Misschien heb je weleens gehoord van kettlebelltraining als het volgende grote ding in infomercials, video’s of zelfs in je sportschool. Het ziet er intrigerend uit – een vreemd uitziend zwaargewicht dat je rond kunt slingeren, maar wat kan het precies voor jou doen? Kettlebell-training kan iedereen ten goede komen, van doorgewinterde sporters tot de gemiddelde sporter.
Hoewel het niet noodzakelijk in de plaats komt van regelmatige cardio- of krachttraining, zijn er elementen van elk onderdeel.
De dynamische, vaak ballistische bewegingen betrekken het hele lichaam en werken op gebieden zoals balans, coördinatie en krachtontwikkeling, die niet dezelfde aandacht krijgen in traditionele training. Het beste van alles is dat het leuk is en je work-outs kan verfrissen en verjongen.
Hoe u Kettlebell Training kunt gebruiken
Kettlebell training kan op verschillende manieren worden gebruikt – om u te helpen kracht en kracht op te bouwen als atleet, om u te helpen aan de slag te gaan als een beginnende sporter of om uw huidige trainingen interessanter te maken.
Als je gewend bent aan een intensieve circuittraining, kunnen kettlebell-oefeningen een geweldige aanvulling zijn om je hartslag te verhogen en meer calorieën te verbranden.
Kettlebells gebruiken in je workouts
- Als aanvulling op je workouts – Probeer elementaire kettlebell-oefeningen toe te voegen aan het begin of einde van je cardio- of krachttraining om iets meer uit je huidige routine te halen.
- Als onderdeel van je workouts – Een ander idee is om kettlebell-oefeningen in je routine te integreren. Bijvoorbeeld een poetsbeurt maken, duwen en drukken als onderdeel van je schouderroutine of een schommel voordat je doorgaat naar zwaar squatten.
- Als een crosstrainer – Je kunt ook kettlebelltrainingen proberen als een aparte workout die je doet voor een actieve rust uit je normale routine. Door een eenvoudige reeks oefeningen samen te stellen, zoals schommels, wisselende schommels, hoge trekkrachten, persen, deadlifts, squats en rijen, kun je een volledige lichaamsroutine krijgen die je lichaam anders doet werken dan je andere workouts.
- Als je enige workout – Kettlebell training vervangt niet de gebruikelijke cardio en kracht, maar als je traditionele training zoals de pest vermijdt, kan het zijn van kettlebells de motivatie zijn die je nodig hebt om regelmatiger te trainen. Je moet eerdere oefeningservaringen achter je hebben voordat je de kettlebelltraining probeert.
Kettlebells kiezen
Kettlebells zijn er in verschillende stijlen en gewichten, beginnend bij 5 lbs en met stappen van 5 lb naar meer dan 100 lbs.
De sleutel bij het kiezen van je gewicht is ervoor te zorgen dat het zwaar genoeg is om je uit te dagen zonder al te veel spanning te veroorzaken. Het kan een kwestie van vallen en opstaan zijn om het juiste gewicht te bepalen en je zult merken dat verschillende oefeningen een andere belasting vereisen.
Als je net begint, zullen veel van de meer ballistische bewegingen (zoals schommels of duwdrukken) een beetje vreemd voor je zijn, dus begin met een laag gewicht om je vorm te perfectioneren.
Hieronder staan enkele algemene richtlijnen om te gebruiken bij het kiezen van uw gewicht. Dit zijn slechts suggesties, dus vergis je aan de lichtere kant als je het niet zeker weet:
- 5-10 lbs – voor vrouwen die net beginnen met kettlebelltraining
- 10-15 lbs – voor vrouwen die enigszins vertrouwd zijn met kettlebell training of mannen die nieuw voor kettlebell-training
- 20-25 lbs – voor geschikte vrouwen die een kettlebell-training hebben geprobeerd of mannen die vertrouwd zijn met kettlebells
- 30 lbs en hoger – voor zeer fitte mensen met eerdere kettlebell-ervaring
Als u van plan bent om regelmatig een kettlebell te trainen , je zult merken dat je een verscheidenheid aan gewichten nodig hebt, afhankelijk van de oefening die je doet. Bij twijfel begint u met een laag gewicht en oefent u de bewegingen voordat u in gewicht omhoog gaat.
Je kunt kettlebells vinden bij de meeste sportzaakjes of warenhuizen, of je kunt ze online bestellen. Ze kunnen duur zijn, maar houd er rekening mee dat je ook kettlebells kunt gebruiken voor traditionele krachttraining.
Kettlebell-oefeningen
De meeste kettlebell-oefeningen hebben verschillende bewegingen, maar de meeste vallen in twee categorieën: Grinds zijn langzame, gecontroleerde bewegingen, terwijl ballistische oefeningen een snelle swing en / of momentum met zich meebrengen.
Maalbewegingen
De volgende voorbeelden tonen een paar standaard kettlebell-grinds. Deze bewegingen, die veel lijken op traditionele krachttraining oefeningen, worden de basis voor de ballistische oefeningen.
Als je krachttraining hebt gehad, heb je waarschijnlijk de meeste van deze bewegingen met andere soorten apparatuur gedaan. Als je nog nooit bent begonnen met krachttraining en kettlebelltraining, wil je deze bewegingen oefenen en je comfortabel voelen voordat je doorgaat naar de ballistische oefeningen.
- Bent-Knee Deadlift
- Stiff Leg Deadlift
- Squat
- Front squat
- Windmolen
- Overhead druk op
- Pushups
- Burpee
- Rijen
- Afbeelding 8
- Turks opstaan
Ballistische oefeningen
Ballistische bewegingen, zoals de naam al impliceert, brengen meer explosieve, krachtige bewegingen met zich mee . Het lijkt misschien alsof je met je armen op en neer zwaait of een gewicht op en neer drukt, maar deze bewegingen houden in feite een heupbelang in, waardoor je kunt putten uit de kracht van je heupen en benen om het gewicht te verplaatsen.
Dat betekent dat je de oefening niet in je armen zou moeten voelen – sterker nog, de kettlebell moet zich gewichtloos voelen aan de bovenkant van de beweging. Als dit niet het geval is, werk dan aan het omhoog rijden van de heupen terwijl u zwaait of overweegt een ander gewicht te gebruiken.
Als het gewicht te licht is, maakt de heupbelichting niet veel uit. Als het te zwaar is, is de heupkracht misschien niet genoeg om het gewicht te overwinnen.
- Swing
- Afwisselende Swing
- Eén Arm Swing
- One Arm Pull
- High Pull
- Two Arm Pull
- Clean
- Clean, Push en Press
- Russian Twist
Wanneer u begint met kettlebell training, is het het beste om instructies te krijgen van een professional om de het meeste uit je oefeningen. Als u geen kettlebell-lessen of training in uw regio heeft, overweeg dan een video zoals Iron Core Kettlebell of The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners.
Als u uw eigen workout samenstelt, kunt u de hierboven vermelde oefeningen proberen met behulp van de volgende trainingsrichtlijnen:
- Intensiteit: varieer de intensiteit of pas de oefeningen aan door de lengte van de hendel te veranderen (houd bijvoorbeeld het gewicht dichter bij het lichaam ) of verander de snelheid van de beweging (beheer de techniek bijvoorbeeld met langzamere bewegingen)
- Gewicht: begin met een laag gewicht en overweeg om verschillende soorten gewichten bij de hand te houden. Voor elke oefening kunnen verschillende gewichten nodig zijn
- Reps: 8-16
- Sets: 1-3 sets
- Frequentie: 1-2 keer per week
- Rust: 15-60 seconden tussen sets
Kettlebell-veiligheid en -technieken
er is een laag risico op verwonding met kettlebell training, er zijn risico’s aan verbonden, niet de minste daarvan is de mogelijkheid om je gewicht door de kamer te gooien of het op je teen te laten vallen. Gebruik de volgende tips om uw trainingen veilig en effectief te houden:
- Geef uzelf voldoende ruimte – Sommige bewegingen omvatten het omhoog zwaaien, naar de zijkant kantelen of optillen van het gewicht. Oefen de bewegingen zonder het gewicht eerst om ervoor te zorgen dat je voldoende bewegingsruimte hebt.
- Zorg dat u vóór de training grondig opwarmt om letsel te voorkomen.
- Begin eenvoudig – Zelfs als je een ervaren sporter bent, wil je beginnen met de basisoefeningen voordat je naar het volgende niveau gaat.
- Begin met een lager gewicht – Zelfs als het te licht aanvoelt, kun je de oefeningen met een goede vorm oefenen en je spiergeheugen verbeteren voordat je zwaarder wordt.
- Draag handschoenen of houd een handdoek bij de hand – Zwetende handen kunnen ervoor zorgen dat u uitglijdt en het gewicht laat vallen.
