Een algemeen gewichtstrainingprogramma voor ijshockey

Uitgebreide trainingsprogramma’s voor individuele sporten zijn ‘periodized’. Dat betekent dat ze in drie of vier fasen in het jaar worden onderverdeeld, waarbij elke fase zich concentreert op een bepaalde fitnessontwikkeling. Geregelde programma’s bieden een progressieve opbouw om uw conditie en prestaties te verbeteren.

Voor professionele sporten die gewichten gebruiken in hun training – wat tegenwoordig de meeste sport is – heeft elke fase andere doelstellingen en bouwt elke volgende fase voort op de vorige.

Cardiotraining

Belangrijke opmerking: Hockey vereist een goede aerobe conditie om uithoudingsvermogen te bieden voor volgehouden inspanning. Hoewel training op skates "on rink" essentieel is, hebben veel spelers ook baat bij "off-rink" -training op loopbanden, indoortracks, fietsmachines en andere cardio-apparatuur. Het hier geschetste deel van het programma beperkt zich meestal tot het onderdeel gewichten en krachtontwikkeling van het programma. Je zult cardiotraining moeten doen om vroeg in het voorseizoen aërobe conditie te ontwikkelen en dan anaërobe fitness op te bouwen, zoals sprints, shuttles en intervallen om volledig voorbereid te zijn op de start van het seizoen.

Aerobe conditie betekent dat u in een gematigd tempo lange tijd kunt skaten, skiën, joggen of rennen zonder te moe te worden. Anaërobe fitness betekent dat u langer door blijft gaan met hoge intensiteiten voordat uw benen en lichaam langzamer gaan werken. Beide zijn belangrijk in hockey, vooral als je waarschijnlijk het hele spel speelt.

Wanneer u alle elementen van fitness optimaliseert, zoals fitness, kracht en kracht schaatsen, kunt u aanspraak maken op een optimale conditie.

Een jaar lang trainingsprogramma voor ijshockeygewichten kan lijken op het hieronder beschreven schema:

Vroeg voorseizoen

• Spelers bereiden zich voor op het seizoen en beginnen zich op te bouwen na het buitenseizoen.

• De nadruk ligt op het opbouwen van aerobe conditie, functionele basiskracht en spiermassa, die "hypertrofie" wordt genoemd.

Late voorseizoen

• Spelers werken aan het begin van het seizoen en pre-season trials zijn aanstaande.
• Nadruk ligt op het bouwen van anaërobe fitness en maximale kracht en kracht.

In het seizoen

• De competitie is aan de gang en van spelers wordt verwacht dat ze volledig functioneel zijn voor de concurrentie.
• Het behoud van snelheid, aerobe en anaërobe fitheid en kracht en kracht wordt benadrukt.

Laagseizoen

• Het seizoen is voorbij; tijd om te ontspannen, maar je moet actief blijven.
• Nadruk ligt op rust en herstel met behoud van lichte activiteit – cross-training, licht gymwerk. Enkele weken pauze van serieuze fitness en krachttraining is handig.
• Naarmate het naseizoen dichterbij komt, kan meer regulier werk hervat worden met de nadruk op het opnieuw opbouwen van aerobic fitness voor de pre-season training.

Rolspecifieke training

Binnen een generiek trainingsprogramma voor een bepaalde sport kunnen verdere specialty-programma’s nuttig zijn, vooral in teams waar leden specifieke rollen hebben en bepaalde voordelige fysieke attributen van toepassing zijn. Bijvoorbeeld, in het voetbal hebben een quarterback en een verdedigende lineman waarschijnlijk een ander programma in de sportschool.

Eén die de nadruk legt op snelheid en wendbaarheid, en de andere hoeveelheid, kracht en kracht.

Bij hockey zijn defensiemedewerkers en -vliegers niet zo duidelijk anders in hun conditiebehoeften, zelfs als ze "thuisblijvers" en "aanstootgevende" verdedigers toelaten. Toch hebben goaltenders mogelijk aanvullende vaardigheden nodig in reflexen en flexibiliteit.

Een van de punten van fitness die hockeyers onderscheidt van de meeste andere teamsporten, is de vereiste voor kracht en balans met één been. Uiteraard kan dit aspect worden gericht in een programma voor gewichtstraining.

Beschouw het hier gepresenteerde programma als een veelzijdig programma, het best geschikt voor beginners of trainers zonder gewichten zonder een geschiedenis van krachttraining voor hockey.

De beste programma’s zijn altijd specifiek voor de huidige conditie van een persoon, zijn rol in het team, de toegang tot middelen en, niet minder belangrijk, de essentiële filosofie van de teamcoaches. Je zult het beste worden bediend door het volgende programma te gebruiken in combinatie met een trainer of coach.

Als je nog maar net begint met krachttraining, kun je de beginselen en werkwijzen van de beginnersbronnen opfrissen.

Altijd opwarmen en afkoelen voor en na een trainingssessie. Een medische verklaring voor lichaamsbeweging is altijd een goed idee aan het begin van het seizoen.

Fase 1 – Vroege Voorseizoen

Functiesterkte en spierkracht

Hoe deze fase wordt benaderd, hangt af van het feit of een speler nog niet gewend is aan krachttraining of dat hij uit een seizoen met gewichten komt. Het bouwen van basissterkte betekent gebruik maken van een programma dat alle grote spiergroepen van het lichaam ondersteunt. Minder ervaren gewichtstrainers moeten beginnen met lichtere gewichten en minder sets en werken met zwaardere gewichten met meer sets. Begin vroeg in de opbouw van het seizoen om aan deze fase te wennen als je nog niet eerder gewichten hebt gebruikt.

Herhaalde sportactiviteiten kunnen de ene kant van het lichaam versterken ten koste van de ander, of één of twee grote spiergroepen benadrukken met minder nadruk op anderen. Onvermijdelijk kunnen zwakke plekken kwetsbaar zijn en slecht presteren. Dit wil niet zeggen dat je niet-dominante arm of kant net zo goed moet zijn als je skill-dominante kant. In hockey heeft elke hand echter zijn eigen belangrijke rol bij het besturen van de stick, en dit heeft invloed op je vaardigheden als stick-handling. U moet voldoende trainingsbronnen toewijzen zodat u functionele funderingssterkte bereikt op alle gebieden, met inbegrip van tegenovergestelde spieren en linker- en rechterkant van alle belangrijke spiergroepgebieden – rug, billen, benen, armen, schouders, borst en buikspieren.

In het vroege voorseizoen omvat het foundation-programma een mix van doelen voor uithoudingsvermogen, kracht en hypertrofie, wat betekent dat de gewichten niet te zwaar zijn en dat de sets en herhalingen in het bereik van 2 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen liggen . In deze fase bouw je wat kracht, wat spieromvang en uithoudingsvermogen.

Duur: 4 tot 6 weken
Dagen per week: 2 tot 3, met ten minste één rustdag tussen de sessies en een lichtere week in week 4 om herstel en progressie te bevorderen.
Reps: 12 tot 15
Sets: 2 tot 4
Rust tussen sets: 30 tot 60 seconden

Fase 1 Oefeningen

• Halterhurk, halter squat of slede hack squat
• Halter hellingbankdrukken
• Roemeense deadlift
• Dumbbell biceps arm krullen
• Dumbbell triceps-extensie of machine pushdown
• Zittende kabelrij
• Lat pulldown naar voren met brede grip
• Reverse crunch

Points to Note

• Zoek met vallen en opstaan ​​een gewicht dat een belastende lift vertegenwoordigt voor de laatste paar herhalingen van elke set . Als je het niet zeker weet, begin dan met een laag gewicht en verhoog het als je sterker wordt binnen de trainingsperiode, zodat de waargenomen inspanning hetzelfde blijft.
• Til niet te zwaar op in deze fase. De laatste paar herhalingen in een set moeten belastend zijn – maar zonder extreme inspanning tot ‘mislukken’, vooral voor de arm- en schouderoefeningen. Je wilt dat de arm en schouder op het werk zijn voorbereid en steviger worden gemaakt, maar niet te zwaar belast.
• Voer front squats of dumbbell of sled hack squats uit als de rotatie die nodig is om een ​​barbell op de schouders te plaatsen voor de traditionele back squat, het schoudergewricht tot het punt van ongemak benadrukt.
• Schoudergewrichtbescherming is belangrijk in deze en volgende stadia.
• Circuittraining, off-rink cardio en een andere aerobe oefening moeten waar mogelijk aan dit programma worden toegevoegd.
• Stop onmiddellijk als acute pijn wordt opgemerkt tijdens of na een oefening met gewichten, en zoek medische en trainingsadviezen als deze aanhoudt.

Fase 2 – Mid-Voorseizoen

Krachtontwikkeling

In deze fase bouw je kracht en spieren. De snelle en wendbare spelers moeten oppassen dat ze niet teveel oplopen. Je hebt een goede basis van vroege pre-season workouts en nu ligt de nadruk op het heffen van zwaardere gewichten om het zenuwstelsel samen met de spiervezels te trainen om grotere belastingen te verplaatsen. Hypertrofie, die spiermassa opbouwt, impliceert niet noodzakelijkerwijs kracht. Echter, in de voorbereidingsfase en in deze fase, zal hypertrofie je goed van dienst zijn voor de ontwikkeling van de kracht.

Kracht zal de basis zijn voor de volgende fase, namelijk krachtontwikkeling. Kracht is de mogelijkheid om de zwaarste lasten in de kortste tijd te verplaatsen. Kracht is in wezen een product van kracht en snelheid en is een belangrijk onderdeel van een succesvolle hockeyvaardigheden.

Tijd van het jaar: Midden voorseizoen
Duur: 4 tot 6 weken
Dagen per week: 2 tot 3, met minstens een dag tussen de sessies
Reps: 3 tot 6. De spelers vertrouwen het meest op snelheid en behendigheid en wie het minste volume nodig heeft, moet het laagste aantal herhalingen doen.
Sets: 3 tot 5
Rust tussen de sets: 3 tot 4 minuten

Fase 2 Oefeningen

• Alternatieve houwograpte met één pootslede
• Barbell bankdrukken
• Roemeense deadlift
• Lat pulldown naar voren met brede grip
• Pull ups – 3×6 herhalingen – aanpassen aan geschiktheid
• Alternatieve rechtopstaande één-armige halter

Punten om te onthouden

• Pas het gewicht aan zodat de laatste paar herhalingen belastend zijn maar niet om een ​​fout te voltooien. Hoe minder herhalingen betekenen dat u zwaarder gaat tillen in deze fase.
• Zorg voor voldoende rust tussen de sets. Je spieren moeten worden hersteld, zodat je een zware opheffingssessie kunt voltooien.
• Als u niet kunt herstellen van een sessie met slechts één rustdag ertussen, moet u dit programma opnieuw plannen in twee sessies per week in plaats van drie. Krachttraining kan fysiek en mentaal veeleisend zijn.
• Na deze sessies zult u pijn hebben in de spieren. Spiersoren of spierpijn (spierpijn) of spierpijn (DOMS) is normaal; gewrichtspijn is dat niet. Zorg ervoor dat je je arm- en schouderreacties op deze fase volgt. Ga weer weg als je gewrichtspijn of ongemak voelt.

Fase 3 – Laat Pre-Season tot In Season

Conversie naar Power

In deze fase bouwt u op de kracht die in fase 2 is ontwikkeld met training die uw vermogen om een ​​lading met hoge snelheid te verplaatsen zal vergroten. Kracht is de combinatie van kracht en snelheid. Krachttraining vereist dat je lichtere gewichten tilt dan in de krachtfase, maar met een explosieve bedoeling. Je moet voldoende rusten tussen herhalingen en sets, zodat elke beweging zo snel mogelijk wordt uitgevoerd. Het aantal sets kan kleiner zijn dan fase 1. Het heeft geen zin om zo te trainen als je moe bent.

Tijd van het jaar: late voorseizoen en in het seizoen
Duur: 4 weken lopende
Dagen per week: 2 tot 3
Reps: 8 tot 10
Sets: 2 tot 3
Rust tussen herhalingen: 10 tot 15 seconden
Rust tussen de sets: minstens 1 minuut of tot herstel

Fase 3 Oefeningen

• Halter of halter hangen schoon
• Afwisselend kalf met één been omhoog
• Kabeldruktrekker
• Eén armkabel verhoogt elke arm
• Alternatief, single-leg medicijnbal drukpers
• Medicijnbal staande draai met partner (6×15 herhalingen snel, herstel tussen sets) (of alleen)

Aandachtspunten

• Bij krachttraining is het belangrijk dat u relatief hersteld bent voor elke herhaling en zo stelt dat je de snelheid van de beweging kunt maximaliseren. De gewichten mogen niet te zwaar zijn en de rusttijden voldoende.
• Tegelijkertijd moet u redelijk zware lasten duwen of trekken om kracht te ontwikkelen tegen een redelijke weerstand. Hef zwaarder dan fase 1 maar lichter dan fase 2.
• Verplaats met de medicijnbal een volledige set op maximum en rust dan voldoende uit voor de volgende.

Fase 4 – In het seizoen

Onderhoud van kracht en kracht

Alternatieve fase 2 (kracht) en fase 3 (kracht) voor een totaal van twee sessies per week. Sla elke vijf weken gewichtstraining over om te helpen bij het herstel.

Aandachtspunten

• Probeer minimaal twee dagen te wachten tussen elke sterktesessie en een spel.
• Probeer niet om krachttraining te doen op dezelfde dag dat je op de ijsbaan traint – of op zijn minst een aparte training in de ochtend en de middag.
• Rust een week volledig uit van krachttraining. Licht gymwerk is prima.
• Gebruik je oordeel. Geef rinkvaardigheden niet op voor gewichtsbehandelingen als je beperkte tijd beschikbaar hebt.

Fase 5 – Laagseizoen

Nu is het tijd om uit te rusten. Je hebt deze tijd nodig voor emotionele en fysieke vernieuwing. Blijf wekenlang hockeyen en doe andere dingen. Fit en actief blijven met cross-training of andere activiteiten is nog steeds een goed idee.

Geef jezelf genoeg tijd om het volgend jaar allemaal opnieuw te doen.