Restauratieve yoga is een tijd om te ontspannen en uit te rekken, zodat je lichaam en geest op je gemak zijn. Terwijl je kunt genieten van een traag herstellende yogales, is het ook heel gemakkelijk om thuis te doen. Je zult zien dat een paar simpele houdingen grote verlichting bieden van alle stress in je dag en je geest kunnen kalmeren terwijl je je lichaam stretst.
Voordat je begint
Als je van plan bent thuis restauratieve yoga te doen, zul je wat rekwisieten nodig hebben. Je kunt veel met dekens en blokken doen, ze zowel afzonderlijk als samen gebruiken, hoewel er niets beter is dan een yogastijl.
Omdat je deze houdingen lang zult bewaren – ongeveer 10 minuten – is het ook een goed idee om een timer beschikbaar te hebben. Zelfs de timer op de klok van je telefoon werkt als je hem op een zachte toon instelt die je niet zal schrikken als de tijd om is.
Wanneer je alleen oefent, kan het gemakkelijk zijn voor je geest om bezig te zijn met hoeveel tijd er verstreken is. Door te weten dat iets de tijd voor jou volgt, kunnen deze gedachten terzijde worden geschoven en kun je dieper in een rustgevende meditatieve staat vallen.
1 De pose van het herstellende kind
De herstellende kinderhouding (balasana) is het yogaoquivalent van een dikke knuffel. Het is zo comfortabel dat je nooit meer wilt bewegen, wat een beetje het idee is van herstellende yoga. Een lange wachttijd van 10 of meer minuten geeft je heupen de tijd om op een heel diep niveau vrij te geven.
Hoe het te plaatsen
- Plaats een kussen lange wegen op je mat. als je geen kussen hebt, gebruik dan minstens drie yoga-dekens, netjes opgevouwen en opgestapeld in een bolster.
- Plaats uw benen voor de houding van een kind aan het einde van de bolster. Je benen zijn op de mat, niet de bolster.
- Vouw langzaam naar voren en laat je torso over de bolster hangen.
- Laat je armen naar voren komen, rust zachtjes op de vloer.
- Draai je hoofd naar de zijkant met je wang op de steun. Verander regelmatig de richting van je hoofd, zodat je geen stijve nek krijgt.
2 Herstellende Paschimottanasana
Jezelf ondersteunen in een voorwaartse vouw zoals paschimottanasanageeft je het beste van beide werelden. Het idee is om zo ver mogelijk naar voren te komen als je kunt met een platte rug en dan opgevouwen dekens op te stapelen (en blokkeert indien nodig) om de opening tussen je romp en je benen te vullen. Hierdoor kunt u langer op uw volledige extensie blijven zonder moe te worden terwijl de zwaartekracht zijn werk doet. Je kunt dit doen in elke zittende voorwaartse buiging.
Hoe het in te stellen
- Begin met het zitten in stafhouding (dandasana). Houd je rekwisieten bij de hand, alleen aan één kant van je.
- Adem de wervelkolom lang in. Adem uit en buig voorover over je benen.
- Stop je buiging op het punt waar je rug wil ronddraaien.
- Leg je dekens of blokken op je benen tot ze hoog genoeg zijn zodat je je romp op ze kunt laten rusten. Het is prima om je rug hier rond te laten draaien.
Als je blokken gebruikt, kun je je voorhoofd op één plaatsen, zodat je hoofd ook ontspannen is.
Bij het gebruik van dekens kan het beter zijn om uw hoofd naar één kant te draaien. Vergeet niet om de richting waarin je hoofd kijkt af en toe te veranderen gedurende de 10 minuten of langer dat je in deze pose blijft.
3 Restorative Leg-Up-the-Wall
Legs-up-the-wall (viparitakarani) is behoorlijk herstellend op welke manier je het ook snijdt. De muur is de belangrijkste steun omdat hij ondersteuning biedt om je benen verticaal te houden.
Tijdens de les krijg je misschien niet de kans om deze pose lang vast te houden of het volledige assortiment extra rekwisieten te doorbreken, maar je kunt zelf zoveel doen als je wilt. Het is vrij eenvoudig om deze in te stellen en het is vooral verjongend voor vermoeide benen na een lange dag.
Hoe u het instelt
Dit is nog een kans om uw bolster te gebruiken of u kunt twee tot drie gevouwen dekens gebruiken.
- Plaats de versterking evenwijdig aan en recht op de muur langs de lange zijde.
- Ga op het uiteinde van de bolster zitten met uw zij tegen de muur.
- Laat je handen vallen om je te ondersteunen terwijl je je benen tegen de muur zwaait.
- Kom naar je ellebogen en uiteindelijk helemaal op je rug. Laat je armen ontspannen aan je zij. Je kont blijft de hele tijd op de bolster, waardoor je de effecten krijgt van een milde inversie.
- Buig na 10 of meer minuten je knieën naar je borst en rol naar één kant om uit de houding te komen.
4 Restorative Bridge Pose
Actieve backbends zijn een hoop werk. Passieve backbends zijn eigenlijk ontspannend. Het lichaam langzaam laten openen gedurende een langere wachttijd is een nieuwe ervaring wanneer je het voor het eerst probeert. Voor een ondersteunde brug heeft u slechts één blok nodig.
Hoe het in te stellen
- Stel jezelf in voor een brughouding met je blok binnen handbereik.
- Til je heupen op en schuif het blok onder je heiligbeen. Laat het gewicht van je onderlichaam rusten op het blok.
- Het is het beste om te beginnen met het blok op de laagste hoogte. Als dat na een paar minuten goed voelt, kun je proberen het te draaien zodat het hoger is. Voor lange wachttijden, vermijd de hoogste positie van het blok.
- Duw na 10 of meer minuten met je voeten in de grond om je heupen op te tillen en het blok te verwijderen.
5herherstellende hartopener
Dit type ondersteunde hartopener wordt soms gedaan met een blok, maar een kussen of een ergonomisch blok maakt het veel comfortabeler zodat je het langer kunt vasthouden. De hoeken van een normaal blok beginnen vrij snel in je rug te graven, waardoor deze houding meer als marteling en minder als gelukzaligheid lijkt.
Hoe het te plaatsen
- Plaats een kussen dat over uw mat ligt.
- Laat u op de steun zakken zodat deze u raakt onder uw schouderbladen (ook bekend als de BH-band).
- Je hoofd hangt aan de zijkant van de bolster. Als het niet op de grond komt, kun je een deken of blok opzetten om het te ondersteunen.
- Het is behoorlijk heftig om je armen boven je hoofd te houden, zoals hier te zien is. Als dat niet voor jou werkt, probeer het dan uit te breiden naar een kant of in een cactusvorm (gebogen aan de elleboog).
- Je kunt de benen verlengen of ze naar een supta baddha konasana-positie brengen.
- Ontspan en laat je hart open smelten.
6 Restorative Savasana
Corpse pose (savasana) draait helemaal om diepe ontspanning, dus waarom zou je het niet logisch afronden met een stel rekwisieten?
Hoe u het instelt
- Een van de mooiste dingen die u aan uw savasana kunt toevoegen, is een kussen of gerolde deken onder uw knieën. De helpt om je rug los te laten en voelt geweldig.
- Een deken onder je hoofd voor een kussen met een beetje plooi erin om de ruimte achter je nek te vullen, maakt deze houding nog comfortabeler. Cover Als het koud is, bedek jezelf dan met een deken. Je lichaamstemperatuur zal dalen terwijl je ontspant, dus wees voorbereid voordat je begint.
- Als je extra dekens hebt, vouw ze dan en stapel ze op je dijen. Dat extra gewicht is aarding en voelt geweldig.
- Een woord van heel dichtbij
