Kamperen: een kans om verbinding te maken met de natuur, uw grenzen te verkennen, deze prachtige aarde te verkennen en te genieten van een kick-butt workout! Wat is een betere manier om de dag te begroeten dan op een paar boomstammen te springen, met wat stenen te spelen en te vervelen met de natuur?
Gebruik makend van de schoonheid van de omgeving om je heen, zul je gegarandeerd een golf van motivatie voelen. De greens, blues en browns van de buitenomgeving bieden een briljantere achtergrond dan de greys en zwarten van de sportschool. Het gebruik van de natuurlijke materialen om je heen zal een unieke uitdaging vormen als je probeert grip te krijgen, in balans te brengen en te bewegen. Je wordt vies, maar wat maakt het uit? De bomen, rivieren en stenen kijken je niet afkeurend aan. De bergen en bloemen beoordelen niet hoe zweterig je bent, of hoeveel vuil je op je gezicht hebt. Voel de aarde onder je, de stenen in je handen. Ruik de frisse lucht en luister naar het stille geluid van de wildernis terwijl je deze cardio- en krachtroutine uitvoert en het buitenleven verandert in je sportschool.
De training
Voer elke oefening back-to-back uit zonder rust tussen de oefeningen. Zorg dat je toegang hebt tot een stevige stam en verschillende stenen van verschillende grootten en gewichten. Ga lichter met de rotsen dan met halters, want rotsen hebben geen gemakkelijk vast te pakken handvatten (je wilt geen steen op je voet laten vallen!). Je voert hogere herhalingen per oefening uit met het lichtere gewicht, waardoor de cardiovasculaire training wordt gemaximaliseerd terwijl je nog steeds geniet van een geweldige krachtsessie. Voer een tot drie ronden uit en vergeet niet op te warmen voordat je aan je routine begint. Probeer een korte wandeling in de buurt van uw camping te maken.
- Step-ups met beenextensies, 15 herhalingen per been
- Squats, 25 herhalingen
- Boeren lopen met push-ups, 6 ronden met 5 push-ups die elke ronde afronden
- Biceps-krullen, 20 herhalingen
- Squat jumps, 20 herhalingen
- Triceps overhead uitbreiding, 20 herhalingen
- Dubbele squat-logsprongen, 10 herhalingen
- Rijen, 20 herhalingen
- Squat rock slams, 20 herhalingen
- Borstdrukken, 20 herhalingen
- Oblique rock abs, 20 herhalingen per zijde
1Step Ups With Back Beenuitbreidingen
Als u een grote, dikke, stabiele stam rondom uw camping heeft, verandert u deze in een opstapplatform. Step-ups met een verlenging van het achterbeen zullen je hart sneller doen kloppen en je benen en kont branden. De afgeronde vorm van het houtblok daagt je balans uit, dwingt je kern om strakker te worden en je stabiliserende poot om volledig in te grijpen.
Ga met je rechterbeen het log in en druk op je hak om je lichaam op te tillen om bovenop het blok te staan. In plaats van je linkervoet bovenop het blok te plaatsen, beweeg je je linker bilspieren in en strek je je been achter je uit. Ga terug naar de grond, te beginnen met je linkervoet en volg met je rechterhand. Voltooi 15 herhalingen op het rechterbeen voordat je naar links overschakelt.
Veiligheidstip: Controleer voordat u de oefening uitvoert of het log stabiel is en niet zal rollen tijdens de oefening.
2Squats
Bodyweight-workouts komen vaak voor tijdens het reizen, aangezien dumbbells te lastig zijn om rond te sjouwen. Het kampleven en de overvloed aan natuur die om je heen ligt, kan echter de perfecte krachttrainingsapparatuur bieden. Voeg een kampuitdaging toe door een grote steen op te nemen voordat je je squats uitvoert. Squats zijn een geweldige oefening, een krachtige en veelzijdige beweging die vrijwel overal kan worden uitgevoerd. De mogelijkheid om gewicht toe te voegen, zorgt voor variatie in uw squats en uw reisworkout.
Ga staan met je voeten op heupafstand van elkaar en de rots tegen je borstkas. Druk je heupen naar achteren en buig je knieën, waardoor je bilspieren naar de grond zakken. Wanneer je knieën iets meer dan 90 graden buigen, druk je je hielen door en keer terug naar staan.
3Farmer’s Walk met push-ups
Geen kettlebells? Geen probleem! Verken het gebied om je heen en vind twee rotsen, die qua gewicht en afmeting vergelijkbaar zijn. Idealiter zijn de rotsen vlak en bieden meer comfort tijdens de pushups die volgen op de wandeling van de boer.
Houd een steen in elke hand vast en loop ongeveer 100 meter. U kunt de afstand aanpassen aan uw vaardigheidsniveau of de beschikbaarheid van ruimte. Verwacht dat je onderarmen worden belast als je probeert een stabiele grip op de gladde rotsen te behouden. Het landschap biedt ook een uitdaging. Uitgevoerd in het zand, over rotsen of gras, zal de grond u blijven raden met obstakels en bewegende oppervlakken.
Wanneer de boer zijn wandeling heeft voltooid, gooi je de stenen naar de grond en voer je snel vijf push-ups uit met je handen op de gladde steen. Laat je zweet druipen en laat de omgeving om je heen elke stap en elke rep begeleiden.
Nadat je je vijf push-ups hebt voltooid, raap je meteen de rotsen op en voer je de volgende ronde van de oefening uit, ditmaal teruglopend naar je startpositie voordat je de volgende vijf push-ups doet. Ga door voor zes totale rondes.
4Biceps Curls
Je kunt met behulp van de stenen of boomstammen in je kamp verschillende verschillende bicep-krullen uitvoeren. Met de dumbbell-set van mother nature kunt u werken met een enkele, grotere rots of twee kleinere. De perfecte accessoire voor je kamptraining, gebruik de rotsen om bicep-krullen, hamerkrullen, in en uit krullen of concentratiekrullen uit te voeren. Je onderarmen worden ook getest als ze de bredere rotsen vastgrijpen.
Denk eraan om tijdens het uitvoeren van een bicepskrul je ellebogen op je zij te laten rusten terwijl je de rots naar je schouders trekt. Voorkom dat uw lichaam naar voren of achteren leunt om momentum te bieden voor de oefening.
5Squat Jumps
Voeg wat intense cardio toe aan je routine met squatsprongen. Gebruik het oneffen oppervlak van een natuurlijke omgeving om jezelf harder te duwen dan op gelijkmatig terrein. Wanneer je de kans krijgt om deze oefening op het zand uit te voeren, heb je de kracht van je hele lichaam nodig. Het glijdende en verschuivende oppervlak zorgt ervoor dat je constant aan het gissen bent.
Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Hurk naar beneden en druk op je heupen voordat je je knieën buigt en je billen achter je laat vallen in de richting van het zand. Druk vanuit de laagste positie van de squat explosief door je voeten terwijl je de lucht in springt en spring zo hoog als je kunt. Land op de ballen van je voeten, je knieën en heupen licht gebogen om de impact te absorberen. Verlaag jezelf onmiddellijk in de volgende squat.
Veiligheidstips: Als u zich ongemakkelijk voelt bij het uitvoeren van het gedeelte springen van deze oefening vanwege gewrichtspijn of lage rugklachten, slaat u de sprong over. Druk in plaats daarvan nog steeds krachtig door je voeten terwijl je je benen uitstrekt, maar spring in plaats van te springen gewoon omhoog op je tenen terwijl je staat, alsof je een kalf ophaalt. Je moet ook leren een sprong te maken met een goede vorm.
6Triceps Overhead-uitbreidingen
Voer opnieuw meer dan 20 herhalingen van triceps-overheadverlengingen uit. Gebruik deze tijd om op adem te komen, maar blijf gefocust. Voer elke rep langzaam uit, waarbij je je triceps en je kern raakt. Vergeet niet om je bovenarmen stevig en dicht bij je oren te houden, waarbij je de rots achter je hoofd van je ellebogen scharniert.
7Dubbel gehurkt logboek Jumps
Nu je op adem bent, wordt het tijd om het opnieuw te verliezen.
Ga aan een kant van een blok staan en voer twee opeenvolgende lucht-squats uit: je kunt volledige squats of halve squats uitvoeren, afhankelijk van je comfortniveau. Zodra je de tweede squat hebt voltooid, ontplof je in een tuck-jump terwijl je jezelf over het log voortstuwt. Vergeet niet om op de ballen van je voeten te landen, je knieën en heupen licht gebogen om de impact te absorberen.
Als je 10 herhalingen snel achter elkaar uitvoert, krijg je de cardio-boost die je nodig hebt om meer calorieën te fakkelen. Deze kunnen moeilijk blijken te zijn, dus als het niet mogelijk is om over een boomstam te springen, ga dan na je squats het log in en ga aan de andere kant naar beneden voordat je verdergaat.
Veiligheidstips: Controleer het terrein aan beide kanten van het logboek om er zeker van te zijn dat er geen losse stenen of groeven zijn die tot letsel kunnen leiden.
8Rijen
Vang je adem terwijl je overgaat in een verzwaarde gebogen rij. Grijp een of twee stenen vast, scharnier naar voren vanuit de heup, hou je rug recht. Laat je armen naar beneden hangen vanaf je schouders. Trek vervolgens de rots naar je borst, trek je ellebogen naar achteren, houd ze dicht bij je lichaam. Concentreer je op het samen trekken van je schouderbladen. Voltooi de set met kracht, uithoudingsvermogen en intentie.
9Squat Rock Slams
Als je merkt dat je kampeert in een zanderige of grasrijke omgeving, zijn rocksms een geweldige aanvulling op je trainingskamp. Deze oefening werkt je hele lichaam, van je schouders tot je tenen.
Til voorzichtig een steen over je hoofd (begin met een die lichter is en gemakkelijk te grijpen) en gooi hem dan snel voor je neer op de grond. Beëindig de beweging met een hurkzit wanneer je de rots van de grond haalt. Voer deze snel uit voor nog een snelle cardio-boost.
Veiligheidstips: Voer alleen rocksms uit op een zacht terrein, waar het dichtgesmeten gesteente waarschijnlijk niet uit elkaar valt als je het gooit.
10Chest Press
Met behulp van stenen als uw gewichten kunt u veel verschillende borstoefeningen uitvoeren. Als je twee rotsen van vergelijkbaar gewicht vindt, kun je borstvliegen, een standaard borstpers of borsttruien uitvoeren. Het vinden van een grote boomstam kan een stevige plek zijn om de oefening uit te voeren. Daag jezelf uit met zwaardere stenen. Je kunt zelfs beenverhogingen toevoegen om je kern te werken. Gebruik je fantasie en heb plezier!
Als je één zware steen in beide handen vasthoudt, of twee gelijkgestemde stenen in elke hand, lig dan terug op een stevige balk voor ondersteuning. Druk op de rots boven je borst, strek je armen uit, buig je ellebogen en laat de rots naar je borst zakken. Verander onmiddellijk de beweging om de rots terug naar de startpositie te drukken.
11Oblique Rock Abs
Werk je workout af met schuine rotsabs. Houd een steen tegen je zij voordat je ze lateraal op de heup scharniert, langs de zijkant van je lichaam met de rots terwijl je tipt tot je je comfortabel voelt aan een kant. Gebruik je schuine zijden om je romp terug te trekken naar een rechtopstaande positie. Voltooi 20 herhalingen voordat je van kant wisselt. Geniet van het proces – kijk rond en bewonder de omgeving om je heen.
Er is zoveel kracht in de natuur, in de kabbelende golven, de bomen die lang staan en de bergen die de aarde bewegen. Laat je inspireren door de kracht van de natuur en werk je lichaam hard!
