Al je runs moeten beginnen met een warming-up en eindigen met een cooldown. Waarom zijn ze zo belangrijk? Een goede warming-up verwijdt je bloedvaten en zorgt ervoor dat je spieren goed worden gevoed met zuurstof voordat je ze een krachtige training geeft. Het verhoogt ook de temperatuur van je spieren voor optimale flexibiliteit en efficiëntie. Door langzaam je hartslag te verhogen, helpt de warming-up ook de stress op je hart te minimaliseren wanneer je begint met rennen.
Net zo kritisch houdt de afkoeling het bloed door het hele lichaam. Plotseling stoppen kan een licht gevoel in het hoofd veroorzaken, omdat uw hartslag en bloeddruk snel kunnen dalen. Langzaam afwikkelen zorgt ervoor dat ze geleidelijk kunnen vallen.
Een goede warming-up doen
- Het is geen goed idee om koude spieren te strekken, dus begin niet met stretchen.
- Doe ongeveer 5 tot 10 minuten lichte aërobe oefening om je spieren losser te maken en je warm te maken voor je run. Enkele goede warming-upoefeningen vooraf zijn onder meer stevig wandelen, marcheren, langzaam joggen of fietsen op een hometrainer. Zorg dat je je warming-up niet overhaast.
- Begin met rennen. Begin niet met racen, maar ga in plaats daarvan eerst langzaam joggen en bouw geleidelijk aan je snelheid op. Je zou heel gemakkelijk moeten ademen. Als u merkt dat u buiten adem raakt, vertragen. Dit is onderdeel van het weten hoe snel je moet rennen en het is gemakkelijk om te snel van start te gaan.
- Let op je loophouding en vorm wanneer je begint met rennen, zorg ervoor dat je de beste techniek gebruikt voordat je sneller vaart.
Een goede afkoeling uitvoeren
- Koel na het rennen af door te wandelen of langzaam te joggen gedurende 5 tot 10 minuten. Uw ademhaling en hartslag moeten geleidelijk weer normaal worden.
- Drink water of sportdrank om jezelf aan te vullen.
- Het is nu een goed moment om uit te rekken, omdat je spieren opgewarmd zijn. Rekken is gemakkelijker als je lichaam nog steeds warm is na je afkoeling.
Stretchtips voor na je hardloopsessie
Essentiële nagespannen rekruten omvatten het hamstring-stretch, quad stretch, kuit stretch, low lunge stretch, IT-band stretch, vlinder stretch, heup en rug stretch, armen en abs stretch en triceps stretch. Gebruik deze tips voor een juiste stretching:
- Niet stuiteren tijdens het strekken. Houd elk rek stil gedurende 15 tot 30 seconden.
- Niet rekken door pijn. Rek niet verder dan het punt waarop je je strakheid in de spieren begint te voelen. Je moet niet door spierweerstand heen duwen en nooit strekken tot het punt van pijn. Als je minder spanning voelt, kun je de rek iets meer verhogen totdat je dezelfde lichte trek voelt.
- Zorg dat u beide kanten strekt. Rek niet alleen je linkerkuit op omdat je aan die kant beklemd bent. Zorg ervoor dat je beide kanten even uitrekt.
- Houd je adem niet in. Blijf ontspannen en adem langzaam in en uit. Zorg ervoor dat je niet op adem bent. Neem diepe buikademhalingen.
