Antirotatieoefeningen: de Ab-oefeningen die u nodig hebt voor een sterkere kern

Als u denkt aan ab-oefeningen, denkt u waarschijnlijk aan draaiende en buigzame oefeningen zoals crunches, scheve wendingen en misschien zelfs houtkarbonades. Er is niets inherent mis aan deze bewegingen – ze richten en versterken de spieren van de buik, met name de obliques en rectus abdominis. Maar deze bewegingen zijn minder effectief voor het verbeteren van de spinale stabiliteit en de totale kernsterkte, twee factoren die bijzonder belangrijk zijn voor het beschermen van de lage rug tegen letsel.

Denk eens goed na over de laatste keer dat je uit balans was geraakt en jezelf moest rechtzetten voordat je viel. Je romp is waarschijnlijk verwrongen of naar één kant getrokken, waardoor je kern dwingt je in te spannen om tegen de uitputtende beweging van je wervelkolom in te werken. Met andere woorden, je diepe, kernstabiliserende spieren werden ingezet om te voorkomen dat je zou vallen.

Natuurlijk kun je het belang van deze spieren begrijpen in de context van een potentieel gevaarlijke val, maar de realiteit is dat deze spieren constant aan het werk zijn. Elke keer dat u een stap zet, wordt uw lichaam uit balans gebracht en werken uw kernstabilisatoren om u rechtop te houden. Telkens wanneer u iets van de vloer oppakt of een arm hoog boven uw hoofd haalt om iets van een plank te trekken, helpen uw kernstabilisatoren u stabiel te houden en ongewenste bewegingen van de wervelkolom te voorkomen.

Hoe sterker je diepe, core-stabiliserende spieren, hoe minder gevoelig je wordt voor pijn in de onderrug of blessure, en hoe meer gecoördineerd je zult zijn tijdens atletische bewegingen. Het goede nieuws is dat het niet moeilijk is om kernversterkende oefeningen tegen rotatie in je fitnessroutine op te nemen.

Vrijwel elke oefening waarbij uw lichaam ongelijk gewogen is of wordt gedwongen om te werken tegen de natuurlijke neiging om de wervelkolom te draaien of het bekken te verschuiven, wordt beschouwd als een antirotatieoefening. Dus een oefening met een schouderprik die wordt uitgevoerd terwijl je op één been staat, wordt als anti-rotatie beschouwd, omdat je je core moet activeren om te voorkomen dat je romp en ruggengraat draaien of verschuiven uit het midden.

Probeer de volgende keer dat je naar de sportschool gaat enkele van de volgende anti-rotatie kernoefeningen in je routine op te nemen.

1Bird Dog-uitbreidingen

Vogelhondverlengingen versterken de achterste ketting of de achterkant van uw lichaam, met name de stabiliserende spieren van de wervelkolom. Hoewel de oefening eenvoudig lijkt, vereist dit evenwicht en coördinatie die afhangen van een sterk gestabiliseerde kern.

Start op handen en voeten op een mat met je handpalmen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
Betrek je kern en zorg ervoor dat je wervelkolom in een neutrale positie staat – je lichaam moet een rechte lijn vormen vanaf je heupen naar de top van je hoofd. Zorg ervoor dat je je borst niet tussen je schouders instort of dat je heupen en bilspieren naar het plafond wijzen.
Houd je kern strak en je romp en heupen parallel aan de vloer, til je linkerarm en rechterbeen langzaam op als een enkele eenheid en richt ze naar tegenoverliggende zijden van de kamer. Houd de positie vast voor een telling als je lichaam een rechte lijn vormt van de vingers naar de tenen.
Laat ze langzaam op de grond zakken.
Herhaal aan de andere kant.
Voer ten minste twee sets van 12 tot 15 herhalingen per zijde uit.

2Anti-rotationele eenarmige planken

Standaard plankoefeningen zijn geweldig voor het opbouwen van statische kernstabiliteit, maar ze ontwikkelen geen antirotatiesterkte. Als u de focus wilt verplaatsen, hoeft u alleen plankvariaties uit te voeren die afhankelijk zijn van instabiliteit tussen de ledematen. De meest eenvoudige optie is de plank met één arm.

Begin met deze beweging in een hoge plankpositie met je handpalmen onder je schouders en je benen volledig uitgestrekt, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hielen tot hoofd.
Betrek je kern, en verplaats je gewicht naar een arm, zonder je heupen of schouders te laten draaien, en til je de andere hand van de vloer.
Houd de positie zo lang mogelijk vast in de perfecte vorm voordat u zijden reset en wisselt.

Voor een kleine variatie op deze beweging, kun je oefenen om één been per keer van de grond te heffen, of je kunt een overgang maken tussen een onderarmplank en een hoge plank, terwijl je je heupen en ruggengraat gedurende de hele overgang stabiel houdt.

3Farmer’s Carry

De carry van de boer is een eenvoudige oefening die totale lichaamsbeweging vereist om gewicht over een vooraf bepaalde afstand op te tillen, vast te houden en te dragen.

De kicker is dat elke keer dat je een stap zet en je lichaam naar voren schuift, het gewicht dat je aan dezelfde kant van je lichaam vasthoudt, je uit de spinale uitlijning probeert te trekken. Om een stabiele en rechtopstaande torso te behouden, moet je je hele core-spieren van je schouders tot je heupen bewegen.

Til een paar halters of kettlebells van hetzelfde gewicht op, houd er één in elke hand vast. Kies een gewicht dat uitdagend, maar beheersbaar is.
Betrek je kern en loop vooruit in een comfortabel tempo en behoud een perfecte houding bij elke stap die je zet.
Loop ongeveer 20 tot 40 meter voorwaarts, of neem tussen 20 en 40 stappen.
Rust, dan nog twee tot vier keer herhalen.

Om de oefening moeilijker te maken, neemt u slechts één halter of een kettlebell aan één kant van uw lichaam, waardoor een ongelijke verdeling van het gewicht ontstaat. Wissel met elke set aan welke kant u het gewicht draagt.

4Walking statische longe en enkelarmige druk

De walking lunge met een enkelarmige statische pers is vergelijkbaar met de gegradueerde versie van de wandeling van de boer.

Omdat lunges een brede stap en een grotere bewegingsvrijheid vereisen terwijl je je achterste knie naar de grond laat zakken, hebben ze ook meer balans en kernbetrokkenheid nodig. Als u vervolgens een enkelarmige statische pers toevoegt aan de mix, compenseert u de gewichtsverdeling en trekt u uit balans. Dientengevolge, moet uw kern in grotere mate in dienst nemen om uw torso stabiel en rechtop te houden.

Ga rechtop staan met je voeten op een heuphoge afstand met een halter of kettlebell in één hand.
Druk het gewicht recht boven je hoofd, de palm naar voren gericht, verleng je elleboog en houd je bovenarm dicht bij je hoofd. Je kunt een lichte buiging toestaan aan je elleboog. Dit is de beginpositie en je zult je arm in deze positie handhaven gedurende de set.
Betrek je kern en zet een brede stap voorwaarts met je rechtervoet, en plant je rechterhiel, terwijl je je linker hiel iets van de grond laat tillen.
Plooi je bekken om je romp hoog te houden en buig beide knieën, waarbij je je achterste knie naar de grond laat zakken.
Vlak voordat het raakt, drukt u door uw voorhiel en komt u rechtopstaand te staan terwijl u een brede stap naar voren zet met uw linkervoet.
Herhaal.
Loop 10 tot 20 stappen vooruit voordat je de arm omdraait en het gewicht vasthoudt en doorloopt, en zorg ervoor dat je beide kanten even raakt. Voer een totaal van twee tot drie sets uit.

5Single-leg deadlift

Eénbeen deadlift versterkt eenzijdig de hamstrings en bilspieren terwijl het een evenwichtsuitdaging biedt. Het is de balansuitdaging die de perfecte gelegenheid biedt om de anti-rotatie kernkracht te verbeteren.

Zoals bij alle oefeningen die hier worden genoemd, is het doel van de deadlift met één been om tijdens de oefening een stabiele kern te behouden, zodat uw wervelkolom niet kan draaien of uw heupen of schouders tijdens de beweging kunnen optillen of zakken. Als u niet zeker weet of u de perfecte vorm behoudt, voert u de oefening uit voor een spiegel en vermindert u zo nodig het gewicht en het bewegingsbereik.

Ga rechtop staan met je voeten op heupafstand van elkaar, knieën licht gebogen, kern aangetrokken.
Houd een paar halters of kettlebells in uw handen op uw dijen. Als het beheren van twee gewichten te moeilijk is, houd dan een enkel gewicht tussen uw handen of sla het toegevoegde gewicht helemaal over.
Verschuif je gewicht naar je rechtervoet en strek je linkerbeen achter je uit zodat je knie recht is en je tenen de grond licht raken.
Steek je kern in en kantel voorwaarts vanaf de heupen terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen van de grond tilt.
Terwijl je naar voren leunt, trek je je schouderbladen naar je ruggengraat om te voorkomen dat je schouders naar voren buigen, maar laat je het gewicht recht naar beneden hangen. Leun naar voren zo ver als je comfortabel kunt in goede vorm, met je hamstrings en bilspieren om de beweging te beheersen.
Je heupen en schouders moeten tijdens de hele oefening recht blijven en niet uit balans raken. Wanneer je een lichte stretch voelt door de achterkant van je ondersteunende hamstring, schakel je je hamstring en bilspieren in, gebruik ze om je terug te trekken naar de staande positie.
Voer twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen per zijde uit.

6Renegade rijen

De renegade-rij heeft dezelfde mechanica als de enkelarmige plank wat betreft de antirotatievoordelen. Het verschil is dat de arm die u opheft en van de grond laat zakken, wordt verzwaard, waardoor een onbalans ontstaat waar u rekening mee moet houden met meer betrokkenheid van de kern. Ook traint de oefening en versterkt de spieren van je bovenrug.

Zet het in een hoge plankpositie en pak het handvat van een halter of kettlebell vast in elke hand. Zorg ervoor dat je kern is ingeschakeld en dat je lichaam is uitgelijnd van hielen tot hoofd.
Verschuif je gewicht iets naar links, en zorg ervoor dat je je heupen en schouders stevig en recht op de grond houdt.
Knijp je rechter schouderblad in de richting van je wervelkolom en til het gewicht op, trek het naar je borst terwijl je je elleboog naar het plafond buigt. Nogmaals, je heupen en schouders moeten parallel aan de grond blijven en niet naar rechts draaien als je het gewicht optilt.
Breng het gewicht terug naar de grond en herhaal het aan de andere kant.
Voer twee tot vier sets van 10 tot 15 herhalingen uit.

7 Enkel-armige Kettlebell Druk op

Om uw borst, schouders en kern te bewerken, kiest u voor een single-arm kettlebell of dumbbell press in plaats van de meer traditionele bench press. De ongelijk gewogen zijkanten vereisen aanzienlijke kerninspanning om uw rug op de bank te houden.

Ga op een vlakke bank zitten met een halter of een kettlebell in je rechterhand, recht boven je borst, met je palm naar je toe gekeerd.
Plaats uw linkerhand op uw linkerheup en activeer uw kern, zorg ervoor dat uw onderrug plat op de bank staat, en uw linkerheup en schouder draaien niet naar boven weg van de bank. Houd je kern op deze manier betrokken tijdens de oefening.
Buig uw elleboog en verlaag het gewicht naar uw borst. Op je borst, draai de beweging om en druk het gewicht terug naar de startpositie.
Voer twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen per zijde uit.