Het lijkt erop dat iedereen die oefeningen doet, op zoek is naar de beste ab-oefeningsroutine voor het ontwikkelen van vlakke, strakke buikspieren. Elk jaar zijn er tientallen nieuwe oefeningen, fitnesslessen, producten, gadgets of routines die claimen de buikspieren als geen ander vorm te geven en te versterken. En hoewel sommige van deze een nieuwe aanpak bieden voor het werken van de buikspieren, zijn er veel die niet effectief zijn en het risico op letsel kunnen vergroten.
Om te voorkomen dat u het slachtoffer wordt van onbewezen en misleidende beweringen over buikpijn, is het belangrijk om inzicht te hebben in de functie van uw buikspieren, inclusief waar ze zijn en wat ze doen en hoe ze kunnen worden gebruikt met de minste kans op letsel.
Laten we eerst naar elk van de buikspieren kijken.
1 De Rectus Abdominis
De meest bekende en prominente buikspier is de rectus abdominis. Het is de lange, platte spier die zich verticaal uitstrekt tussen de schaamstreek en de vijfde, zesde en zevende rib.
Een sterke peesmantel genaamd "linea alba", of witte lijn verdeelt de rectus abdominis in het midden, en drie meer horizontale peesmantels geven de spier zijn vertrouwde "wasbord" -look in zeer fitte atleten.
De rectus abdominis helpt de wervelkolom te buigen en verkleint de ruimte tussen het bekken en de ribben. Het is ook actief tijdens zijwaartse buigbewegingen en helpt bij het stabiliseren van de romp tijdens bewegingen waarbij de ledematen en het hoofd betrokken zijn.
2De externe obliques
De volgende groep spieren die de buikspieren vormen, zijn de externe schuine spieren. Dit paar spieren bevindt zich aan elke zijde van de rectus abdominis. De spiervezels van de externe schuine zijden lopen diagonaal naar beneden en naar binnen van de onderste ribben naar het bekken en vormen de letter V. U kunt ze lokaliseren door uw handen in uw jaszak te leggen.
De externe obliques ontstaan bij de vijfde tot twaalfde ribben en worden ingevoegd in de crista iliaca, het liesbundel en de linea alba van de rectus abdominis.
De externe schuine spieren zorgen voor flexie van de wervelkolom, rotatie van de romp, zijwaartse buiging en compressie van de buik.
3De interne obliques
De interne schuine spieren zijn een paar diepe spieren die zich net onder de externe schuine spieren bevinden. De interne en externe obliques staan haaks op elkaar.
De interne schuine zijden hechten zich van de onderste drie ribben aan de linea alba en van het inguinale ligament aan de iliacekam en vervolgens aan de onderrug (erector spinae). De onderste spiervezels van de interne obliques lopen bijna horizontaal.
Samen met de externe obliques zijn de interne obliques betrokken bij het buigen van de wervelkolom, zijwaarts buigen, romprotatie en het samendrukken van de buik.
Vanwege hun unieke uitlijning, haaks op elkaar, worden de interne en externe schuine zijden rotors aan de tegenovergestelde kant genoemd. Wanneer de stam naar links draait, trekken de externe schuine zijden (aan de rechterkant) samen. Wanneer de stam naar rechts draait, activeren de externe schuine vezels (aan de linkerkant) de beweging.
4De Transversus Abdominis
De diepste laag van buikspieren wordt de "transversus abdominis" genoemd. De transversale buikspier wikkelt zich rond de romp van voren naar achteren en van de ribben naar het bekken. De spiervezels van de transversus abdominis lopen horizontaal, vergelijkbaar met een korset of een loodgordel.
Deze spier helpt niet om de wervelkolom of het bekken te bewegen, maar het helpt wel bij ademhaling en ademhaling. Deze spier helpt bij het krachtig uitademen van lucht uit de longen, stabiliseert de wervelkolom en helpt de inwendige organen samen te drukken.
5 De heupbuigers
De heupbuigers zijn een groep spieren die de benen en de romp samenbrengen in een flexiebeweging. De heupbuigers zijn technisch gezien geen buikspieren, maar ze vergemakkelijken wel bewegingen tijdens verschillende ab-oefeningen.
De spieren die deel uitmaken van de heupbuigers zijn:
- Psoas major
- Illiacus
- Rectus femoris
- Pectineus
- Sartorius
Veel van de oefeningen die worden gepromoot als ‘ab-oefeningen’ werken in feite meer dan de buikspieren in de heupbuigers. De heupbuigers zijn krachtige krachtige spieren die vaak de buikspieren inhalen bij het uitvoeren van enkele variaties van buikspieroefeningen. Om de buikspieren te isoleren, moet u de betrokkenheid van de heupbuigers minimaliseren en de samentrekking van de buikspieren maximaliseren.
Een voorbeeld van een ab-oefening die feitelijk op de heupbuigers is gericht, omvat de volledige sit-upoefening, vooral wanneer de voeten worden vastgehouden. Deze beweging heeft voornamelijk betrekking op de heupbuigers en kan ervoor zorgen dat de onderrug kromtrekt. Dit kan het risico op rugpijn verhogen, vooral als u zwakke buikspieren heeft. Daarom wordt de volledige zitpositie niet aanbevolen voor beginners.
Een ander voorbeeld van een ab-oefening die de heupflexoren werkt, is elke beenverhogende oefening gedaan in een liggende (liggende naar boven) positie. Nogmaals, deze beweging werkt de heupbuigers veel meer dan de buikspieren en zou niet moeten worden gedaan tot je een goede buiksterkte hebt.
Houd er rekening mee dat de beste manier om de buikspieren te isoleren is door de betrokkenheid van de heupbuigers tijdens het sporten te minimaliseren.
6Ontwerp een effectieve oefening voor buiktraining
Nu u een basisbegrip hebt van wat de buikspieren zijn en hoe ze werken, kunt u workouts ontwerpen die deze spieren daadwerkelijk raken.
Tips voor het ontwerpen van een effectieve buikoefening Routine
- Selecteer 5 tot 10 oefeningen die combineren:
- Spinal flexion:
- Ab Crunch op een oefenbal
- Lange arm Crunch
- Reverse Crunch
- Basic Crunch
- Captain’s Chair
