Deze 10 minuten durende thuiscircuittraining omvat een verscheidenheid aan oefeningen die zijn ontworpen om alle spiergroepen te richten in een korte, effectieve training. Je doet 10 uitdagende oefeningen, waarvan veel samengestelde bewegingen met meer dan één spiergroep. Beweeg snel van oefening naar oefening, maar houd goede vorm en rust wanneer dat nodig is.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training uitvoert, als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen hebt.
Benodigde apparatuur
Verschillende verzwaarde halters, een opstapje of platform en een kettlebell (optioneel)
Hoe:
- Opwarmen met een paar minuten licht-matige cardio
- Voer de oefeningen voor de aangegeven tijd uit, de een na de andere met weinig of geen rust tussendoor
- Voer het circuit één keer uit voor een training van 10 minuten of maximaal zes keer voor een langere, intensievere workout
- Pas oefeningen aan of sla deze over die pijn of ongemak veroorzaken. Voeg extra rustperioden toe als je
11-minuten squat nodig hebt Druk op
Hoe: begin met de voeten op heupbreedte van elkaar, houd de gewichten net boven je schouders. Lager in een squat, de heupen naar achteren terwijl je de romp rechtop houdt en de buikspieren worden ingeschakeld. Druk op de hielen om op te staan. Terwijl je staat, druk je de gewichten boven je hoofd en focus je op de schouders. Verlaag de gewichten en herhaal een squat met een overhead-press.
Herhalingen / Sets / Duur: 60 seconden
2Wide Squat Gewicht Uitwisselen
Hoe:Pak een van je zware gewichten (of gebruik een kettlebell, zoals afgebeeld) en sta in een brede houding, met de tenen uit het gewicht in de hand linkerhand. Hurk neer, houd de knieën in lijn met de tenen en leg het gewicht op de grond. Handen wisselen en opstaan, het gewicht in de andere hand houden. Herhaal gedurende 1 minuut.
Herhalingen / Sets / Duur: 60 seconden
3 Opdrukoefeningen
Hoe:Begin met je knieën op je handen, plaats je handen op de grond ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, met de handpalmen plat. Strek de benen recht, rustend op je tenen. Zorg ervoor dat uw handen zich direct onder de schouders bevinden (niet naar voren). Buig de ellebogen, laat ze op natuurlijke wijze uitwaaieren naar de zijkanten en laat je lichaam zakken totdat de neus de grond raakt. Houd je romp stevig en vermijd doorbuigen in het midden of omhoog met de heupen omhoog. Duw in de vloer om jezelf terug te duwen naar de startpositie, waarbij je de torso en de benen blijft steunen. Herhaal en doe de beweging op je knieën als je een aanpassing nodig hebt.
Herhalingen / Sets / Duur: 60 seconden
4Plank met kniebochten
Hoe: begin in een plankpositie, op de handen en tenen. Til de linkervoet van de vloer en buig de knie, trek hem naar de borst. Steek de linkervoet over het rechterbeen, houd het even vast en breng dan de linkerknie terug naar de borstkas. Breng de linkervoet terug in je volledige plank en herhaal aan de andere kant. Herhaal dit gedurende 60 seconden.
Herhalingen / Sets / Duur: 60 seconden
Herhaal het Circuit 1 of meer keer, afhankelijk van je tijd, fitnessniveau en doelen
51-Minuten Split Squat
Hoe: ongeveer 3 voet voor een stap staan of platform en plaats het linkerbeen op het platform, ofwel rustend op de teen of de bovenkant van de voet. Mogelijk moet u de rechtervoet iets naar voren duwen om ervoor te zorgen dat de voorste knie achter de teen blijft wanneer u uitvalt. Houd het gewicht in het voorste been, buig de knieën en laat het naar beneden zakken tot de voorste knie een hoek van ongeveer 90 graden maakt. Duw door de voorhiel om op te staan en herhaal voor 10-16 herhalingen voordat u van kant wisselt.
Herhalingen / Sets / Duur: 60 seconden
6 Bedieningen
Hoe: Ga met de voeten op heupbreedte staan, knieën licht gebogen en houd uw middelzware of zware gewichten voor de dijen. Met de rug plat, schouders naar achteren en buikspieren in, tip vanaf de heupen en verlaag het gewicht zo ver als je flexibiliteit toelaat. Steek op en knijp in de bilspieren. Herhaal dit gedurende 60 seconden.
Herhalingen / Sets / Duur: 60 seconden
7 Eenbenige rij
Hoe: houd een gewicht in de linkerhand en buig ter hoogte van de heupen totdat het bovenlichaam evenwijdig is aan de grond. Til het rechterbeen recht omhoog totdat het gelijk staat met de heupen. Houd zo nodig aan een muur vast. Trek de linkerelleboog omhoog in een roeibeweging en lager, herhaal aan elke kant gedurende 30 seconden.
Herhalingen / Sets / Duur: 30 seconden aan elke zijde
8Step Knee Overhead Druk op
Hoe: houd gewichten bij de schouders en stap op een hoge trede of platform met de rechtervoet. Til de linkerknie op terwijl je de gewichten boven het hoofd drukt. Ga met de linkervoet naar beneden en neem dan het rechterbeen terug in een omgekeerde uitval, waarbij de gewichten worden verlaagd. Als je met de rechtervoet naar voren loopt, draai je de gewichten terug naar de schouders en herhaal je dit 30 seconden aan de rechterkant en 30 seconden aan de linkerkant.
Herhalingen / Sets / Duur: 30 seconden aan elke zijde
9Hammer-krullen met een Power Squat
Hoe: houd zware gewichten in beide handen. Zwaai de gewichten iets naar achteren terwijl je squat en daag de gewichten naar voren in een hamerkrul terwijl je zo laag mogelijk hurkt. Ga staan als je de gewichten laat zakken en 60 seconden herhaalt.
Herhalingen / Sets / Duur: 60 seconden
10Keer terugslag
Hoe kan ik: in een plankpositie, voeten breed, houd een gewicht in één hand. Breng de elleboog omhoog naast de torso en strek de arm uit tot een terugslag. Herhaal de terugslag terwijl je de plank op dezelfde kant houdt gedurende 30 seconden. Herhaal aan de andere kant gedurende 30 seconden.
Herhalingen / Sets / Duur: 30 seconden aan elke zijde
Volgende Oefening: Plank met Kniebochten
