Beste oefeningen voor het trainen van het onderlichaam

Ik zie veel mannen, vooral jongere mannen, die zich ophopen in de armen, borst en schouders en bijna de benen en de billen vergeten. Dit is geen goede blik. Ik vermoed dat velen die zo trainen geen sporten van welke aard dan ook spelen en alleen geïnteresseerd zijn in de T-shirt-look.

Als je geïnteresseerd bent in sterke en mooi gevormde benen en achterste uiteinde, pas dan op dat training in het onderlichaam en benen hard werken is. Squats zijn hard werken en squats zijn je belangrijkste oefening in het onderlichaam … maar niet de enige.

In dit artikel zal ik bekijken hoe je je lagere lichaamstraining kunt variëren met de beste oefeningen, waaronder enkele die je misschien nog niet eerder hebt geprobeerd en die variatie en resultaten zullen toevoegen.

Algemene formulieroverwegingen voor squats en deadlifts

Veel van deze oefeningen hebben vergelijkbare vormvereisten. Elke oefening waarbij u uw gewicht verlaagt of verhoogt, inclusief uw lichaamsgewicht, door op de heupen te buigen met de voeten op de grond geplant, vereist dat u deze formulierregels implementeert voor veiligheid en werkzaamheid. Verzamel ook de algemene tips voor gewichtstraining.

Houd uw voeten plat op de grond en ga niet rechtop staan ​​op de tenen of til de hielen niet van de grond. Dit kost wat oefening, dus oefen squats met alleen het lichaamsgewicht pas als je je comfortabel voelt bij deze beweging. Je zult eerst het gevoel hebben achteruit te vallen. Probeer het met een lage bank achter je als je een veiligheidsbarrière wilt.

• Probeer de knieën niet langs de tenen te laten trekken. Zolang je die hakken stevig geplant houdt, zullen je knieën meestal niet ver voorbij de tenen komen. Lichaamsvorm en flexibiliteit kunnen hier invloed op hebben, dus maak je geen zorgen als de knieën een beetje uitsteken.

• Stel de voeten op schouderbreedte uit elkaar met hakken stevig geplant op het oppervlak. De tenen moeten iets naar buiten wijzen en de knieën mogen nooit naar binnen of naar buiten toe bewegen terwijl u optilt of naar beneden gaat.
• Houd de rug recht. Beginners vinden dit advies vaak verwarrend. Het betekent niet dat je niet kunt buigen bij de heupen, het betekent alleen dat je de rug niet buigt naar de lumbale of thoracale wervelkolom, dat wil zeggen, buig je rug en de wervelkolom in een gebogen vorm. Wanneer je op de heupen buigt om een ​​squat of deadlift te doen, blijft je rug recht. Zie dit squat-voorbeeld.

• Een van de beste manieren om dit recht te krijgen, is door met je achterste een doelbewuste beweging naar buiten te zetten terwijl je de knieën buigt. Duw die derrière naar voren als een eerste prioriteit en je krijgt een idee van de juiste vorm voor squat- en lifttypeopeningen. Oefen dit en je zult nooit iets zwaars meer heffen of laten zakken in de sportschool of thuis of op het werk zonder deze basisbeweging te maken. Squats kunnen worden uitgevoerd op een van de squatdieptes die hieronder worden beschreven. Verschillende soorten squats
• Squats met lichaamsgewicht.

Gehurkt zonder gewicht is de basisoefening voor elke verdere gewogen squat. De hierboven beschreven regels zijn van toepassing. Dit is een handige en nuttige oefening die u op verschillende tijdstippen en op verschillende locaties kunt gebruiken.

ATG-squat.

• Je gaat helemaal naar beneden zo ver als je kunt. Dit wordt ATG of ‘ass to ground squat’ genoemd. Als je ooit een putten toilet in Azië of het Midden-Oosten hebt gebruikt of moest doen zoals een beer en **** in het bos, dan zul je bekend zijn met deze vorm van kraken. Quarter squat.
• Je gaat naar het punt waar je boven- en onderbenen 90 graden vormen bij het kniegewricht. Dit wordt over het algemeen een kwart squat genoemd. Parallelle squat.

• Verlagen naar een punt waar de bovenkant van de dijen (quads) horizontaal is en parallel aan de vloer wordt een parallelle squat genoemd. Half gehurkte.
• Wanneer je naar het punt daalt waar het oppervlak van de lagere dij (hamstrings) parallel is met de vloer, wordt dit over het algemeen een halve kraak genoemd. Er is enige variatie in terminologie. Terug Barbell Squat
• Dit is de standaard barbell squat met bar op de schouders. Gevorderde trainers kunnen kiezen uit een hoge of lage barpositie op de schouders. Je hebt een zekere mate van schouderflexibiliteit nodig voor halterrug squats. Als je barpositionering om welke reden dan ook moeilijk vindt – zoals ik doe vanwege schouderblessure-problemen – kies dan uit andere squat-formulieren hieronder.

Front Barbell Squat

De squat heeft dezelfde vorm als voor de back squat behalve dat je de halter op de borst vasthoudt. Sommige beginners vinden dit niet bijzonder gemakkelijk vanwege de vereiste polsflexibiliteit. Er is een alternatieve front squat grip die sommigen een beetje gemakkelijker vinden. Dit omvat het omhullen van de armen rond de bar op de schouders.

Halterschouder Squat

Deze vorm is heel handig voor mensen die geen zware halters op de achter- of voorposten aankunnen. In deze vorm worden halters in een hamergreep over de schouders gehouden en rusten ze op de schouders. Het werkt vrij goed en maakt een nuttig gewicht mogelijk.

Voorste halter of halter Hang Squat

Ik gebruik deze oefening regelmatig, hoewel hij technisch gezien de neiging heeft om in een vorm van deadlift te veranderen. Het maakt niet uit hoe het wordt genoemd, hier is hoe het moet.

Sta met halter (of halters) vooraan op de dijen – of zijkanten voor halters, indien gewenst.

Hurk zo laag als je kunt gaan (ATG) en keer terug naar de staande positie. Gebruik goede vorm zoals hierboven beschreven.

Doe sets van 8 of 12 herhalingen.

1. Met een uitdagend gewicht, zal deze oefening je hard werken.
2. Achterste Barbell Hang Squat (Hack Squat)
3. De ouderwetse hack squat, die tegenwoordig niet veel wordt gezien in sportscholen, is een achterversie van de voorhangende squat. Een barbell wordt achter de benen geplaatst en de squat wordt ATG uitgevoerd. Het klinkt (en ziet er vreemd uit) maar werkt in de praktijk goed.

Stiff-Legged Deadlift (Roemeens)

Soms een Roemeense deadlift genoemd, dit is een geweldige oefening voor hamstrings en posterieure ketting inclusief billen, onderrug, dijen en zelfs buikspieren. Hier is hoe.

Til een barbell van de grond naar de dijen.

Laat de balk zakken terwijl je de benen relatief stijf houdt. Dat wil zeggen, buig niet op de knie zoals je zou doen in een kraakbeweging.

Denk eraan om de rug recht te houden.

1. Laat de barbell zakken – je kunt ook zware dumbbells gebruiken – totdat je een rek in de hamstrings voelt. Als je stijf bent in de onderrug, buig je de knieën iets zodat je enige diepte in de beweging krijgt. Hoe laag je bent, hangt af van de flexibiliteit van je hamstring, heup en rug in verhouding tot je vereiste om de rug recht te houden. Je kunt de vloer aanraken als je wilt.
2. Doe sets van 8 tot 12 herhalingen.
3. Goede ochtenden
4. In de Good Morning-oefening gebruikt u een barbell op de schouders, of u kunt vervangen door halters die op de schouders rusten zoals hierboven beschreven. De beweging is een flexie van heupen met rechte benen in een buigende beweging waarvan de naam is genomen. Het is een leuke oefening voor de hamstrings en de achterste ketting.
5. De leg-press

De standaard leg-press is een populaire oefening, maar deze kan de rugleuning in een kwetsbare positie plaatsen als u niet te strak op de rugleuning stoot. Bovendien wil je echt niet proberen voor maximale gewichten op deze machine vanwege de druk op de onderrug. Anders, voor algemene trainingen, is het een goede been- en biloefening.

Sledehond Knuppel

De sledehars is min of meer een keerzijde van de machinepootpers. In dit geval zit het gewicht op uw schouders en duwt u omhoog met de benen. Ik vind dit beter dan de beenpres omdat het de rug in een gunstiger positie plaatst.

Uitbreidingsmachine

Het standaard beenuitbreidingsmechanisme is niet gepast door sommige autoriteiten omdat het de knie op een vaste baan dwingt, wat volgens sommigen gevaarlijk kan zijn. Zelfs rekening houdend met deze kritiek, wordt het veel gebruikt bij knie-revalidatie. Net als veel van deze kwesties ligt het gevaar waarschijnlijk alleen aan de uitersten van gewicht en herhaling. Zoals gebruikt in revalidatiesituaties, zullen lichtere ladingen en matige reps een goede training voor de quadricepspieren van de voorste dijen opleveren.

Kalverhoging – Machine- of hakverhogingen

De kalverhoging werkt de spieren van het kalf – uiteraard. Als u voldoende hardlopen van welk type dan ook heeft – sprints, lange afstands- of teamsporten – is het onwaarschijnlijk dat u veel waarde zult krijgen van de oefening voor het verhogen van de kuit, omdat hardlopen de kuiten goed ontwikkelt. Toch heb ik het hier opgenomen omdat bodybuilders er waarschijnlijk enig nut voor hebben en het zich specifieker richt op het onderbeen dan andere beenoefeningen.

Hamstring Glute-Ham Raises of Nordic Reverse Curls

Ik heb opzettelijk de standaard beenkruloefeningen voor hamstrings weggelaten. Beenkrullen worden meestal gedaan op een machine waarbij je je enkel onder een bar haakt en een gewicht in een kniebuigbeweging met de hiel naar de kolf tilt. Beenkrullen staan ​​niet in mijn beste oefeningenlijst voor het onderlichaam.

Bodybuilders moeten ze mogelijk gebruiken voor de definitie van spieren, maar ik geef de voorkeur aan de hierboven beschreven oefeningen plus de bilspieroefening voor de gevoelige hamstrings die de absolute vloek zijn van professionele sportmannen en -vrouwen.

Lees meer in mijn artikel over hamstrings.

Lichamelijke programma’s

Als u een gesplitste routine uitvoert waarbij u op verschillende dagen boven- en onderlichaamtrainingen uitvoert, doe dan niet meer dan zes van deze oefeningen in een sessie en neem een ​​squatoefening op in die selectie.

Afhankelijk van je conditie, kun je 3 tot 5 sets van 8 tot 12 oefeningen doen als algemene fitnessroutine die zich even sterk op spieren en spieren richt.

Twee sessies per week met twee dagen tussen de trainingen moeten voldoende zijn om herstel mogelijk te maken.

• Als u deze onderlichaamsoefeningen gedurende 3 of 4 dagen per week opneemt in een volledige lichaamshouding van het boven- en onderlichaam, moet u mogelijk de sets verkleinen tot 3 om de training niet te overdrijven.
• Lees de grondbeginselen van krachttraining als u meer achtergrondinformatie nodig hebt over de principes en werkwijzen van krachttraining.