Het is waar dat uw benen, heupen en bilspieren het grootste deel van het werk doen tijdens het fietsen in een ruimte. Maar de kans is groot dat je enige spanning in je bovenlichaam hebt gedragen en de spieren in je armen, borst of schouders hebt gebruikt om je te helpen je rijpositie te veranderen of je te ondersteunen tijdens het rijden in een staande houding. Het is dus een vergissing om deze spieren te verwaarlozen wanneer het tijd is om af te koelen en uit te rekken na de rit.
Als u even de tijd neemt om uit te rekken, kan dit spierpijn na inspanning voorkomen en de bewegingsvrijheid herstellen; plus, het is een geweldige manier om je ontspannen te voelen na de rit en de overgang terug naar een staande positie (op de grond) te maken.
Voor de eenvoud en het gemak is het eenvoudig om de spieren in je bovenlichaam te strekken terwijl je nog op de fiets zit (denk aan dit als een effectieve manier van multitasking!): Terwijl je rustig blijft trappelen dat je hartslag langzaam naar beneden kan gaan en dat je bloedplassen kunt voorkomen als je van de fiets stapt, doe de volgende zes stukken.
Stretch voor indoor fietsers
Borst stretch: Houd je schouders ontspannen en naar beneden, en plaats je armen op je rug op taillehoogte, samen handen vouwend. Til je armen voorzichtig een paar centimeter achter je op zonder je schouders te belasten; houd deze positie 10 tot 15 seconden vast, voel de rek in je borst en laat los.
Schouderrollen: Plaats uw handen op de bovenkanten van beide schouders en beweeg uw ellebogen in grote cirkels terwijl u drie grote schouderrollen van voren naar achteren doet. Draai vervolgens de beweging om en doe drie grote schouderrollen van achteren naar voren.
Rek bovenrug: Sluit je handen op je borst op de borst, door je vingers ineen en houd een lichte buiging in je ellebogen.
Breng je kin naar je borst en rond je bovenrug, terwijl je jezelf een grote berenknuffel geeft. Houd deze positie 10 tot 15 seconden vast en laat vervolgens los.
Schouder strekt zich uit: Breng je rechterarm over je romp en je rechterhand naar je linkerschouder, waarbij je je rechterelleboog op borstniveau houdt; plaats je linkerhandpalm op je rechterelleboog en trek hem naar je borst. Houd 10 tot 15 seconden vast. Van kant wisselen.
Overhead triceps stretch: Houd je schouders naar beneden en buig je rechterelleboog terwijl je je rechterarm naast je hoofd optilt, waarbij je de vingers van je rechterhand achter je hoofd plaatst, zodat ze je bovenrug tussen je schouderbladen raken. Plaats vervolgens je linkerarm boven de bovenkant van je hoofd en je linkerhand op je rechterelleboog om tijdens het stretchen je rechterarm voorzichtig te ondersteunen. Houd 10 tot 15 seconden vast en laat los. Herhaal met de linkerarm.
Nekkraag: Zit hoog in het zadel, leg je rechterarm over je hoofd en trek voorzichtig je hoofd naar je rechterschouder, zodat je rechteroor je rechterschouder nadert. Houd beide schouders naar beneden en houd het stuk gedurende 5 tot 10 seconden vast en laat los. Herhaal aan de linkerkant.
Na het uitvoeren van deze stukken bent u klaar voor een reeks onderlichaamstrajecten!
(Vergeet ook niet je oefeningen voor kernversterking te doen.)
