De Pilates-serie van vijf is een populaire reeks Pilates-mat-ab-oefeningen die u in elke workout kunt doen die u doet. Als je in principe de klassieke Pilates mat-volgorde volgt, gaat de reeks van vijf tussen rollen als een bal en strekoefeningen.
Hieronder staat een snelle referentie voor de reeks van vijf. De basisinstructies voor elke oefening worden daar vergezeld door een foto. Klik op de foto’s om ze groter te maken en controleer de gedetailleerde instructies voor elke oefening minstens één keer.
Opmerkingen over het formulier
De meeste mensen zijn het erover eens dat dit enkele van de beste ab-oefeningen aller tijden zijn. Ja, ze zijn uitdagend. Je kunt ze aanpassen door je benen niet te laag te houden en / of je hoofd naar beneden te houden. Er zijn wijzigingen voor deze oefeningen opgenomen in de gedetailleerde instructies.
Gebruik in het algemeen je buikspieren om je bovenlichaam te laten krullen, je bekken te stabiliseren en de benen vanuit je middelpunt te bewegen. Neem uw benen niet lager dan u de beweging van uw buikspieren kunt regelen en voorkomen dat uw rug van de mat komt. Je bekken moet stabiel blijven.
Sommige mensen leren de serie van vijf zonder onderbreking tussen oefeningen waarbij het bovenlichaam de hele tijd wordt gekruld. Dit is alleen voor de meest geavanceerde mensen. Overmatige spiervermoeidheid is geen onderdeel van de methode van Joseph Pilates. Leg je hoofd even neer tussen oefeningen. Houd al je Pilates-principes in gedachten.
1Eenvoudige beentraining
Leg het rek voor een enkel been op uw rug met gebogen knieën en benen in de bovenste positie van het tafelblad (scheert evenwijdig aan elkaar en op de vloer).
Uitademen: Laat je buikspieren naar beneden vallen in de richting van de mat terwijl je je ruggengraat verlengt, verleng de achterkant van je nek om je kin iets naar beneden te brengen, en gebruik je buikspieren om je bovenlichaam van de mat naar de basis van je krul te krullen schouderbladen. (Dit is de bovenlichaamkrul voor alle oefeningen.)
Trek uw rechterbeen recht uit.
Leg je rechterhand op je rechter enkel en je linkerhand op de binnenkant van de rechter knie-ellebogen breed, schouders naar beneden.
Adem in:Schakel benen – linkerhand is bij de linkerenkel en de rechterhand bij de linkerknie.
Blijf ademen terwijl u de gebogen knie iets meer naar uw borst toe trekt, waardoor een diepe vouw in de heup ontstaat.
Uitademen:Verander op deze manier door van been te veranderen, met aan elke kant 5 tot 10 herhalingen.
Dubbelbeen Stretch
Ga op je rug liggen met je benen in je borst getrokken om de stretch van het dubbele been uit te voeren.
Uitademen: Verdiept uw buikspieren, verlengt uw wervelkolom en krul uw bovenlichaam van de mat. Knijp je benen licht in de richting van je borst met je handen.
Adem in:Als je vanuit je centrum naar buiten gaat, strek je je benen uit op de hoogte van waar het plafond de muur raakt en strek je armen boven in de tegenovergestelde richting uit. Je schouders blijven liggen. Houd je armen verbonden met je kern.
Uitademen: Breng de armen naar voren en trek de benen weer naar binnen, 5 tot 10 herhalingen aan elke kant.
3Single Straight Leg Stretch
Ga voor deze beweging op de mat liggen met uw benen recht naar het plafond gericht. Je knieën kunnen licht gebogen zijn als je strakke hamstrings hebt.
Uitademen: Krul je bovenste ruggengraat van de mat en grijp de achterkant van je kuiten of achter je dijen als je je schenen nog niet kunt bereiken (dat is OK, het is niet het doel van de oefening).
Adem in.
Uitademen: Schaar de benen van elkaar weg. Houd ze recht. Je handen komen achter je rechterbeen als het naar je borst beweegt. Gebruik je handen om het been twee keer naar je toe te pulsen. Tegelijkertijd laat het linkerbeen zich naar de grond zakken en zweeft daarboven.
Adem in: Houd het bovenlichaam omhoog en breng uw benen weer omhoog.
Uitademen: Schakelpoten, 5 tot 10 herhalingen aan elke kant.
4 Dubbele rechte poot omlaag / heffen
Ga voor het uitvoeren van de dubbele rechte poot omlaag / omhoog, op uw rug liggen met uw benen naar het plafond gericht. Draai je benen enigszins naar de heup in Pilates houding.
Leg je handen achter je hoofd-schouders naar beneden, ellebogen breed.
Uitademen: Krul je bovenste ruggengraat van de mat naar de basis van de schouderbladen.
Adem in: Laat je benen naar de grond zakken. Ga alleen zo ver als je de beweging met je buikspieren kunt regelen en laat je rug niet van de mat afpellen. Een kleine zet is prima.
Uitademen: Gebruik je buikspieren om je benen weer omhoog te brengen, 5 tot 10 herhalingen.
5 Kruissnede
Ga op de mat liggen met je benen in de toppositie.
Plaats je handen achter je hoofd, schouders naar beneden en ellebogen breed.
Uitademen: Krul je bovenlichaam van de mat.
Adem in.
Uitademen: Trek je rechterbeen uit terwijl je je ribbenkast naar rechts draait. De ellebogen blijven wijd terwijl je je linkerarm naar je rechterknie brengt. Draai je torso iets meer met een kleine puls terwijl je doorgaat met uitademen.
Adem in: Ga terug naar het midden.
Uitademen: Verleng het linkerbeen en draai de romp naar links, 5 tot 10 herhalingen aan elke kant.
6Counter with a Back Extension Exercise
Dat was een intensieve ab-workout met veel voorwaartse flexie. Het is belangrijk om dat tegen te gaan met een oefening voor rugverlenging en misschien ook een heupverlengingsoefening.
Je zou kunnen uitvoeren:
- zwaan
- zwemmen
- staande uitval
