Wat zouden ze op dit moment tegen je zeggen als je schouders konden praten? Ja, dat klinkt als een suffe interviewvraag ("Welk keukengereedschap zou je zijn?"), Maar denk erover na. Je schouder bevat een van de meest complexe spiersystemen in het lichaam en hoewel we allemaal goed uitziende schouders willen, is het nog belangrijker om ze gezond en sterk te houden. De sleutel is om elk deel van de spier – de achterste, middelste en voorste spieren – te bewerken met een verscheidenheid aan oefeningen, omdat niemand de oefeningen alle drie met dezelfde intensiteit zal richten.
Met alle schouderoefeningen die er zijn, welke moet je doen om het meeste uit je schouderwerk te halen? Gelukkig hoef je niet meer te raden omdat ACE’s stellaire team van onderzoekers de beste schouderoefeningen heeft bedacht die je kunt doen om er goed uit te zien en sterk te blijven.
1overhead Halter Druk
De overhead-press is het brood en boter van bijna elke schouder routine, de go-to-oefening voor het werken van de delts. Wat dit een van de beste schouderbewegingen maakt, is dat het zowel de middelste als de voorste deltoids werkt, dus krijg je een beetje meer waar voor je geld.
Hoe het te doen
Het is gemakkelijk om op deze in te stellen en je ellebogen ver onder de schouders te laten vallen. In plaats daarvan:
- Je armen moeten aan het begin van de oefening op doelpalen lijken, ellebogen gebogen in hoeken van ongeveer 90 graden en gewichten op oorhoogte.
- Druk op de gewichten omhoog en keer terug naar die doelpositie als je terugkomt.
- Gebruik zoveel mogelijk gewicht, maar houd de kern vastgebonden om te voorkomen dat de rug wordt gebogen.
Overhead Druk op Variaties
- Barbell Overhead Druk op
- Afwisselend Overhead Druk op
- Arnold Druk op
- Eén arm boven hoofd Druk op
2 Vooruit heffen
De fronthef is een andere klassieke schouderoefening, met een belangrijke focus op de anterior deltoid of de voorkant van de schouder. Het opvallende kenmerk van deze oefening is hoe moeilijk het is om een gewicht recht voor je op te tillen, wat een reden is dat je minder gewicht zult gebruiken voor deze oefening dan voor andere schouderoefeningen.
Hoe te doen
- Begin in een sterke houding met de voeten op heupbreedte van elkaar en ondersteun de buikspieren zodat je de gewichten niet omhoog zwaait.
- Til de gewichten op tot schouderhoogte, houd de armen recht, maar de ellebogen zacht.
- Als uw heupen bewegen tijdens deze oefening, moet u mogelijk uw gewicht verminderen of met één voet naar achteren staan om de romp recht te houden.
Variaties
- Verhogen van de voorkant verhogen op de bal
- Zittende front verhogen op de bal
- Front verhogen met halters en een weerstand band
3 Vechten touwen
Als u nog nooit van deze hebt gehoord, bent u waarschijnlijk niet de enige. Vechtkabels zijn een van de nieuwste trends om het lichaam te bewerken met ongewone apparatuur om een meer functionele training te krijgen. Het idee is dat twee grote touwen aan een (zeer) stabiele kolom zijn bevestigd en u ze op en neer beweegt.
Het leuke aan deze oefening is dat deze zich echt op de voorkant van de schouders richt en niet alleen dat, maar je hebt ook veel geweldige kerntaken met deze. Hoe hard deze beweging is, hangt af van hoe zwaar en lang de touwen zijn.
Hoe het te doen
De basisoefening met het vechten van touwen wordt golven genoemd:
- Houd de touwen in elke hand op armlengte vóór u.
- Je voeten staan op schouderbreedte uit elkaar, knieën gebogen en lichaam geschoord.
- Begin met het opheffen van één touw in een explosieve beweging en schakel dan over naar de andere arm, ga zo snel als je kunt.
- Herhaal dit gedurende 60 of meer seconden.
Je kunt verschillende andere oefeningen doen door bijvoorbeeld beide touwen tegelijkertijd op te tillen of ze onder verschillende hoeken te kruisen, waardoor dit een totale lichaamsbeweging is.
U vindt deze misschien in uw plaatselijke sportschool of misschien in een lokale CrossFit-studio. Als je ze niet kunt vinden, maak je dan geen zorgen … er zijn nog genoeg andere schouderoefeningen om je bezig te houden.
4 Opstapjes
Ah, de gevreesde push-up. We richten ons vaak op deze beweging als een oefening met de borst, maar de schouders zijn zwaar betrokken bij deze beweging, met name de anterior deltoïde. Het loont om de voorkant van de deltoids te versterken met bewegingen zoals front raises, zodat je sterker bent voor push-ups.
Het leuke van pushups is dat er zoveel versies zijn, bijna iedereen kan er een vinden die voor hen werkt.
Hoe het te doen
De sleutel tot een perfecte pushup zit in je lichaamspositie.
- Je handen moeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan en vlak naast de schouders.
- Of u nu op uw knieën of op uw tenen zit, uw rug moet vlak zijn en uw hoofd moet in lijn zijn met uw wervelkolom.
- Laat je hoofd niet zakken of verzakking in het midden wanneer je push-ups uitvoert. Houd alles recht en lager zo ver als je kunt, en neem de kin mee naar de mat als je kunt.
- Als u een back-up maakt, sluit u de ellebogen niet of stopt u even, maar gaat u direct naar uw volgende pushup.
Je kunt deze push-upvariaties en -aanpassingen ook proberen of, als je een uitdaging wilt, probeer deze Pushup Fitness Test.
5 Driehoek lateraal opheffen
Als je echt op het midden van de schouders wilt richten, doet de zijwaartse verhoging van de kabel het goed. Je kunt eenvoudig een weerstandsband gebruiken voor deze beweging, zoals weergegeven, als je geen kabelmachine hebt of als je op reis bent.
Hoe het te doen
De sleutel tot het maken van dit een effectieve oefening is:
- Houd je elleboog lichtjes gebogen tijdens de beweging. Je wilt het niet op slot doen, en je wilt ook geen ‘slappe dode vogel’ of losse polsen.
- Til het gewicht op en til het naar schouderniveau.
- Probeer voldoende spanning te houden op de band dat, wanneer je je arm laat zakken, er nog steeds enige weerstand is in de band.
Variaties
- Laterale rijzen met halters
6 Dips
Terwijl dips een geweldige oefening zijn voor de triceps, weet je misschien niet dat ze ook een geweldige zet voor de schouders zijn. Dips richten zich meer naar de voorkant van de schouder dan naar de middelste of de achterste delts, maar u zult zich daar naar toe willen werken. U kunt beginnen met dips met behulp van een bank of stoel om kracht en uithoudingsvermogen te bouwen. Als je schouderproblemen hebt, zou ik onderdompelingen zoals de pest vermijden.
Hoe het te doen
De echte zorg met dips is om je lichaam te beschermen tegen blessures. Ze zijn geweldig voor de schouders en triceps, maar doen het verkeerd en je loopt het risico om je schouders te verwonden.
- Houd je core braced gedurende de oefening en knijp de schouderbladen samen om je schoudergordel sterk en stabiel te houden tijdens de oefening.
- Houd een lichte voorwaartse helling om te voorkomen dat de schoudergewrichten te zwaar belast worden.
- Dompel alleen maar naar het punt waar je een klein stukje voelt. Elk lager en u loopt kans op letsel.
Variaties
- Dopen op een stoel / bankje
- Duiken met beenverlengingen
- Dips op de bal
7 Opgaande rij
Rechte rijen krijgen soms een slechte tik in de oefenwereld omdat sommige mensen denken dat ze echt slecht kunnen zijn voor de schouders. Uit de onderzoekstudie van ACE bleek dat rechtopstaande rijen eigenlijk prima geschikt zijn voor het werken met de middelste deltoids, maar alleen als je ze op de juiste manier gebruikt.
Hoe het te doen
Het is gemakkelijk om de verkeerde positie te gebruiken, waarbij je je schouders op het spel zet met deze oefening. U kunt letsel voorkomen door een goede vorm te gebruiken.
- Houd een barbell of halters vast, begin met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, buikspieren bevestigd.
- Buig de ellebogen en breng het gewicht naar de borst, bijna het lichaam afromen.
- Breng alleen de ellebogen op gelijke hoogte met de schouders. Te vaak trekken mensen het gewicht omhoog om de ellebogen omhoog te krijgen, maar schouderhoogte is de perfecte manier om de middelste deltoids te activeren.
Als u schouderproblemen hebt, vermijd deze oefening en ga naar de volgende.
8Bent Arm Lateral Rais
Gebogen zijdelingse verhogingen van de arm zijn een van de beste bewegingen voor het werken met de middelste deltoids, zelfs beter dan de vorige staande rijen. Dit is een klassieke zet die voor bijna iedereen veilig is en met gebogen armen kunt u een zwaarder gewicht gebruiken.
Hoe het te doen
De sleutel tot deze beweging, zoals bij elke schouderoefening, is het gebruik van de perfecte vorm om alle juiste spiervezels te activeren en je te beschermen tegen blessures.
- Houd de ellebogen gebogen over 90 graden tijdens de oefening.
- Uw schouders moeten fungeren als een scharnier, waarbij de armen naar de zijkanten worden opgetild en alleen op schouderhoogte.
- Houd de polsen recht en vast gedurende de hele beweging.
- Als u de gewichten omhoog moet trekken, is uw gewicht waarschijnlijk te zwaar.
Variaties
- Laterale verhoging met halters
9 Rij rij
Een gebied dat we vaak vergeten te focussen, is de achterste schouder of het achterste gedeelte van de delts. Als gevolg hiervan is dit vaak een zwakker deel van de schouder, waardoor we kwetsbaar zijn voor verwondingen. De hellingrij is perfect voor het activeren van de schouders achteraan, waardoor dit een must is voor elke goed afgeronde schoudertraining.
Hoe te handelen
Een fout die ik vaak zie bij deze oefening is dat mensen proberen de gewichten op te rekken en de ellebogen voorbij de torso te nemen. Dit is niet alleen niet de meest effectieve manier om deze oefening te doen, maar het brengt ook het risico van letsel met zich mee. Het gebruik van het juiste formulier geeft u de beste resultaten.
- Ga in een hellende positie, hetzij op de bal, zoals weergegeven, of gebruik een bankstel op 45 graden.
- Knijp de schouderbladen samen terwijl u de ellebogen buigt en trek ze alleen tot schouderhoogte.
- Houdt de polsen recht en het hoofd in lijn met de oefening.
Bij deze oefening zult u waarschijnlijk minder gewicht gebruiken dan bij andere schouderbewegingen.
Variaties
- Hoge rijen met banden
10Rear Delt Flies
Vliegende vliegen achter, of soms ‘reverse flies’ genoemd, zijn een uitstekende oefening om de achterkant van de schouders te richten en als bonus kun je ook de bovenrug gebruiken.
Hoe te doen
De sleutel bij deze zet is niet om de gewichten te hoog te trekken, maar in plaats daarvan langzaam op te tillen en alleen naar schouderhoogte. Mensen hebben vaak het gevoel dat ze de ellebogen ver langs de torso moeten nemen voor een effectieve oefening, maar het bewegingsbereik is meestal kleiner.
- Houd de ellebogen tijdens de oefening lichtjes gebogen, in plaats van op slot.
- Probeer met de ellebogen te lopen en de schouderbladen samen te knijpen terwijl je de armen optilt.
- Houd de kop in lijn met het lichaam en de rug recht tijdens de oefening.
Variaties
- Achtersporten met halters en een weerstandsband
- Duw op de achterkant knijpt
- Eénarm achterste delt neemt toe
- Delt achterkant verhoogt met band
