Als u een sterk, fit bovenlichaam wilt, is deze creatieve training perfect voor u. Deze training bestaat uit 3 circuits met 3 oefeningen, elk gericht op verschillende spiergroepen voor de borst, schouders, biceps en triceps. Maak de workout uw eigen door een circuit of maximaal drie circuits te gebruiken voor een langere, intensievere workout. Veel van de bewegingen werken met meer dan één spiergroep, waardoor dit een functionele en effectieve training is.
Benodigde apparatuur
Een oefenbal, een bank of een trede, verschillende verzwaarde halters en een kettlebell (gebruik een halter als u geen kettlebell heeft)
Hoe
Doe de oefeningen in kringstijl voor 10 tot 12 herhalingen, met voldoende gewicht dat je alleen de gewenste herhalingen kunt voltooien. Rust en herhaal elk circuit 1 tot 3 keer of ga verder met het volgende circuit van oefeningen.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training uitvoert, als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen hebt. Wijzig de oefeningen naar behoefte om aan uw fitnessniveau en doelen te voldoen.
Laten we beginnen met uw eerste oefening.
1 Circuit 1: Walking Pushup
How To: Begin in een pushup-positie met de linkerhand op een papieren bord of band. Voer een push-up uit en loop terwijl u omhoog drukt met de handen naar links totdat de rechterhand op de papieren plaat ligt. Ga door met push-ups en wissel afwisselend met de handen naar beide kanten. Eén vertegenwoordiger omvat lopen naar rechts en links.
Herhalingen / Sets / Duur: 10-12 herhalingen
Verander Intensiteit:Doe de push-ups op je knieën voor een aanpassing, doe ze op een daling voor meer intensiteit
2Circuit 1: Frontverhoging met Triceps Extensies
Hoe te: Zitten lang en houd gewichten aan uw zijde. Veeg de armen tot schouderhoogte en ga dan verder boven je hoofd tot de armen naast de oren zijn. Buig de ellebogen en verlaag de gewichten achter het hoofd tot ongeveer 90 graden. Strek de armen en veeg ze terug naar beneden.
Reps / Sets / Duration: 10-12 herhalingen
Change Intensity:Gebruik zwaardere of lichtere gewichten.
3 Circuit 1: Reinig en druk op
Hoe te: Begin met gewichten voor de dijen, palmen naar binnen. Breng de gewichten omhoog naar het borstniveau in een rechtopstaande rij en beweeg in een vloeiende beweging de ellebogen naar beneden en houd het gewicht zo hoog dat ze ‘ weer over de schouders. Druk de gewichten omhoog en omlaag, draai de armen terug naar rechtopstaande rijpositie en lager.
Reps / Sets / Duration: 10-12 herhalingen.
Verander Intensiteit:Gebruik zware gewichten en voeg een squat toe
Herhaal Circuit 1-3 keer
4Circuit 2: Y Borst Druk
Hoe: Ga op een bank liggen en houd middelzware gewichten vast met gebogen ellebogen. Strek de armen en druk de gewichten schuin omhoog en naar buiten in een Y-vorm. Breng de gewichten samen over de borstkas, laat ze weer zakken en herhaal.
Herhalingen / Sets / Duur: 10-12 herhalingen
Verander Intensiteit:Voer regelmatig borstdrukken uit als deze te moeilijk aanvoelen.
5Circuit 2: één arm Arnold Press
Hoe: houd een gematigd gewicht of een kettlebell in de linkerhand en laat hem in een squat zakken terwijl je de rechterarm naar buiten haalt voor je balans. Houd de romp rechtop, de buikspieren geschoord en zorg ervoor dat de knieën achter de tenen zitten. Blijf deze positie volgen, begin met de palm naar de schouder gericht en duw het gewicht omhoog terwijl u de palm naar buiten draait. Breng de arm terug naar beneden en draai de hand zodat de palm naar binnen wijst. Blijf het gewicht op en neer drukken terwijl u in de gehurkte houding blijft zitten voordat u van kant wisselt.
Herhalingen / Sets / Duur: 10-12 herhalingen
Verander Intensiteit:Beweeg de beweging in plaats van in een squat
6Circuit 2: Side Squat met Kettlebell Curl
Hoe: Houd een kettlebell in de rechterhand aan je zijde . Ga naar rechts en laat je zakken tot een squat, waarbij je het gewicht tussen de knieën zwaait. Terwijl je de voeten weer bij elkaar zet, zwaai je het gewicht omhoog in een biceps-krul en eindig je met het gewicht recht omhoog. Herhaal alle herhalingen en wissel vervolgens van kant.
Herhalingen / Sets / Duur: 10-12 herhalingen
Verander Intensiteit:Haal de squat tevoorschijn, gebruik een halter in plaats van een kettlebell
Herhaal Circuit 1-3 keer
7Circuit 3: Borstcirkels
Hoe te: ga op een bank liggen en houd gewichten over de borst, de handpalmen naar buiten gericht. Omcirkel de gewichten in een brede cirkel terwijl je de handen roteert. Beëindig de cirkelvormige beweging net over de heupen, met de pink naar elkaar gericht terwijl je in de borst knijpt. Draai de handen terug terwijl je de gewichten over de borst omcirkelt zodat de duimen naar elkaar toe wijzen. Ga door de brede cirkels, wissel afwisselend met de duimen tegenover elkaar en de pinkies tegenover elkaar.
Herhalingen / Sets / Duur: 10-12 herhalingen
Verander Intensiteit:Verander je gewichten of doe regelmatig borstvliegen
8Circuit 3: Helling voor Heffen
Hoe te: Ga op een oefenbal zitten en rol naar voren zodat je op een helling, gewichten in elke hand. Houd de armen recht, til de armen recht omhoog naar schouderhoogte. Lager en herhaal.
Herhalingen / Sets / Duur: 10-12 herhalingen
Verander Intensiteit:Beweeg de beweging zittend of staand, zonder de helling
9Kring 3: Eén arm Triceps Push-up
Hoe: ga op je rechterkant liggen met de knieën gebogen en de heupen gestapeld. Wikkel de onderste arm om de middel en plaats de linkerhand op de grond voor je (de vingers moeten naar rechts wijzen). Contracteer de triceps om het lichaam op en van de vloer te duwen, waarbij je de linkerarm zo veel mogelijk rechtmaakt zonder de elleboog te vergrendelen. Laat een paar centimeter zakken en blijf op en neer duwen.
Herhalingen / Sets / Duur: 10-12 herhalingen
Verander Intensiteit:Houd de onderarm op de grond voor meer ondersteuning.
Herhaal het Circuit 1-3 keer
