties op te offeren voor meer werk.
Fit blijven terwijl u onderweg bent
Een verblijf in een fitnessruimte van het hotel lijkt misschien de eenvoudigste optie voor de zakelijke reiziger die zich op fitheid wil handhaven. Niet alle hotels hebben echter sportscholen, en die die dat doen zijn meestal schaars uitgerust. Niettemin, een sportschool is alleen zo nuttig en productief als de persoon die het gebruikt. Oefening begint in de eerste plaats met je lichaam, niet met de uitrusting die je kunt gebruiken om te oefenen.
Bouw je reisgeschiktheidsroutine
De suggestie hier is om je reizende fitnessroutine rond je eigen lichaam te bouwen. Er is genoeg dat u kunt doen in uw eigen hotelkamer of in een buitenomgeving zonder de noodzaak van een fitnessruimte of andere apparatuur. Zo gaat u:
- Begin uw reisworkouts met een grondige routine voor gezamenlijke mobiliteit. Dit zal niet alleen dienen om je lichaam op te warmen voor krachtiger krachttraining oefeningen, het zal je ook helpen om de stijfheid tegen te gaan die hoort bij het langdurig zitten op vliegtuigen, treinen en auto’s.
- Draai alle grote gewrichten van het lichaam, pols, ellebogen, schouders, nek, heupen en enkels. Maak grote cirkels in richtingen met de klok mee en tegen de klok in. Voeg spinale rotaties toe door de ene kant heen en weer te draaien naar de andere kant.
- Wees zacht als je alle gewrichten mobiliseert en zoveel herhalingen doet als je goed voelt. Hoe meer je beweegt, des te losser je lichaam zal worden. Het idee met gezamenlijke mobiliteit is om alle stijfheid uit de gewrichten te halen en het lichaam te verwarmen. Je kunt 3 tot 15 minuten doorbrengen met gewrichtsmobiliteit, afhankelijk van hoe je je voelt en hoeveel tijd je hebt.
Basisoefeningen voor krachttraining
Ga na het opwarmen van de gezamenlijke mobiliteit naar oefeningen voor krachttraining, pushups, squats, planken en zijplanken. Er zijn ook andere goede, echter deze 4 kunnen overal op elk moment worden gedaan zonder dat er iets nodig is naast je lichaam.
Stel uw trainingstraining voor lichaamsgewicht als volgt in:
- Opdrukoefeningen – maximale herhalingen gedurende 30 seconden
- Zijplank – vasthouden 15 sec per zijde
- Hurkzit – maximale herhalingen gedurende 30 seconden
- Plank – houd gedurende 30 seconden
Dat is gelijk aan één ronde en duurt 2 minuten om te voltooien
Neem een rust van 30 seconden en herhaal het circuit voor in totaal 3 tot 10 ronden. Tien ronden duren 25 minuten, inclusief de rustperioden van 30 seconden.
Afkoelen en stretchen
Geen enkele training is voltooid zonder af te koelen en uit te rekken
Herhaal de opwarmtijd voor gezamenlijke mobiliteit om met de cooling-down te beginnen.
Na het afkoelen van de gezamenlijke mobiliteit, besteedt u minstens vijf tot tien minuten aan het rekken van alle grote spieren van uw lichaam, hamstrings, heupbuigers, quads, kuiten en de spieren langs de wervelkolom.
Flexibiliteitstraining is een uiterst belangrijk aspect van elk fitnessprogramma, en zelfs nog belangrijker voor een frequente reiziger vanwege de compressie van de spieren en gewrichten die optreden bij de langdurige zitting die gepaard gaat met reizen.
Basisyoga-asana’s, zoals donshond, cobra, bridge-pose en child’s Pose zullen de meeste van uw flexibiliteitsbehoeften dekken.
Deze routine is eenvoudig te doen, maar zal grote voordelen opleveren voor de zakelijke reiziger voor het behoud van een gezond, functioneel lichaam. Met deze reisroutine als basis, kun je altijd afwisseling toevoegen door af en toe sporttrainingen op te nemen, indien beschikbaar, door jogging, sprint of traplopen toe te voegen, of door lichte, draagbare oefeningsinstrumenten mee te nemen, zoals een springtouw, fitnessbanden en / of een suspension trainer.
