Als je een newbie bent voor krachttraining of als je denkt dat je een beetje een opfriscursus op goede vorm nodig hebt, ben je op de juiste plaats. Een goede vorm betekent dat u alle voordelen van uw training kunt benutten en tegelijkertijd blessures kunt voorkomen.
Sta jezelf toe om een beginner te zijn en jezelf een schouderklopje te geven als je klaar bent om krachttraining toe te voegen aan je routine.
Maak je klaar om vet te verliezen, de spiertonus te verbeteren en sterker te worden. Ongeacht uw leeftijd, huidig fitnessniveau of geslacht, iedereen kan profiteren van krachttraining met de juiste techniek.
Goede vorm gebruiken
Laten we eens kijken naar enkele basissterktetrainingprincipes en hoe je de goede vorm behoudt.
- Opwarmen. Koude spieren zijn gevoeliger voor letsel. Begin uw training met vijf minuten stevig wandelen of een andere aërobe activiteit om uw lichaam op te warmen.
- Zet je geest in de training.Daag niet alleen maar. Focus op de spiergroep (en) waar je aan werkt en werk op een goede manier. Misschien kan een ervaren gewichtheffen vriend of een instructeur in uw sportschool u enkele tips geven en dan geconcentreerd blijven tijdens uw training om een goede vorm te behouden. Ik zeg altijd dat de vorm alles overtroeft. Werk aan vorm voordat je je snelheid van de beweging verhoogt.
- Laat je spieren het werk doen. Terug naar het concept van goede vorm. Vertraag en gebruik geen momentum om vrije gewichten op te tillen, gebruik je spier. Zorg ervoor dat je de gewichten niet slingert. Je zult meer spiervezels activeren als je gewichten optilt en neerlegt met controle en doel door je bewegingsbereik. Als u een gewicht niet kunt heffen zonder het te zwaaien, is het te zwaar en moet u de hoeveelheid gewicht die u optilt verminderen. Kies als beginner een gewicht waarmee je 15 herhalingen kunt doen. Rond herhaling 12 zou je een beetje vermoeidheid moeten voelen.
- Goede houding behouden. Ga rechtop staan met je borst omhoog en je armen natuurlijk naast je. Buig niet voorover in de schouders of houd spanning in uw nek. Houd je buikspieren stevig vast. Hoe sterker uw kern, des te effectiever u zult zijn om gewichten op te heffen.
- Besteed aandacht aan de details. Als u naar een spierpomples gaat, zal uw instructeur u waarschijnlijk een goede vorm laten zien en u ook veel verbale aanwijzingen geven. Terwijl u uw herhalingen doet, moet u ervoor zorgen dat u al deze nuttige herinneringen in gedachten hebt. Als u bijvoorbeeld een armoefening doet waarbij u veronderstelt dat u uw ellebogen aan uw zijde houdt, zal het oefenen effectiever zijn.
- Breathe. Zorg dat je ademt. Je zou in de verleiding kunnen komen om je adem in te houden als je je inspant. Adem uit tijdens het moeilijkste deel van de oefening om de beweging van brandstof te voorzien. Als je vragen hebt over het formulier, kun je overwegen een personal trainer in te huren voor een paar sessies.
- Leer aandacht te schenken aan je lichaam. Werk nooit door de intense pijn heen en leer onderscheid te maken tussen pijn en spiervermoeidheid. Pijn is meer ouch waarbij spiervermoeidheid een gevoel is dat je spieren moe zijn.
- Werk voor alle spiergroepen. Zorg ervoor dat je wekelijkse krachttrainingsroutine al je belangrijkste spieren uitoefent – buikspieren, benen, borst, rug, schouders en armen.
- Gebruik uw lichaamsgewicht. Soms is uw eigen lichaamsgewicht het meest effectief en het meest uitdagend. Zorg ervoor dat u er een paar toevoegt aan elke sessie. Probeer wat planken, push-ups, squats en lunges.
- Gebruik gratis bronnen om de juiste vorm te bekijken.
Hier zijn enkele basisprincipes van krachttraining die nuttig zijn om te weten:
- Overbelasting: Je moet een geschikte weerstand toepassen om spieren op te bouwen. De hoeveelheid weerstand moet hoger zijn dan wat men in het dagelijks leven gewend is. U wilt weerstand toevoegen met behulp van gewichtmachines, losse gewichten, kabelmachines, verschillende gewogen hulpmiddelen of zelfs uw eigen lichaamsgewicht.
- Evenwicht: U moet het hele bewegingsapparaat niet alleen de ‘spiegelspieren’ of de spieren aan de voorkant van uw lichaam werken, wat kan leiden tot onevenwichtigheden in de houding en kracht en letsel. Wees slim en werk voor meerdere spiergroepen tegelijk wanneer mogelijk.
- Rust: Rust tussen de sets oefeningen gedurende ongeveer een minuut tot een minuut en geef je spieren de kans om te herstellen voordat je de volgende set probeert. Ook, rust 48 uur tussen periodes van krachttraining als je pijn hebt. Bijvoorbeeld: als u maandag hard aan uw benen werkt, mag u de benen op zijn vroegst pas op woensdag oefenen.
Naarmate je sterker wordt, word je van nature sterker en moet je het gewicht dat je optilt vergroten. Binnenkort zult u versteld staan hoe regelmatige krachttraining uw cardio-conditie kan verbeteren en hoe uw lichaam eruitziet. Bovendien werkt uw lichaam nu voor u terwijl u aan uw bureau zit. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je in rust zult verbranden! Bedankt spieren.
