Als je calorieën probeert te verbranden en wilt afvallen met cardioapparaten, hebben we een uitdaging voor je: zet het tijdschrift neer, zet de televisie uit, haal de handdoek van je scherm en stop kijkend naar je horloge. Oké, je kunt de iPod of MP3-speler behouden, maar al het andere moet gaan. Waarom de drastische maatregelen? Als je niet oplet, werk je misschien niet zo hard als je denkt.
3 cardio-oefeningen die meer calorieën verbranden
Er is niets mis met het uitbesteden van tijd tot tijd als u aan het trainen bent, maar als u dat de hele tijd doet, kunt u gemakkelijk verslappen aan uw intensiteit.
De volgende workouts zullen u helpen aandacht te schenken aan wat u doet, de instellingen op uw machine te veranderen en meer calorieën te verbranden.
Pas elke training aan op basis van uw fitnessniveau en voel u vrij om de snelheid, de helling en / of de trainingstijd te verhogen of te verlagen om aan uw behoeften te voldoen.
Voor elke training, opwarmen met 5 tot 10 minuten licht cardio en bijhouden van uw waargenomen inspanning of uw hartslag controleren. Gebruik deze caloriecalculator om te bepalen hoeveel calorieën je verbrandt. Eindig met afkoelen en strek uit.
Loopband
- Begin met de helling op nul en snelheid in een tempo net buiten je comfortzone (wandelen of joggen). Perceived Exertion (PE) = Level 5.
- 1 Minute: verhoog de helling met twee procent elke 15 seconden. PE = 5-6
- 1 Minuut: Verminder de helling één procent om de vijftien seconden. PE = 6-7
- 3 Minuten: loop of jog in een gematigd tempo. PE = 5
- Herhaal de hele cyclus gedurende 30 of meer minuten
- Geschat verbrande calorieën: 320 (op basis van een persoon van 140 lb)
Elliptische trainer
- Voer met het handmatige programma de trainingstijd in als 30 minuten en kies een weerstandsniveau dat u meeneemt net buiten je comfortzone (PE = 5).
- 6 Minuten: verhoog hellingen / weerstand zodat je harder werkt. PE = 6
- 2 Minuten: verhoog de weerstand meerdere stappen om de 30 seconden. PE = 7-8
- 2 Minuten: lagere weerstand tot een comfortabel niveau. PE = 5
- 6 minuten: stel hellingen / weerstand in op gemiddeld en ga achteruit. PE = 5-6
- Herhaal de volledige cyclus voor de resterende tijd om 30 minuten te voltooien.
- Verbrande calorieën: 250-300 (op basis van een persoon van 140 lb)
Stationaire fiets
- Voer met het handmatige programma uw trainingstijd in als 30 minuten en kies een weerstand die net buiten uw comfortzone ligt
- 5 minuten: ga op matige snelheid tempo. PE = 5.
- 2 minuten: verhoog uw weerstand elke 30 seconden met stappen van twee of drie. PE = 6-8
- 2 Minuten: Verlaag uw weerstand elke 30 seconden met stappen van twee of drie. PE = 6-8
- 1 Minuut: stel de weerstand in op een hoog niveau en fiets zo snel als je kunt. PE = 8-9
- Herhaal de hele cyclus gedurende 30 minuten of langer.
- Verbrande calorieën: 245 (op basis van 140 lb persoon)
Hit the Road
In plaats van 40 minuten doorbrengen in een zweterige fitnessruimte, ga dan naar buiten voor een wandeling / rennen.
- Opwarmen met een stevige wandeling / langzaam joggen gedurende 5 tot 10 minuten.
- Jog / loop stevig gedurende 3 minuten.
- Sprint of snel lopen zo snel als je kunt gedurende 30 seconden of iets in de verte (een mailbox, een boom, enz.).
- Herhaal deze cyclus gedurende 20 tot 30 minuten, waarbij PE tussen 5-9 blijft.
Je kunt dit buitencircuit 1 ook uitproberen om je outdoorworkouts nog leuker te maken en nog meer intensiteit toe te voegen.
Als u uw instellingen wijzigt, worden uw workouts niet alleen interessanter, maar moet u ook aandacht besteden aan wat u doet, hoe hard u werkt en hoe lang elk interval is. Hierdoor verveel je je niet alleen, maar verbrand je ook meer calorieën en verhoog je je uithoudingsvermogen heel snel. Alles waar je op moet letten, is wat je aan het doen bent in dat korte interval. De rest van de training doet er niet toe.
Gebruik deze techniek bij elke cardio-activiteit om dingen interessant te houden.
