Het enkelgewricht is een van de belangrijkste dragende structuren in het lichaam. Als gevolg van deze functie en gedeeltelijk vanwege de structuur, is de enkel vaak geblesseerd bij verkeerd springen en landen. Elk jaar worden naar schatting 2 miljoen mensen door een arts gezien voor verstuikingen van de enkel, spanningen en fracturen.
Letsel aan een enkel kan het risico van hernieuwde verwonding verhogen tot wel 40 tot 70 procent. Om deze reden is het belangrijk om uw enkel na een blessure te versterken en te strekken om uw risico te verminderen. Je fysiotherapeut kan je helpen bij het kiezen van de beste enkeloefeningen voor je conditie.
Het rehabiliteren van uw enkel moet langzaam en voorzichtig gebeuren. Begin met niet-belastende oefeningen, beweeg dan naar verzette oefeningen en dan gewichtdragende activiteiten terwijl je enkel herstelt.
Herzie de enkeloefeningen hieronder om je enkel te herstellen tot herstel. Zorg ervoor dat u contact opneemt met uw arts of fysiotherapeut voordat u begint aan een oefening voor uw enkel. Typisch, enkel rehab programma’s beginnen met niet-gewicht dragende enkel bewegingsoefeningen en dan voortgang. Verhoog herhalingen naarmate je sterker wordt.
Enkelletsels kunnen moeilijk zijn om te revalideren, dus werken met een fysiotherapeut kan de beste manier zijn om u te helpen weer mobiel te worden en snel en veilig weer normaal te gaan werken.
Niet-verzwaarde Dorisflexion
- Beweeg alleen je enkel, wijs je voet terug naar je neus (terwijl je de knieën recht houdt). Ga door totdat je ongemak voelt of het niet verder kunt kantelen.
- Houd deze positie gedurende 15 seconden vast.
- Keer terug naar de neutrale positie.
Niet-gewichtdragende plantaire flexie
- Beweeg alleen je enkel, wijs je voet naar voren (terwijl je de knieën rechthoudt). Ga door totdat je ongemak voelt of het niet verder kunt bewegen.
- Houd deze positie gedurende 15 seconden vast.
- Keer terug naar de neutrale positie.
Non-Weight Bearing Inversion
-
Beweeg alleen je enkel en houd je tenen omhoog gericht, draai je voet naar binnen, zodat de zool tegenover je andere been staat. Ga door totdat je ongemak voelt of je je voet niet langer naar binnen kunt draaien.
- Houd deze positie gedurende 15 seconden vast.
- Keer terug naar de neutrale positie.
Non-Weight Bearing Eversion
- Verplaats alleen je enkel en houd je tenen omhoog gericht, draai je voet naar buiten, weg van je andere been. Ga door totdat je ongemak voelt of je je voet niet langer naar buiten kunt draaien.
- Houd deze positie gedurende 15 seconden vast.
- Keer terug naar de neutrale positie.
Het alfabet
- Ga op een stoel zitten met uw voet in de lucht of op een bed terwijl uw voet van de rand hangt.
- Teken het alfabet één letter per keer door de gewonde enkel te bewegen en de grote teen als uw "potlood" te gebruiken.
Eversie isometrie
Versterkende oefeningen worden meestal gestart met isometrische contracties – er vindt geen beweging plaats rond uw enkelgewricht tijdens de spiercontractie. Ze kunnen vroeg na een blessure of operatie worden gedaan om voorzichtig en veilig kracht te gaan toevoegen aan de spieren die uw enkel ondersteunen.
- Plaats de buitenkant van de gewonde voet zittend op een tafelpoot of een gesloten deur.
- Duw met je voet naar buiten in het voorwerp waar je voet tegenaan staat (je enkelgewricht mag niet bewegen) waardoor je spieren samentrekken.
- Houd deze spiercontractie 15 seconden vast.
- Ontspan gedurende 10 seconden.
Omgekeerde isometrie
- Plaats de binnenkant van de geblesseerde voet zittend tegen een tafelpoot of een gesloten deur.
- Duw met je voet naar binnen in het voorwerp waar je voet tegenaan staat (je enkelgewricht mag niet bewegen) waardoor je spieren samentrekken.
- Houd deze spiercontractie 15 seconden vast.
- Ontspan gedurende 10 seconden.
Resisted Dorsiflexion versterken
Verzet versterkende oefeningen moeten worden uitgevoerd met een Theraband die weerstand biedt aan je bewegingen. Bind een Theraband (of iets anders) nooit rond uw voet, enkel of been op een manier die de bloedstroom zou beperken.
Deze oefeningen zullen ook werken om de spieren rond uw enkel te versterken. Dit biedt extra ondersteuning voor het gewricht. Voer elke oefening 10 tot 15 keer achter elkaar uit.
- Beweeg alleen je enkel, wijs je voet terug naar je neus (terwijl je de knieën rechthoudt). Ga door totdat je ongemak voelt of het niet verder kunt kantelen.
- Houd deze positie gedurende twee seconden vast en laat deze langzaam los.
- Keer terug naar de neutrale positie en herhaal de oefening.
Resisted Plantar Flexion versterken
- Verplaats alleen je enkel, wijs je voet naar voren (terwijl je de knieën rechthoudt). U kunt een gevoel van beklemming voelen in uw kuitspier achter uw onderbeen. Ga door totdat je ongemak voelt of het niet verder kunt bewegen.
- Houd deze positie gedurende twee seconden vast.
- Keer terug naar de neutrale positie.
Weerstond versterkte inversie
- Beweeg alleen je enkel en houd je tenen omhoog gericht, draai je voet naar binnen, zodat de zool tegenover je andere been staat. Ga door totdat je ongemak voelt of je je voet niet langer naar binnen kunt draaien.
- Houd deze positie gedurende twee seconden vast.
- Keer terug naar de neutrale positie.
Resisted Eversion versterken
- Verplaats alleen je enkel en houd je tenen omhoog gericht, draai je voet naar buiten, weg van je andere been. Ga door totdat je ongemak voelt of je je voet niet langer naar buiten kunt draaien.
- Houd deze positie gedurende twee seconden vast.
- Keer terug naar de neutrale positie.
Gedeeltelijke gewichtslager Zittende kalverhoefing
Deze gedeeltelijke gewichtsdragende oefeningen helpen meer gewicht te krijgen op de gewonde enkel en versterken de spieren eromheen. Elk moet 10 keer achter elkaar worden uitgevoerd.
- Ga op een stoel zitten met de geblesseerde voet op de vloer.
- Til je hiel zo ver mogelijk op terwijl je je tenen op de grond houdt.
- Breng hiel terug naar de vloer.
Gedeeltelijke gewicht-dragende staande gewichtsverandering
- Ga rechtop staan terwijl u een stabiel voorwerp vasthoudt.
- Verschuif een deel van je gewicht op de geblesseerde voet.
- Houd de positie 15 seconden vast.
- Ontspan en plaats uw gewicht terug op uw niet-verwonde voet.
Full Weight-Bearing Single Leg Stance
Deze oefeningen zullen helpen om meer gewicht te krijgen op de geblesseerde voet. Je moet er zeker van zijn dat je enkel de druk die je erop uitoefent kan verdragen. Inchecken met je PT kan nodig zijn om er zeker van te zijn dat je de juiste oefeningen voor je enkel doet. Voer ze elk 10 keer achter elkaar uit.
- Ga op de geblesseerde voet staan terwijl u de niet-verwonde voet van de grond tilt.
- Houd de positie 15 seconden vast.
- Ontspan en plaats uw gewicht terug op uw niet-verwonde voet.
Volle gewichtslager Permanent Kalf verhoogt
- Ga op de geblesseerde voet staan terwijl u de niet-verwonde voet van de grond tilt.
- Ga rechtop staan, sta alleen op de bal van de geblesseerde voet en til je hiel op van de grond.
- Houd de positie 15 seconden vast.
- Ontspan en plaats uw gewicht terug op uw niet-verwonde voet.
Laterale stappen van het volledige dragende gewicht
Verhoog de snelheid van deze oefening terwijl uw genezing vordert.
- Plaats een opgerolde handdoek of een kort voorwerp op de grond naast uw geblesseerde voet.
- Stap over de handdoek met de geblesseerde voet en blijf op die voet.
- Breng de niet-verwonde voet dan over het voorwerp en ga op beide voeten staan.
- Stap terug over de handdoek met de niet-verwonde voet en blijf op die voet.
- Breng de gewonde voet dan terug over de handdoek en ga op beide voeten staan.
Volledige laterale sprong van het dwarslager
Deze oefening begint met het opnemen van plyometrics in uw revalidatieroutine, wat u kan helpen weer actief te worden en te sporten. (Verhoog de snelheid van deze oefening terwijl uw genezing vordert.)
- Plaats een opgerolde handdoek of een kort voorwerp op de grond naast uw geblesseerde voet.
- Spring over de handdoek en land op de geblesseerde voet.
- Spring dan terug over de handdoek en land op de niet-verwonde voet.
Balans: houding met één been op een handdoek
Letsel aan enkels kan vaak resulteren in een verminderde balans. Tegen het einde van de revalidatie is het uitvoeren van balansactiviteiten een belangrijke manier om toekomstige verwondingen te voorkomen. Voer deze oefening 10 keer achter elkaar uit.
- Vouw een handdoek in een kleine rechthoek en leg deze op de grond.
- Ga staan met de geblesseerde voet op de handdoek.
- Til de niet-beschadigde poot van de grond en sta alleen op de handdoek met het geblesseerde been.
- Houd 15 seconden ingedrukt. (Naarmate de balans verbetert, verhoogt u de standtijd op het gewonde been maximaal 45 seconden.)
- Breng uw niet-verwonde voet terug naar de grond.
- U kunt de uitdaging vergroten door op meer onstabiele oppervlakken te staan, zoals een BOSU of een wiebelbord. Je PT kan ook een BAPS-bord gebruiken terwijl je aan balansoefeningen werkt.
