Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën 103 Vet 4 g Koolhydraten 14g Proteïne 4g Voedingsetiket tonen Voedingsetiket verbergen
| Voedingsfeiten | |
|---|---|
| Porties: 6 (elk 1 rol) | |
| Bedrag per portie | |
| Calorieën | 103 |
| % Dagelijkse waarde * | |
| Totaal vet 4g | 5% |
| Verzadigd vet 1g | 5% |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Natrium 346 mg | 15% |
| Totaal koolhydraten 14g | 5% |
| Dieetvezel 2g | 7% |
| Totaal suikers 1g | |
| Inclusief 0g toegevoegde suikers | 0% |
| Eiwit 4g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 80mg | 6% |
| Ijzer 1 mg | 6% |
| Kalium 197 mg | 4% |
| * De% Daily Value (DV) geeft aan hoeveel een voedingsstof in een portie eten bijdraagt aan een dagelijks dieet. 2.000 calorieën per dag worden gebruikt voor algemeen voedingsadvies. | |
(67 beoordelingen) Totale tijd 20 min
Prep 20 min, Koken 0 min
Porties 6 (elk 1 rol)
Er zijn drie redenen waarom loempia’s een goed eetpatroon zijn: ze vullen een stevig het serveren van groenten, ze zijn relatief laag in calorieën (geen rekening houdend met eventuele onderdompelende sauzen), en ze zijn veelzijdig genoeg om in de meeste smaakpapillen te passen. Hou je niet van een vegetariër? Ruil het uit voor een ander.
Je kunt een low-FODMAP loempia maken, eentje die geen IBS-symptomen veroorzaakt, als je je een paar dingen herinnert. Ten eerste, blijf bij low-FODMAP-vullingen. Alle groenten in de ingrediënten zijn veilig en we geven u een paar alternatieven hieronder. Ten tweede, zorg ervoor dat je alleen de groene delen van de scallions gebruikt. De witte delen bevatten een grote hoeveelheid fructanen, die niet zo IBS-vriendelijk zijn als je ze niet goed verdraagt. Tot slot, stress niet te veel over de rijstvellen en sojasaus. Rijstpapier wordt gemaakt van tapiocameel, rijstmeel, water en zout, die allemaal laag zijn in FODMAPs. En hoewel sojasaus een beetje tarwe bevat, worden kleine hoeveelheden tarwe meestal goed verdragen, plus we gebruiken in dit recept niet veel.
Ingrediënten
- 2 eetlepels natriumsap met een laag natriumgehalte
- 1/4 theelepel zout
- 1/4 theelepel gemalen zwarte peper
- 2 eetlepels sjalotten, alleen groene delen, gehakt
- 7 oz. stevige tofu, in plakjes van 1/4 inch gesneden
- 1/2 theelepel olijfolie
- 1/2 komkommer, julienned
- 1/2 rode paprika, julienned
- 1 middelgrote wortel, geraspt
- 1/4 avocado, in dunne plakjes gesneden
- 18- 20 verse muntblaadjes
- 10-12 cilantro takjes, gesneden aan de stelen
- 1/2 kop scheuten (bijv. Alfalfaspruiten)
- 6 gedroogde rijstpapier vellen
Bereiding
1. Meng in een kleine kom sojasaus, zout, peper, en lente-uitjes. Leg de tofu-plakjes in het mengsel, zorg ervoor dat ze allemaal gecoat zijn en laat ze 7-10 minuten marineren.
2. Tijdens het marineren snijd je in en snijd je groenten en rangschik je ze binnen bereik van de armen.
3. Verhit de olijfolie in een koekenpan en voeg voorzichtig de tofu toe. Schrooi aan elke kant gedurende 1 minuut. Haal van het vuur en plaats naast de groenten, binnen handbereik.
4. Vul een grote kom met warm water. Neem voorzichtig een van de rijstpapiervellen en dompel deze in de kom en leg ze op uw werkoppervlak. Leg op een rij in het midden een paar plakjes komkommer, avocado en paprika, ongeveer een eetlepel wortel en luzerne, 2 tot 3 muntblaadjes en koriandertwijgen en een plakje tofu erin, laat ongeveer twee centimeter over leeg aan elke kant. Vouw drie kanten naar de ingrediënten toe en rol dan de verpakking strak over de vierde zijde.
5. Herhaal met de rest van de rijstpapiervellen en ingrediënten. Doe je best om in te schatten hoeveel alle ingrediënten in 6 worden verdeeld – het is goed als elke loempia niet exact dezelfde hoeveelheid vulling heeft. Ze zullen hoe dan ook heerlijk zijn.
Ingrediëntensubstituties en -varianten
U hebt een paar opties voor het vullen van low-FODMAP-groenten als u wilt vervangen of toevoegen aan wat er in de bovenstaande ingrediënten wordt genoemd.
Gestoomde sperziebonen, geraspte kool (maximaal 1 kop in een zitting is meestal veilig om triggerverschijnselen te voorkomen), verse basilicum (een geurige en smaakvolle keuze wanneer je in het seizoen bent), radijs en courgette zullen allemaal goed werken.
Tofu is hier een lichte eiwitkeuze. Je kunt ervoor kiezen om je broodjes te vullen met vlees.
Een van de magerste keuzes? Gemalen kalkoen gebakken in hetzelfde sojasausmengsel de gemarineerde tofu. Garnalen zouden ook smakelijk (en traditioneler) zijn.
Kook- en serveertips
Laat het warme water van de rijstpapierrol druipen voordat u het op uw werkblad legt, want het kan plakkerig en moeilijk te hanteren worden.
Je kunt deze loempia’s onderdompelen in een pinda-dipsaus, gemaakt met een kwart kopje pindakaas, een kwart kopje sojasaus, 1/2 eetlepel rijstazijn, 1/4 kopje fijngehakte cilantro bladeren, 1/2 theelepel geraspte gember , 1 theelepel limoensap en een snufje rode pepervlokken-alle low-FODMAP-ingrediënten wanneer ze worden geserveerd in de juiste porties.
Beter nog, gooi een partij hiervan in het weekend en geniet voor een paar dagen naast een lichte soep of een salade.
