Type pose: heupopener, voorwaartse buiging
Voordelen: strekt de dijen, liezen, rug, piriformis en psoas.
Er zijn drie primaire versies van duivenhouding, elk gebouw op het voorgaande. Dit is de eerste fase. De volgende is zeemeermin pose en de volledige pose is een legged koning duif. Verwacht wat tijd te besteden om comfortabel te worden in elke pose voordat je naar de volgende stap gaat.
Er zijn een paar verschillende manieren om deze eerste versie van de duif te benaderen. Een van de eenvoudigste is van een naar beneden gerichte hond, dus we beginnen daar. Je kunt dezelfde aanwijzingen volgen vanuit een basispositie voor handen en knieën als je dat wilt.
Instructies:
- Van naar beneden gerichte hond, breng het rechterbeen omhoog in een neergaande hondensplit.
- Buig je rechterknie en breng dat been naar voren alsof je in een uitval zou stappen. In plaats van je eten neer te zetten zoals je zou doen voor een uitval, breng je je rechterknie naar de grond aan de buitenkant van je rechterhand. De rechter scheenhoek kan terugschieten naar de linkerheup of meer parallel lopen aan de voorkant van uw mat, afhankelijk van uw flexibiliteit.
- Laat je linkerknie los op je mat. De voorkant van je linkerbeen is zo plat mogelijk op de grond. Kijk achteruit en zorg ervoor dat je linkervoet niet naar binnen gaat. Het moet recht naar achteren wijzen.
- Vier je heupen naar de voorkant van je mat.
- Neem padding (een opgevouwen deken werkt goed) onder de rechterkant van je kont als dat nodig is om de houding comfortabeler te maken.
Opties van hier:
- Breng je romp omlaag in een voorwaartse buiging over je rechterbeen.
- Laat het gewicht van je lichaam op je rechterbeen rusten. Plaats je voorhoofd op de grond.
- Ga door met het kwadraat van je heupen en adem in elke benauwdheid.
- Kom terug en breng je handen in lijn met je heupen.
- Buig je linkerknie en reik terug naar je linkervoet met je linkerhand.
- Trek je voet naar je kont en strek je linker quad uit.
- Plein je schouders naar de voorkant van de kamer.
- Laat je linkervoet los, draai je linkerteen onder en rol je terug in een naar beneden gerichte hond.
- Herhaal pose aan de andere kant.
Beginnerstips:
- Zorg ervoor dat u voldoende opvulling onder de rechterkant van de kont neemt. Gebruik indien nodig meerdere dekens of een blok. Het is belangrijk dat je heupen gelijk zijn en worden ondersteund.
- Als de voorwaartse buiging moeilijk is, gebruikt u een blok onder uw onderarmen en / of onder uw voorhoofd. Probeer een ondersteuningssysteem te maken van rekwisieten waarmee je kunt ontspannen in de voorwaartse buiging.
- Als een duif gewoon niet voor u werkt, is het oog van de naald een goed alternatief.
Geavanceerde tips:
- Begin met het brengen van je juiste scheen parallel aan de voorkant van de mat.
- Ga verder met zeemeermin pose of de volledige versie van de duif.
