Of je nu te weinig tijd hebt of iets interessants wilt doen aan je workouts, circuittraining is een goede keuze. Met dit type training kunt u zowel cardio- als krachttraining combineren in dezelfde workout.
Dat stelt u in staat om aan meerdere fitnessgebieden te werken in plaats van afzonderlijke trainingen te hebben, een perfecte manier om uw oefening in te duwen als u een drukke agenda hebt.
Met dit soort trainingen ga je van de ene oefening naar de andere zonder tussendoor te rusten. Omdat je de rusttijden wegneemt, beweegt de training sneller en efficiënter.
Er zijn een aantal manieren om circuittraining te doen. Sommige trainingen richten zich alleen op cardio, sommige alleen op sterkte en anderen op beide. In deze training wissel je een krachtoefening af met een cardio-oefening.
De sleutel tot het maken van dit werk is om zo hard te werken als je kunt voor de voorgestelde herhalingen of tijd. Dat betekent voor de krachtoefeningen, zwaar genoeg gewichten gebruiken dat de laatste rep zeer uitdagend aanvoelt.
Voor de cardio-oefeningen wil je zo hard mogelijk werken voor de voorgestelde tijd. Probeer uw hartslag ergens tussen een niveau 6 en een niveau 8 of 9 op deze waargenomen inspanningsschaal te krijgen.
Voorzorgsmaatregelen
Ga naar uw arts als u een medische aandoening of letsel hebt.
Hoe te
- Opwarmen met ten minste 5 minuten lichte cardio-activiteit zoals op zijn plaats marcheren, rondlopen door het huis of trappen op en af, step-toucher, et.
- Deze workout heeft 2 circuits, elk met 6 wisselsterkte- en cardio-oefeningen die je de een na de ander doet.
- Voer elke oefening uit gedurende de opgegeven hoeveelheid tijd (of zo lang als u dat veilig kunt doen) en ga dan verder met de volgende oefening. Als je alle oefeningen hebt voltooid, wordt dat als één circuit beschouwd.
- Times zijn slechts suggesties – wijzig deze naargelang uw fitnessniveau en waargenomen inspanning.
- Beginners: Voltooi Circuit I eens met gematigde gewichten of zonder gewicht als je helemaal nieuw bent om te trainen.
- Tussenproducten: Voltooi beide circuits 1-2 keer.
- Geavanceerd: Voltooi beide circuits 3 of meer keer.
Circuit 1: bal squats
Plaats een oefenbal achter de rug en tegen de muur met de voeten op heupbreedte van elkaar, buikspieren en romp recht.
Loop de voeten naar buiten zodat je tegen de bal leunt. Als dit wankel aanvoelt, houd het vast aan een muur of doe dat zonder de bal.
Buig je knieën en lager tot de knieën op 90 graden zijn. Als je knieproblemen hebt of dit is een uitdaging, ga dan alleen zover mogelijk naar beneden.
Druk op de hielen om op te staan.
Herhaal dit gedurende 30-60 seconden en houd gewichten voor extra intensiteit.
Springtouw
Voor je cardio-oefening gebruik je springtouw. Als je er geen hebt of niet genoeg ruimte hebt, kun je gewoon op en neer springen en je armen draaien.
Spring hiertoe met beide voeten tegelijk en spring slechts een paar centimeter van de vloer af. Land met de knieën zacht en op de ballen van de voeten.
Herhaal dit gedurende 30 seconden tot 1 minuut.
Als je net begint met touwtjespringen, probeer dan 10 sprongen achter elkaar en marcheer dan op zijn plaats om uit te rusten. Blijf dat doen voor de duur van de oefening, ga zo lang als je kunt elke keer.
Lunges
Sta in gespleten houding, rechtervoet vooraan. Je voeten zouden ongeveer 3 voet uit elkaar moeten zijn, genoeg dat als je beide knieën zou buigen, je voorste knie niet te ver zou afdrijven over de tenen.
Houd gewichten vast voor intensiteit indien gewenst, buig beide knieën en laat ze op de grond zakken tot een uitval. Probeer zo laag mogelijk te gaan of totdat de knieën in een hoek van 90 graden zijn.
De achterste knie hoeft de vloer niet aan te raken.
Druk op de voorhiel om op te staan en gedurende 30 seconden te herhalen. Wissel van kant en herhaal gedurende 30 seconden.
Lopen of joggen
Voor je volgende cardio-move loop je of jog je op zijn plaats. Als je meer lage impact nodig hebt, blijf dan bij het marcheren. Probeer om de armen te cirkelen om meer intensiteit toe te voegen of ga stevig door het huis.
Als je goed zit met impact, probeer dan op zijn plaats te joggen en de armen boven je hoofd te drukken. Schakel om de 15 seconden heen en weer, zodat je met hoge knieën gaat joggen, wat betekent dat je de knieën op de heupen brengt als je kunt.
Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.
Pushups
Ga in een opdrukpositie. Dit kan op je knieën of op je tenen zijn. Zorg ervoor dat de handen net iets breder zijn dan de schouders.
Met de rugleuning en abs braced buig de ellebogen in een push-up. Ga zo laag als je kunt of totdat de borst op de vloer komt. Probeer niet met de kin te leiden.
Probeer push-ups op de muur als je een aanpassing nodig hebt.
Herhaal dit gedurende 30 seconden, rust even en probeer het dan nog eens 30 seconden.
Squats met Front Kick
Ga met de voeten op elkaar staan.
Breng de rechterknie omhoog en strek het been uit in een voorwaartse kick (vergrendel de knie niet!).
Lager in een lage hurkzit (knieën achter de tenen) en schop dan met het linkerbeen.
Herhaal (rechtse trap, squat, linkse trap) gedurende 1-3 minuten.
Herhaal dit circuit 1-3 keer.
Circuit 2 – Hurken met een bovenliggende druk op
Ga met de voeten op heupafstand van elkaar staan en houd gewichten net boven de schouders.
Buig de knieën en stuur de heupen recht naar achteren in een kraakpand. Ga zo laag als je kunt en druk door de hielen om op te staan.
Druk tijdens het opstaan de gewichten omhoog.
Verlaag de gewichten en herhaal gedurende 30-60 seconden.
Springen van zijkant naar zijkant
Plaats een klein voorwerp op de vloer waar je overheen kunt springen. Zorg ervoor dat het iets is dat je niet zal struikelen – de weerstandsband maakt een goede marker.
Ga aan een kant van de marker staan en spring er dan met beide voeten tegelijk overheen, terwijl je zacht over de knieën gaat.
Blijf gedurende 30 seconden over de band springen. Rust als je dat nodig hebt en ga nog 30 seconden door.
Als dit te moeilijk is, probeer dan over de band te stappen of met slechts één voet tegelijk te springen, wat gemakkelijker is.
Dips
Zit op een stoel of bank, handen naast de heupen en til op zodat je in evenwicht bent op je handen.
Houd het lichaam heel dicht bij de stoel, buig de ellebogen en laat hem zakken tot een triceps. Je moet niet lager gaan dan 90 graden. Druk op back-up en herhaal gedurende 60 seconden.
Rust halverwege als dat nodig is. Voor een aanpassing, houd de voeten heel dichtbij. Voor meer intensiteit, laat de voeten eruit.
Springtouw
Ga uit je springtouw of, als je er geen hebt, doe alsof.
Spring 30 seconden tot 1 minuut
Spring gedurende de helft van de tijd op één voet en verwissel de benen voor de rest en spring slechts een paar centimeter van de vloer.
Lunge met Biceps Curls
Sta in een gedeelde houding met één been vooraan en de andere achteraan. Houd gewichten in elke hand en buig de knieën in een longe.
Terwijl je uitvalt, krul je de gewichten omhoog tot een biceps curl. Ga staan, verlaag de gewichten en herhaal 30 seconden aan elke kant.
Bruggen marcheren
Ga op de grond liggen met de knieën gebogen, voeten dicht bij de bilspieren.
Duw in een brugpositie en knijp in de bilspieren, zodat je lichaam in een rechte lijn staat.
Houd die positie vast en neem een voet een paar centimeter van de vloer af, laat zakken en herhaal aan de andere kant. Blijf 30-60 seconden marcheren.
Herhaal dit circuit 1-3 keer.
Eindig met een rek.
