Het toevoegen van squats met één been aan je trainingsprogramma is een van de beste manieren om kracht, balans en coördinatie te ontwikkelen en de pijn van de runner’s knee, of patellofemoral pain syndrome te verminderen. Deze oefening zal stabiliteit en kernkracht ontwikkelen, evenals blessures voorkomen en de prestaties verbeteren.
De hurkzit met één been is het soort oefening dat u langzaam moet starten.
U zult merken dat u uw lichaam niet kunt beheersen, uw enkel begint te wiebelen, uw knie ronddraait en uw bovenlichaam zwenkt. Misschien kom je erachter dat je balans niet is wat je dacht. Na verloop van tijd zul je in staat zijn om een enkele been squat te doen met gratie en gemak.
Het is OK als je het moeilijk hebt. Sterker nog, veel mensen doen dat. De meeste mensen worstelen met de enige poothurk … in het begin. Als dit het geval is, begin dan met balanceren op één been totdat je 30 seconden op één poot kunt staan. Door met deze oefening te beginnen, zul je beginnen met het ontwikkelen van de kleinere stabiliserende spieren. Je zult merken dat je saldo enorm verbetert in de loop van de tijd.
Een enkele hurkzit uitvoeren
Voer deze oefening zo mogelijk voor een spiegel uit om een goede vorm te behouden. Na verloop van tijd zul je in staat zijn om de spiegel achter te laten.
- Ga op één been zitten met uw voet recht voor u gericht en uw knie licht gebogen. Houd je gewicht gecentreerd boven de bal van je voet.
- Houd je bovenlichaam rechtop met je hoofd naar voren gericht. Plooi je bekken naar beneden en rol je schouderbladen terug. Maak je schouders niet rond.
- Houd de knie gecentreerd boven de bal van de voet en laat hem zakken in een gehurkte positie. Begin met ondiepe squats en werk je een weg dichter bij de grond.
- Herhaal drie sets van 10 squats op elke etappe.
Als je eenmaal je kracht, coördinatie en balans hebt ontwikkeld, voel je dan vrij om handgewichten toe te voegen of een medicijnbal te houden om extra kracht op te bouwen. Overweeg in de loop van de tijd de squat te doen op een onstabiel of kleiner oppervlak zoals een minitolpoline of evenwichtsbalk.
De voordelen van squatten
Het squatten met één been lijkt een basisoefening, maar het is niet eenvoudig om te doen. Het levert meerdere resultaten op en werkt het hele lichaam alleen al door het lichaamsgewicht te gebruiken. Er is geen apparatuur nodig, waardoor je altijd en overal kunt oefenen. Door squats op te nemen in je trainingsroutine blijven je quadriceps, hamstrings en bilspieren sterk. Het is ook een echt effectieve kerntraining omdat het zo veel vraagt qua houding en ondersteuning.
Het doen van de enige been squat, of een squat voor die kwestie is een effectieve manier om de benen en bilspieren te versterken, de kernspieren te versterken en de flexibiliteit te vergroten. Dit is een ideale oefening voor atleten van alle sporten en niveaus, maar het is vooral handig voor hardlopers. De hurkzit met één been werkt met dezelfde spieren die worden gebruikt voor hardlopen: de heupen, hamstrings, quadriceps, het maximale gluteus en de kuiten.
