Wie wil geen stevige en strakke kont? Ben je klaar om de stappen te zetten die nodig zijn om de derrière van je dromen te krijgen?
Deze workout bevat verschillende oefeningen gericht op de billen, heupen en dijen voor een uitdagende training van het onderlichaam. Pas oefeningen aan die passen bij uw fitnessniveau en zorg dat u opwarmt met cardio- of lichte versies van de oefeningen. Een voorbeeld van een cardiotraining is lopen op een gemakkelijk tot middelmatig tempo op de loopband of met behulp van de elliptische trainer of de stationaire cyclus gedurende vijf minuten.
Wat je nodig hebt voor de Butt Workout
Je hebt een oefenband of handdoek, step of platform, dumbbells en een oefenbal nodig. Je kunt deze training thuis of in de sportschool doen.
Hoe de Butt Workout doen
- Voor beginners: Doe 1 set van 8-12 herhalingen van elke oefening zonder gewicht of lichtgewicht.
- Voor gemiddeld: doe 2 sets van 8-12 herhalingen met voldoende gewicht om het gewenste aantal herhalingen te voltooien.
- Voor gevorderden: doe 3 of meer sets van 8-12 herhalingen, gebruik voldoende gewicht om het gewenste aantal herhalingen te voltooien.
1 Verzorgde squat
Wikkel een band of handdoek om een stevig voorwerp voor je, voeten op heupbreedte op de heupen, buikspieroefeningen. Houd de band vast en buig de knieën en laat deze zakken in een squat (niet lager dan 90 graden). Duw door de hielen en knijp in de kolf om terug te gaan om te starten. S 2Single Leg Squat / Step Up
Zet de rechtervoet op een platform van 12-14 "en buig het linkerbeen, zit terug in een mini-squat (knie achter de teen). Duw omhoog door de rechter hiel om omhoog te gaan terwijl je de bilspieren knijpt om het linkerbeen een paar centimeter achter je op te tillen Houd dumbbells voor extra weerstand
3 Legged Deadlift
Ga op het linkerbeen staan en buig het rechterbeen of laat het op een bal achter je rusten (zoals afgebeeld) .Handspieren voor dijen houden , tip van de heupen en de onderste romp naar de grond, gewichten dicht bij de benen en halverwege het scheenbeen. Knijp in de kolf en de hamstrings om omhoog te stijgen tot halverwege de dij. Houd de rug vlak, buikspieren en schouders naar achteren
4Ham verhoogt de bal
Ga liggen en plaats de rechtervoet op de bal (of op een tree), buig de knie en til het linkerbeen recht omhoog. Houd je buikspieren strak, knijp in de billen en hamstring om de kont van de vloer te tillen, duw het linkerbeen recht omhoog in de richting van het plafond.Lager naar achteren tot de kont de vloer nauwelijks raakt
5Bent Been Buitenste dij Lift
Vasthouden aan een stoel, buig de rechterknie tot 90 graden. Houd het lichaam rechtop en til het gebogen been zo hoog mogelijk opzij. Lager en herhaal.
6Lie op de bal
Steek rechtse scheen op een bal (of stap) achter je en buig de voorste knie langzaam in een uitval. Knijp door de hielen om omhoog te komen, zorg ervoor dat de knie zich achter de teen bevindt en de torso is recht, buikspieroefeningen. Pas de bal aan als dat nodig is om je knie achter je teen te houden.
Voorzorgsmaatregelen voor deze training
