De volgende oefeningen bieden een mooie lichaamstraining voor iedereen die net begint met krachttraining – of voor meer ervaren sporters die een eenvoudig maar grondig programma willen om verder te kunnen bouwen. Een volledige lichaamssessie betekent het trainen van alle of de meeste delen van de belangrijkste grote spiersystemen van het lichaam: de schouders, armen, rug, borst, benen, billen en buikspieren.
Hier zijn ze:
Top Tien
- Squat
- Chest Press
- Deadlift
- Leg Press
- Overhead Druk op
- Biceps Arm Curl
- Triceps Pushdown
- Zittende kabellengte
- Lat Pulldown
- Crunch
Idealiter krijgt u advies van een trainer
U bent wijs om een personal trainer of gym-instructeur te krijgen om je eerst te laten zien hoe je deze oefeningen moet doen. Een manier om dit te doen, als je niet hebt besloten om lid te worden van een sportschool, is om te vragen om een enkele sportschool sessie met begeleiding van een instructeur. Sommige sportscholen willen je eerst een beoordeling van de gezondheid, conditie en houding geven voor een beetje extra geld. Dit is de moeite waard om te doen. U zult echter ook onder druk worden gezet om u op een meer permanente basis aan te melden.
Als je overweegt om thuis te trainen, vertel dan aan de sportschoolinstructeur dat je alleen een enkele sessie wilt, en maak dan mentaal of op papier notities over de belangrijke punten van elke oefening. Je kunt de instructeur vragen je oefeningen te laten zien die hij mogelijk niet in je sessie opneemt. Je kunt ook een goed formulier voor de oefeningen bekijken in een goed geschreven beginnersboek over krachttraining of op een geschikte internetsite zoals deze en andere waar we naar verwijzen.
Als je later besluit om naar de sportschool te gaan, is er niets verloren en heb je de beoordeling al, zodat je meteen kunt beginnen. In de tussentijd heb je een idee van de oefentechnieken voor je huisgymnastiek. De meeste van deze oefeningen kunnen thuis worden gedaan met een paar sets dumbbells en enkele weerstandsbanden, hoewel de verscheidenheid aan machines in een sportschool het een betere ervaring zou moeten maken.
Houd er rekening mee dat dit een basisinleiding is voor deze oefeningen en dat er veel variaties mogelijk zijn.
Basiskennis gewichttraining die u moet weten
- Eén lift van een gewicht of het voltooien van een oefening wordt kortweg een herhaling of ‘rep’ genoemd.
- Een reeks herhalingen wordt een ‘set van herhalingen’ of een ‘set’ genoemd. Gemeenschappelijke trainingsaanbeveling voor beginners is voor drie sets van tien herhalingen van een oefening, vaak geschreven als 3×10 – bijvoorbeeld drie sets van tien squats.
- Probeer bij het starten een of twee herhalingen met een laag gewicht om het gevoel van de procedure te krijgen en probeer vervolgens tot 10 opeenvolgende oefeningen (één set).
- Probeer lichtere of zwaardere gewichten voor comfort met bruikbare intensiteit. Als je maar minder dan acht herhalingen kunt doen, dan til je misschien een te zwaar gewicht op. Als je zonder al te veel moeite meer dan 12 herhalingen kunt doen, bijvoorbeeld 20, moet je misschien wat verzwaren, hoewel sommige programma’s voor krachtuithoudingsvermogen dit aantal herhalingen gebruiken. Dit geldt voor alle beschreven oefeningen.
- Je moet rusten tussen de sets, zodat je lichaam zijn energiesysteem voor de volgende ronde aanvult. De tijd tussen de sets kan zo kort zijn als 60 seconden of zo lang als vijf minuten, afhankelijk van de intensiteit en het gewicht. Een tot twee minuten is meestal voldoende rusttijd voor een set van tien repen matige tot lage intensiteit.
Basisprincipes van veiligheid die u moet weten
- Afgerond. Oefeningen zoals squatten, beendrukken en deadlift vereisen bewegingen die de ruggengraat onder druk zetten op een manier die blessures kan veroorzaken, vooral aan de lumbale of de lagere wervelkolom. Bij dergelijke oefeningen kan het belang van het recht houden of licht gebogen in de neutrale positie niet genoeg worden benadrukt, vooral voor beginners. Geen afgeronde ruggen, alsjeblieft.
- Hyperextensie. Hyperextensie betekent een gewricht voorbij zijn normale bewegingsbereik duwen. Dit kan letsel veroorzaken wanneer overmatige gewrichtsbeweging ligamenten en pezen te veel benadrukt. Deze zorg heeft geleid tot het algemene advies om de armen aan de elleboog of de benen op de knieën niet te ‘lock-out’ bij het doen van een aantal oefeningen met gewichten.
Hoewel dit een goed advies is voor zover het gaat, met name voor beginnende krachttrainers, is er enige onenigheid over de totaliteit van deze aanbeveling. Terwijl het explosief rechttrekken van deze gewrichten in, laten we zeggen, de beenpres of overheadpers door de meesten wordt aanvaard als een risicovolle onderneming, is een meer gecontroleerd volledig bewegingsbereik, vergezeld van de kortst mogelijke pauze bij piekverlenging, niet schadelijk, met name voor oefeningen die zijn blessurevrij en zonder een beperkende gewrichtsafwijking. Hier is een vleugje gezond verstand nodig; je moet niet denken dat een elleboog plotseling zal ontploffen als je hem rechtmaakt tijdens het tillen.
Neem dus de algemene veronderstelling in acht om de ellebogen en knieën licht gebogen te houden onder het gewicht, maar overdrijf het niet en produceer een onnatuurlijke halveringsextensie die zijn eigen veiligheidsproblemen zou kunnen hebben. Een zeer lichte flexie van het gewricht is alles wat nodig is om te voorkomen dat de mogelijke hyperextensie het grootste probleem is. Schouderflexibiliteit. De schouder is een complexe kogelscharnierverbinding met een breed bewegingsbereik. Het is ook een van de meest gewonde gewrichten onder sportmensen in het algemeen en gewichtstrainers zijn geen uitzondering.
De rotator cuff, een groep van vier spieren, ligamenten en pezen, is vaak gewond, zelfs bij niet-sporters, en heeft enige tijd nodig om te genezen. Gewichten die een ongewone of extreme positionering van de schouder vereisen, moeten met de nodige voorzichtigheid worden overwogen. Het trekken van een staaf achter de nek zoals in variaties op de pulldown of de overheadpers (zie bovenstaande lijst) moet echt worden vermeden tenzij je heel zeker bent van je schoudervermogen.
Zelfs hurken met de stang op de schouders (rugknijper), wat een standaardprocedure is, moet niet worden geprobeerd als die achterwaartse rotatie van het schoudergewricht om de stang te positioneren pijn of ongemak veroorzaakt. Breng in dit geval een toevlucht tot dumbbell squats. Meer geavanceerde lifters kunnen andere squat-varianten proberen, zoals front squats met bar op de borst of hack squats waarbij de bar achter de benen wordt vastgehouden.
