Het combineren van een medicijnbal met een oefenbal is een geweldige manier om je buikspieren te versterken en te werken aan uithoudingsvermogen en stabiliteit. Deze training maakt gebruik van unieke en geavanceerde oefeningen die zich richten op de kern, billen, heupen en dijen.
Sommige bewegingen vereisen veel balans en stabiliteit, dus probeer deze oefeningen in de buurt van een muur of iets dat je vasthoudt terwijl je deze bewegingen uitvoert.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts als u medische aandoeningen of ziektes heeft. Zorg ervoor dat je je comfortabel voelt tijdens het gebruik van een oefenbal voordat je deze oefeningen probeert.
Hoe de training te doen
Gebruik deze richtlijnen en tips:
- Opwarmen met 5 minuten lichte cardio zoals stevig wandelen.
- Voer elke oefening uit volgens de aanwijzingen.
- Beginners: doe 1 set van 10 tot 16 herhalingen.
- Gemiddeld / Gevorderd: doe 1 tot 3 sets van 10 tot 16 herhalingen.
- Regel de bal tegen een muur of stoel voor extra stabiliteit in sommige oefeningen
Geavanceerde balbeenverlengingen met een medicijnbal
- Plaats de oefenbal onder je bovenrug om je buikspieren in te schakelen en om de heupen te stabiliseren.
- Houd een medicijnbal recht boven je borst en zorg ervoor dat je knieën 90 graden zijn.
- Laat je armen achter je zakken terwijl je tegelijkertijd het rechterbeen rechtrekt.
- Terug naar start en herhaal, afwisselend poten voor 10 tot 16 herhalingen.
Voor minder uitdaging om in evenwicht te blijven, doe je de beenverlenging zonder de medicijnbal.
Medicine Ball Squat en Squeeze
- Plaats je rug voor deze squat tegen een muur met de heupen en de schouders recht.
- Schuif naar beneden tot je knieën 90 graden zijn, met je knieën over je enkels en je gewicht op je hielen.
- Knijp een medicijnbal of -doek net boven je knieën in en houd ze 15 seconden of langer vast.
- Herhaal 2 tot 3 keer.
Medicijnbal Figuur 8 Lunges
- Voor deze lunge, begin in een lunge-positie met je rechterbeen naar voren en je knie over je enkel.
- Laat je naar beneden zakken en breng de bal naar je rechterheup.
- Richt je knieën en breng de bal recht boven je hoofd.
- Ga dan terug naar een uitval en veeg de bal naar de andere heup.
- De beweging van de medicijnbal zal op een figuur 8 lijken.
- Herhaal aan de andere kant.
Medicine Ball Knee Rolls
- Ga op de grond liggen met je benen op een oefenbal, met gebogen knieën en een medicijnbal tussen de knieën.
- Neem uw armen naar de zijkanten voor meer stabiliteit.
- Rol de bal langzaam zover mogelijk naar rechts, waarbij u voelt dat de kern vastklikt.
- Rol terug naar het midden en rol naar links.
- Herhaal dit voor 15 herhalingen (1 rep is naar rechts en links).
Ball Walks
- Zit op de bal met de handen achter het hoofd (harder) of rustend op de bal, met je buikspieren ingeschakeld.
- Loop langzaam naar voren en rol je romp op de bal.
- Loop naar de tafelbladpositie, met uw hoofd en nek ondersteund en uw heupen opgetild.
- Loop langzaam terug, helemaal naar een zittende positie.
- Herhaal voor 15 herhalingen.
Statische lunges met medicinale balrotaties
- Begin in een uitvalpositie, met uw rechterbeen naar voren, het linkerbeen naar achteren.
- Houd een medicijnbal met uw armen recht naar buiten.
- Houd uw onderlichaam stabiel, draai van uw torso en breng uw armen over het lichaam naar rechts.
- Kom terug naar het centrum en nu naar links, en houd de beweging traag en beheerst.
- Herhaal dit voor 8 herhalingen, wissel dan van been en voltooi nog een set van 8 herhalingen
Med Ball Crunches on the Ball
- Ga met de bedrukte zijde op de oefenbal liggen en houd een medicijnbal in beide handen vast.
- Terwijl je je buikspieren samentrekt, til je je bovenrug van de bal en bereik je de medicijnbal naar het plafond.
- Laat de medicijnbal zakken en houd je armen recht achter je.
- Herhaal voor 15 herhalingen.
Bal knijpen en heffen
- Ga op je rechterzij liggen met de oefenbal tussen je schenen, knijp erin om hem op zijn plaats te houden.
- Houd je heupen gestapeld en buikspieren vast om je lichaam te stabiliseren.
- Knijp je binnenste dijen en contract je taille en heup spieren om de bal in de lucht te tillen.
- Laat de bal zakken en herhaal dit voordat je van kant wisselt.
- Herhaal voor 15 herhalingen.
